Au début de la saison, il convient d’avoir beaucoup de variations dans son entraînement. Et pas seulement la durée de l’entraînement, mais aussi la cadence et le choix du rapport de vitesse. Cela apporte des résultats !
Conseils pour commencer la saison avec de nombreuses variations
Pour être capable de rouler à vélo très vite (et surtout longtemps et rapidement), il faut de la patience et du temps. Ce n’est pas un hasard si la plupart des coureurs qui réussissent n’ont pas 19 ou 20 ans, mais autour de 30 ans. Le cyclisme sur route exige un haut niveau d’entraînement du métabolisme des graisses (pour les longues balades), la capacité à effectuer des changements de rythme fréquents et rapides, généralement non déterminés par soi-même (entraînement ou course en groupe), la capacité à économiser l’effort en groupe (drafting) et une vitesse élevée en côte. Un athlète doit être polyvalent. En d’autres termes, il ne doit pas toujours faire le même tour de piste à la même vitesse, mais plutôt varier la durée et l’intensité. En début de saison, les entraînements plus longs et de faible intensité sont cruciaux ; plus la saison se prolonge, plus les entraînements intenses deviennent nécessaires.
Pédalage complexe : Un point très crucial dans la question de la vitesse en cyclisme concerne la technique de pédalage. La technique de pédalage fait référence à la coordination des muscles impliqués dans le mouvement de pédalage, c’est-à-dire à la manière dont nous pouvons pédaler en douceur, en rondeur et avec efficacité le plus longtemps et le plus rapidement possible. L’astuce consiste ici à retarder la fatigue grâce à la plus grande variété possible de mouvements. Chaque variation de mouvement entraîne un changement dans l’interaction des muscles impliqués, ce qui les amène à se fatiguer moins vite.
Varier la durée : Faites des sorties à vélo de différentes durées, pas seulement une longue sortie le week-end.
Rouler en groupe : Faites du vélo avec un partenaire ou en groupe de temps en temps. D’une part, c’est plus divertissant et, d’autre part, vous serez obligé d’adopter le rythme des autres, ce qui signifie que vous ne pourrez pas rouler à votre guise.
Motivation : Si au début de l’année vous effectuez toutes les séances d’entraînement, vous aurez tôt ou tard des problèmes de motivation et vous vous sentirez épuisé. Il est préférable de sauter une séance d’entraînement si vous n’en avez pas envie.
Ressentez le mouvement de pédalage : Imaginez la rotation de la pédale comme un cercle et essayez de guider la pédale avec vos pieds dans le plus grand cercle possible. Toujours avec une traction/pression constante – pas d’écart. Ou essayez de ne pas sentir du tout la pédale sur vos pieds, comme s’il y avait un coussin d’air entre la chaussure et la pédale.
Position assise : Changez la position assise de manière fluide, c’est-à-dire glissez-vous un peu en avant ou en arrière sur la selle, avec le haut du corps plus ou moins plié, etc. Variez les angles des articulations et donc l’utilisation des muscles impliqués.
Pédalage en descente : Le pédalage en descente ne doit jamais être complètement arrêté, sinon les jambes seront tendues et lourdes au départ de la montée suivante.
Varier la cadence : En début de saison, il est fréquent de rouler sur des petits braquets avec une cadence relativement élevée (environ 100 tours par minute). Mais pour cela, vous pouvez aussi monter une fois une pente avec un grand braquet et seulement 60 tours par minute ou rouler jusqu’à 140 tours par minute dans les passages en descente (sans rebondir sur la selle).
Rouler les mains libres : Si vous pouvez trouver une route avec peu de trafic, essayez de rouler les mains libres. Vous remarquerez que toute votre concentration se déplace immédiatement vers vos jambes, sans que vous ayez à tirer sur le guidon. Rouler en position verticale sollicite davantage les muscles des jambes arrière, tandis que rouler avec le haut du corps plié et incliné vers l’avant sollicite davantage les muscles des cuisses avant.
Texte de FITforLIFE– Cet article de blog nous a été fourni par le magazine suisse FIT for LIFE. Si vous souhaitez lire régulièrement des articles de connaissances informatives dans le domaine de la course à pied et des sports d’endurance, cliquez ici.