2PEAK utiliza el método de potencia crítica que es cada vez
más popular para establecer zonas de entrenamiento y evaluar las fortalezas y debilidades de un atleta. Pero, ¿qué es la potencia crítica? Aquí explicamos de manera simple que es estacompleja estadística de entrenamiento y cómo se utiliza en 2PEAK.
¿Qué es la Potencia Crítica?
La definición más simple es:
Potencia crítica es la producción de potencia o intensidad del
ejercicio que se puede mantener durante un período sin fatiga.
O bien es la duración tolerable del ejercicio de alta intensidad.
La potencia crítica, también conocida como velocidad crítica
en la carrera indica una intensidad de entrenamiento máxima
sostenible durante un período de tiempo prolongado. También
hay una cantidad conocida de trabajo que puede hacer por
encima de esta intensidad antes de alcanzar el agotamiento
completo conocido comúnmente como W.
Es más fácil ver esto gráficamente.
La potencia optimizada se determina matemáticamente en
función de la potencia que puede producir un atleta durante
diferentes períodos de tiempo. Como era de esperar esto
produce una relación hiperbólica no lineal.
En otras palabras, un atleta puede proporcionar alta potencia durante 10 segundos. Sin embargo, después de dos o tres minutos, la potencia que puede producir disminuye rápidamente. En el extremo superior del período aeróbico, la potencia disminuye mucho más lentamente y eventualmente se aplana en el extremo derecho del gráfico.
La asíntota horizontal de esta curva o el punto donde se aplana es el poder crítico (Critical Power). La curva por encima de la línea de energía crítica representa cuánto tiempo puede mantener un flujo de energía específica por encima de la potencia crítica. Para ver los detalles de cómo se calcula
matemáticamente así como otras implicaciones biomecánicas
de la potencia crítica puedes leer este artículo. Básicamente, el
poder crítico se basa en la teoría y se relaciona estrechamente
pero no exactamente, con los sistemas de energía metabólica.
Sistemas de energía
Es fácil entender cómo cambia la curva cuando el cuerpo cambia de un sistema energético a otro. Estos sistemas trabajan juntos constantemente. El límite de potencia individual dentro de cada sistema es importante para determinar la potencia crítica.
En las zonas aeróbicas durante períodos de tiempo más largos, el gráfico es relativamente plano antes de comenzar a
aumentar para los esfuerzos aeróbicos de alto nivel (entre 2 y
15 minutos). Luego hay un aumento significativo en la zona
anaeróbica láctica seguido de un aumento aún más agudo para la zona anaeróbica aláctica (menos de 2 minutos).
Aeróbico
El sistema a largo plazo produce energía quemando grasas y carbohidratos a través de vías aeróbicas (alimentadas por oxígeno). Este sistema es dominante a intensidades más bajas y esfuerzos que duran más de 2 a 3 minutos. En comparación con los otros sistemas, es lento pero puede mantenerse durante mucho más tiempo.
Anaeróbico
Este sistema quema glucógeno sin utilizar oxígeno. Este proceso es muy rápido, lo que lo hace especialmente útil para esfuerzos cortos. Los ciclistas confían en esto para los aumentos repentinos de ascensos cortos o para los corredores en un sprint total de 400 metros. Trabajar en este sistema da como resultado una acumulación de ácido láctico dentro de los músculos. El sistema anaeróbico se agota por completo en 60 a 120 segundos.
Anaeróbico Alactico
Esto también se conoce como el sistema de fosfato de creatina o sistema de velocidad. Esta forma de energía está disponible de inmediato porque se almacena en los músculos. Te permite liberar mucha energía muy rápidamente. Por lo general, en 10- 12 segundos este sistema de energía está vacío y verá una clara disminución de potencia. Es especialmente importante durante los sprints.
La interacción de los sistemas
Los sistemas energéticos no funcionan de manera independiente. Durante el entrenamiento trabajan al mismo tiempo y en diferente medida, dependiendo de las necesidades energéticas del organismo. Los atletas de resistencia utilizan más el sistema aeróbico, pero también el sistema inmediato y a corto plazo durante los esfuerzos de alta intensidad (intervalos, carreras de picos, sprints). Un plan de entrenamiento equilibrado, como el creado por 2PEAK, utiliza todos los sistemas. Podemos utilizar datos de cada uno de estos sistemas para determinar objetivos de entrenamiento óptimos y establecer un rendimiento crítico.
Individualización de la potencia
Como la mayoría de las cosas en los deportes existen
diferencias significativas entre los individuos. Aunque existe
una relación con la potencia que puede producir en cada
sistema algunos atletas funcionan anormalmente mejor o peor
en uno u otro sistema. Puede que seas un excelente velocista o
una máquina aeróbica. La única forma de saberlo con certeza
es mirar todos los datos juntos y encontrar el poder crítico.
Potencia Crítica en 2PEAK
Para ver tu potencia crítica ve a las estadísticas de 2PEAK y
haz clic en el gráfico de potencia crítica. Si no tienes una
cuenta 2PEAK puedes crear una prueba gratuita de 14 días y
cuando conectes tu cuenta, Garmin o Strava extraemos tus
datos históricos y crearemos una curva de potencia optimizada para ti.
2PEAK determina la potencia crítica o BPM para el ciclismo. Para correr, la gráfica puede basarse en velocidad, BPM o potencia si tienes un medidor. Utilizando el mismo concepto, 2PEAK determina la velocidad crítica o BPM incluso sin un medidor de potencia. 2PEAK también cuenta con una herramienta para triatletas y nadadores que calcula la velocidad crítica de natación. El gráfico de potencia crítica se parece a este y puede ampliarlo y ver secciones individuales si es necesario.
Un menú desplegable le permite especificar cuántos datos del entrenamiento actual incluir en la tabla. También puedes seleccionar varios deportes, como correr o andar en bicicleta. Esta tabla se crea para el ciclismo solo si se han cargado al menos 15 archivos de datos de energía en los últimos 90 días.
Potencia crítica en el entrenamiento
El uso de la potencia crítica te ayudará a saber dónde debes enfocar tu entrenamiento. Tener puntos de datos a lo largo de toda la curva de potencia le mostrará dónde estás progresando y dónde debes concentrarte para alcanzar tus objetivos. 2PEAK también establecerá tus zonas de entrenamiento en función de tus resultados individuales aquí. Lea más aquí sobre las zonas de entrenamiento automático para ciclismo y carrera.