Que se cache-t-il derrière un plan d’entraînement intelligent ? Cet article te guide à travers les concepts fondamentaux de l’entraînement avec 2PEAK – de la périodisation et des zones d’intensité aux tests de performance. Tu apprendras à planifier ta saison de manière stratégique, à lire et comprendre les descriptions d’entraînements sur la plateforme, et à utiliser des outils avancés pour adapter ton entraînement à tes points forts et objectifs.
Comment planifier ta saison avec 2PEAK ?
Planifier efficacement ta saison est essentiel pour atteindre ton pic de forme au bon moment. Voici comment structurer ton entraînement avec 2PEAK :
- Définis ta course principale : identifie ton objectif prioritaire et ajoute-le dans ton compte 2PEAK sous « Courses & Objectifs ». Cela permet à 2PEAK de créer un plan personnalisé optimisé pour cette date précise.
- Comprends les priorités des courses :
- Courses principales : événements les plus importants nécessitant 4 à 12 semaines de préparation spécifique et 1 à 2 semaines de récupération. Planifie une seule course principale par période de forme pour garder la concentration.
- Courses de type B : importantes mais secondaires, nécessitant seulement quelques jours de préparation et de récupération. Place-les après une course principale ou au moins 4 semaines avant pour ne pas perturber le cycle.
- Courses d’entraînement : utilisées comme séances intensives en conditions réelles. Pas de préparation spécifique requise. Idéales pendant les phases d’intensité avant la course principale.
- Périodise ton entraînement : divise-le en phases – endurance, intensité, récupération – pour construire ta forme de manière progressive. Cette méthode, appelée périodisation, optimise l’adaptation et le progrès constant.
- Planifie intelligemment tes camps d’entraînement : si tu prévois un « training camp », termine-le au plus tard six semaines avant ta course principale pour récupérer et intégrer les bénéfices dans ton plan global.
- Utilise au maximum la planification dynamique de 2PEAK : les plans adaptatifs s’ajustent selon tes objectifs, ton emploi du temps et tes progrès. Mets à jour régulièrement avec de nouvelles courses ou changements pour garder le plan aligné sur tes buts.
En suivant ces étapes et en exploitant les outils de 2PEAK, tu peux structurer ta saison pour atteindre ta meilleure performance lors de tes événements clés. Plus d’infos dans notre article de blog : Comment planifier ta saison avec 2PEAK
Périodisation
La périodisation est la division systématique de ton entraînement en cycles spécifiques — micro, méso et macro — qui se concentrent sur l’endurance, l’intensité et la récupération. Cette approche structurée optimise l’adaptation, assure une progression constante et permet d’atteindre une performance maximale. Plus d’informations ici : Qu’est-ce que la périodisation ?
Description d’un entraînement prévu
Voici un exemple de ce à quoi ressemble la vue d’ensemble d’une séance. En haut à gauche, tu trouves le sport, la date et l’heure de début de ta session. En haut à droite, tu peux modifier ou supprimer la séance, ou l’exporter vers Zwift (dans le cas du cyclisme).
Ensuite, les zones d’intensité de l’entraînement sont visualisées, suivies par la durée de la séance, la charge et la phase d’intensité correspondante dans ton plan.
Pour les utilisateurs avec un abonnement UNLIMITED, ton coach IA fournit une brève description personnalisée pour t’accompagner dans l’entraînement.
Enfin, en bas de la page, tu trouves un aperçu détaillé des zones d’intensité, incluant la fréquence cardiaque (bpm), la durée des efforts et une représentation visuelle claire de la structure de la séance.
Description d’un entraînement terminé
Voici la description d’une séance terminée. Clique sur la séance dans ton calendrier pour accéder à la page d’analyse détaillée.
Aperçu de la séance
Dans le menu de droite, tu trouveras les boutons suivants :
- Modifier l’activité : ajuste les données de ton activité si nécessaire.
- Détection des intervalles : visualise les zones d’intensité selon différents paramètres (fréquence cardiaque, allure ou puissance). Le paramètre principal dépend du sport, défini dans tes réglages et zones d’entraînement. Tu peux aussi définir un pourcentage de tolérance (0 %, 10 %, 20 %, 30 %) pour affiner la détection selon les variations d’effort.
- Dissocier : sépare une activité enregistrée de celle prévue. Par exemple, si ta montre détecte un trajet domicile-travail et l’ajoute dans ton plan 2PEAK, tu peux le dissocier si cela ne correspond pas à l’activité planifiée.
- Télécharger le fichier : exporte le fichier de l’activité.
- Imprimer : génère un résumé imprimable de l’activité.
- Supprimer : efface l’activité du calendrier.
Les principaux paramètres de la séance sont résumés en haut : durée, distance, charge d’entraînement, dénivelé, etc. Cela permet une évaluation rapide de ta performance.
Visualisation de la carte
En dessous des métriques, la carte montre le parcours de ta séance, te permettant de visualiser où et comment tu as réalisé ton activité.
Graphique détaillé de l’intensité
Un graphique détaillé affiche les zones d’intensité de ta séance. En survolant le graphique, les paramètres en direct (comme la fréquence cardiaque, l’allure ou la puissance) se mettent à jour. Tu peux aussi te concentrer sur une portion spécifique en ajustant la barre violette en dessous. Définis la plage de temps à analyser et le graphique s’adapte.
Répartition de l’intensité
Cette section compare la séance réelle avec celle qui était prévue. Elle indique combien de temps tu as passé dans chaque zone d’intensité. Si les activités sont trop différentes (par exemple course vs vélo), la comparaison peut perdre de sa pertinence.
Meilleurs splits
En bas de la page, un graphique met en évidence tes meilleurs splits sur différentes durées (par exemple 5 secondes, 1 minute, 20 minutes). Tu peux les comparer à tes records précédents pour évaluer tes progrès sur cette séance.
Zones d’entraînement
Les zones d’entraînement sont des plages d’intensité précises qui guident tes séances afin d’atteindre des objectifs spécifiques de condition physique. Sur 2PEAK, ces zones sont définies comme suit :
- Z5 Zone de pic (intensité maximale) : améliore ton VO₂ max ; ces efforts doivent être réalisés à pleine capacité.
- Z4 Zone seuil (haute intensité) : cible le seuil anaérobie, améliore ton endurance spécifique à la compétition.
- Z3 Zone d’endurance élevée (intensité modérée à haute) : l’entraînement tempo ici renforce l’endurance générale et permet de maintenir un rythme élevé sur la durée.
- Z2 Zone d’endurance de base (intensité faible à modérée) : constitue la base de tout entraînement, idéale pour les échauffements, les retours au calme et le développement de l’endurance aérobie.
- Z1 Zone de récupération (intensité très faible) : favorise une récupération active.
Déterminer avec précision tes zones personnelles peut se faire via des tests de performance ou une estimation à partir de ta fréquence cardiaque maximale. 2PEAK propose un calcul automatique qui met à jour tes zones selon les données récentes de ton entraînement, afin qu’elles reflètent ton niveau actuel de forme.
Plus d’informations ici : Zones d’entraînement et leur calcul dans 2PEAK
Tests de performance
Les tests de performance sont des outils essentiels pour évaluer et améliorer ta condition physique dans différentes disciplines. Voici un aperçu des principaux tests pour le cyclisme, la course à pied et la natation :
Cyclisme : Test de puissance maximale (MP)
Le test MP mesure ta performance maximale sur des durées allant de 20 secondes à 32 minutes. Les tests de plus de 4 minutes (de préférence 8 minutes ou plus) servent à définir les zones d’entraînement, tandis que les tests plus courts évaluent les capacités anaérobies (utiles pour les sprinteurs ou le VTT cross-country). Les tests longs évaluent ta capacité en côte ou en contre-la-montre. Effectués sur une pente d’au moins 7 %, ils permettent de mesurer ta puissance et de définir tes zones. Les efforts de plus de 4 minutes sont particulièrement efficaces pour évaluer ta capacité aérobie.
Course à pied : Test de Vitesse Aérobie Maximale (VAM)
Le test VAM sert à définir tes zones d’entraînement en fonction de ta fréquence cardiaque et de ta vitesse. Après un bon échauffement, cours 2000 mètres à allure maximale. Si tu termines en moins de 7 min 30, augmente la distance à 3000 mètres lors des prochains tests. Ce test aide à estimer tes temps de course et à ajuster tes intensités d’entraînement en conséquence.
Natation : Test de vitesse critique de nage (CSS)
Le test CSS mesure ton allure seuil, c’est-à-dire ta capacité à maintenir un effort prolongé sans perte d’efficacité. Après un échauffement complet, nage 400 mètres à intensité maximale, repose-toi, puis nage 200 mètres à fond. En saisissant les deux temps dans la table CSS de 2PEAK, ta CSS est calculée et te permet de définir tes zones d’entraînement en natation, basées sur ton allure.
Réaliser ces tests régulièrement permet de suivre avec précision tes progrès et d’adapter ton programme d’entraînement de manière personnalisée.
Plus d’infos dans notre article de blog : Test de performance 2PEAK
Outils et calculateurs
2PEAK propose une série d’outils pour t’aider à optimiser ton entraînement et analyser ta performance :
- Calculateur de braquets : Cet outil calcule les rapports de transmission de ton vélo, t’aidant à comprendre les vitesses atteignables selon ta cadence et ta configuration. Il est utile pour choisir les bons braquets selon ton style de pédalage et le terrain.
- Calculateur de puissance et de vitesse : Ce calculateur estime la puissance nécessaire pour maintenir une certaine vitesse, ou la vitesse que tu peux atteindre pour une puissance donnée. Il tient compte de ton poids, du vélo, de l’aérodynamisme et des conditions extérieures, pour t’aider à planifier ta performance.
- Advantage Meter : Cet outil simule comment différents facteurs (poids, type de vélo, roues, casque, vêtements, gourdes, puissance seuil) affectent ta performance à vélo. En se basant sur tes données précédentes, il te montre les gains ou pertes de temps potentiels sur des parcours spécifiques, pour orienter tes choix d’équipement et de stratégie.
- Détecteur de talent : Grâce à tes réponses à une série de questions, cet outil identifie tes points forts en cyclisme (par exemple, sprint ou grimpeur). Il te fournit des recommandations personnalisées pour développer et exploiter ces qualités.
- Profil de force mentale : Cette évaluation analyse ta résilience mentale et tes stratégies psychologiques en entraînement et en compétition. Mieux connaître tes forces mentales et tes axes d’amélioration peut renforcer ta concentration, ta motivation et tes performances.
En utilisant ces outils, tu peux mieux comprendre ton profil physique et mental, et ainsi construire un entraînement plus précis et plus efficace.
Combien devrais-je m’entraîner ?
Déterminer la fréquence d’entraînement optimale dépend de plusieurs facteurs clés :
- Emploi du temps personnel et engagements
Analyse ton quotidien pour identifier des plages horaires régulières pour t’entraîner. La régularité est essentielle. Que ce soit le matin, pendant la pause déjeuner ou le soir, choisis des créneaux compatibles avec ton mode de vie pour favoriser la constance.
- Objectifs d’entraînement
Ce que tu veux atteindre joue un rôle important dans la fréquence de tes séances :
- Santé générale : si ton objectif est le bien-être, 2 à 3 séances par semaine peuvent suffire. Intégrer du Pilates ou du renforcement musculaire peut compléter utilement ta routine.
- Amélioration des performances : si tu veux exploiter ton potentiel, un volume d’entraînement plus élevé est nécessaire. Beaucoup d’athlètes s’entraînent environ 10 heures par semaine, certains font même deux séances par jour pour progresser davantage.
- Distance de l’événement cible
La durée de la course ou de l’épreuve influence également ton volume d’entraînement :
- Courses courtes : des résultats efficaces peuvent être atteints avec moins de 10 heures par semaine. Des séances plus courtes, fréquentes et intenses sont idéales pour ceux qui manquent de temps.
- Épreuves longue distance : nécessitent des séances longues pour construire l’endurance nécessaire.
- Repos et récupération
Un bon équilibre entre charge d’entraînement et récupération est crucial pour éviter le surmenage et favoriser la progression. Prévois des jours de repos ou des séances très légères, et adapte ton programme selon ton âge, ton expérience et ton niveau de stress global.
- Facteurs individuels
Tiens compte de ton historique de blessures ou des exigences spécifiques de ton sport. Si tu es sujet aux blessures, tu peux réduire le volume ou inclure des disciplines complémentaires pour conserver ta forme sans risquer la surcharge.
En prenant tous ces aspects en compte, tu peux construire un programme adapté à tes besoins personnels et à tes objectifs, garantissant à la fois efficacité et durabilité.
Plus d’infos dans notre article de blog : À quelle fréquence devrais-je m’entraîner ?
S’entraîner avec fréquence cardiaque, allure ou puissance ?
Le choix du bon indicateur — fréquence cardiaque, allure ou puissance — dépend de ton sport et de tes objectifs. Voici un aperçu pour t’aider à choisir :
Fréquence cardiaque
Suivre la fréquence cardiaque est utile pour évaluer l’effort cardiovasculaire, notamment durant les séances d’endurance à intensité constante. Cependant, elle peut être influencée par des facteurs extérieurs comme la chaleur, l’hydratation ou la fatigue, ce qui peut la rendre moins fiable pour des séances intenses ou par intervalles.
Allure
L’allure est un repère simple pour les coureurs, qui fournit un retour immédiat sur la vitesse. Elle est idéale pour garder un effort constant lors des entraînements tempo ou des compétitions. Toutefois, le terrain et les conditions météo peuvent la perturber.
Puissance
En cyclisme, la puissance mesure directement le travail fourni, indépendamment des conditions extérieures. C’est l’outil le plus précis pour gérer l’intensité, surtout pendant les intervalles. Des capteurs de puissance pour la course à pied deviennent aussi plus accessibles, offrant les mêmes avantages.
Recommandation
Pour les entraînements à intensité stable, la fréquence cardiaque est appropriée. Pour les efforts où la vitesse est cruciale, comme en course à pied, privilégie l’allure. Pour les séances intenses ou les intervalles, surtout en cyclisme, la puissance est la mesure la plus fiable. Les athlètes avancés peuvent tirer profit d’une combinaison de plusieurs paramètres pour mieux comprendre et maîtriser leur performance.
Évaluer régulièrement tes zones d’intensité avec des tests de performance améliore la précision de ces mesures, assurant un entraînement toujours aligné avec tes objectifs.