La course d’endurance de base est souvent effectuée de la même manière, mais elle reste « trop lente pour devenir plus rapide ». Voici quelques conseils pour varier davantage et améliorer votre entraînement.
Course d’endurance avec un twist
Êtes-vous quelqu’un qui aime bien appuyer sur l’accélérateur quand vous faites votre entraînement de course à pied ? Mais vous ne gagnez pas non plus en vitesse ? Il est tout à fait possible que nous ayons la solution pour vous. Partout dans le monde, les coureurs poussent le rythme pendant leur course d’endurance normale. Cela part d’une bonne intention, mais finalement le résultat est un entraînement qui n’est ni rapide ni lent, mais quelque chose entre les deux, et qui ne nous rend pas vraiment plus rapides à moins que nous nous entraînions également à d’autres formes. La différenciation est le mot magique. Et c’est particulièrement crucial pour la course d’endurance, car cette dernière est la base de l’entraînement de la course à pied. Sans elle, rien ne fonctionne. Ce serait comme essayer de construire un mur sans ciment ou de parler une langue étrangère sans vocabulaire. Plus votre vocabulaire est étendu, mieux vous pouvez converser. Il en va donc de même pour l’entraînement en course à pied : construisez votre base avec des courses d’endurance ! Cela améliorera le métabolisme des graisses, augmentera la densité des capillaires musculaires, renforcera les muscles en général et optimisera l’économie de votre style de course.
La durée d’une course d’endurance dépend largement de l’objectif du coureur. Alors qu’un joggeur amateur court généralement pendant 45 à 60 minutes, un marathonien peut facilement prolonger sa course d’endurance jusqu’à 90 minutes. Une distinction peut être faite entre la course d’endurance et le long jogging. Les deux sont effectués de manière continue, mais le jogging long est prolongé jusqu’à trois heures. En ce qui concerne le rythme et la conception des courses d’endurance, les avis divergent. Le type d’entraînement d’endurance dépend également de la fréquence de celui-ci et du niveau de performance. Si vous ne faites du jogging qu’une fois par semaine, vous avez peu de possibilités de variation. Dans ce qui suit, nous vous présentons quelques exemples :
Course d’endurance 40 – 90 minutes
- Course d’endurance normale
L’intensité reste la même pendant toute la durée de la course. Après un court échauffement, le rythme est accéléré jusqu’à la vitesse cible, qui est maintenue jusqu’à la fin. Le rythme est réduit dans les montées et les descentes sont effectuées à un rythme plus rapide. Le niveau subjectif d’effort reste donc toujours le même.
Quand le faire ? À pratiquer tout au long de l’année.
- Augmentation de la course d’endurance
Au Kenya, pratiquement toutes les courses d’endurance se déroulent selon ce schéma. Commencez très lentement avant d’augmenter progressivement le rythme. La majeure partie de la course d’endurance doit être effectuée à la vitesse cible (= 75 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale).
Quand le faire ? Cela a du sens dans la préparation d’une compétition.
- All out
Effectuez une course d’endurance régulière et accélérez minute par minute jusqu’à la vitesse maximale dans les 5 à 10 dernières minutes.
Quand le faire ? Utile toute l’année.
- Course d’endurance avec sprints
Incorporez un sprint de 6-7 secondes à votre course d’endurance selon votre humeur (par exemple, toutes les 5 ou 10 minutes). Après chaque sprint, continuez à votre rythme normal.
Quand le faire ? À pratiquer tout au long de l’année.
- Course d’endurance mixte
Pendant une longue séance d’entraînement, courez un peu plus vite (au moins au rythme de votre course de semi-marathon) toutes les 10 minutes pendant 30-60 secondes. Vous devez avoir l’impression de passer temporairement de la deuxième à la troisième vitesse lors d’un trajet en voiture.
Quand le faire ? Il est judicieux de l’utiliser toute l’année.
Long jogging 90 – 180 minutes
- Course de longue distance lente
La course longue classique était pratiquée par les coureurs de tous niveaux jusqu’à il y a quelques années. L’objectif était la distance, pas la vitesse.
Quand le pratiquer ? Toujours utile, surtout en phase de préparation.
- Jogging long augmenté
Divisez votre course en six parties d’égale longueur. Chaque séquence est courue légèrement plus vite – la dernière section à la vitesse d’un marathon.
Quand le pratiquer ? Utile dans la préparation d’une course (marathon).
- Jogging long avec accélération finale
Le dernier sixième du jogging long est effectué à la vitesse prévue pour la course. Par exemple, les 24 dernières minutes d’un jogging long de 2 heures.
Quand le pratiquer ? Utile dans la préparation d’une course (marathon).
- Jogging long fractionné
Des sections à vitesse de compétition sont intégrées au jogging long. Par exemple, 3 x 10 minutes sur deux heures.
Quand le faire ? Utile dans la préparation à la compétition (marathon).
- Jogging Long Intense
Une variante « importée » du Kenya : Le Long Jogging est couru à 85-90% de la vitesse potentielle pour un marathon. Il est particulièrement intense pour les coureurs ambitieux qui veulent courir le marathon en moins de trois heures. Le coureur de 4 heures, en revanche, se situe dans la fourchette de base, même à 90 % de son rythme de marathon. Cette différence s’explique par le fait que le coureur de 4 heures doit régler son rythme de marathon plus bas que le coureur de pointe. Après tout, il doit être capable de maintenir son rythme de course pendant quatre heures et pas seulement deux heures. Si un coureur d’élite devait courir pendant quatre heures d’affilée, il aurait également dû régler sa vitesse de compétition à un niveau inférieur.
Quand l’exécuter ? C’est tout à fait logique pendant la préparation de la course (marathon).
Texte de FITforLIFE– Cet article de blog nous a été fourni par le magazine suisse FIT for LIFE. Si vous souhaitez lire régulièrement des articles informatifs sur les thèmes de la course à pied et des sports d’endurance, cliquez ici.
