En s’entraînant à haute altitude dans un air raréfié, les sportifs de haut niveau cherchent à atteindre leur meilleure forme. 2PEAK donne un aperçu des méthodes et des expériences d’entraînement en altitude.
Les effets de l’entraînement en altitude
L’entraînement en altitude repose sur l’idée de créer un stimulus d’entraînement par un léger manque d’oxygène (hypoxie) et de développer ainsi une réserve de performance. Avec l’altitude, la pression atmosphérique et donc la quantité d’oxygène disponible par respiration diminuent, réduisant ainsi la capacité de performance.
À 2 500 mètres, environ 27 % d’oxygène en moins pénètrent dans le corps par respiration. La pression partielle de l’oxygène diminue, bien que le pourcentage d’oxygène dans l’atmosphère reste le même qu’au niveau de la mer, à savoir 20,9 %. Si le corps est ainsi privé d’oxygène pendant un certain temps, il s’adapte. La respiration devient rapidement plus efficace, stimulée par l’hormone endogène érythropoïétine (EPO), davantage de globules rouges se forment, augmentant ainsi la capacité du sang à transporter l’oxygène.
Il faut environ quatre semaines pour que le corps s’acclimate complètement aux nouvelles conditions. L’entraînement en altitude n’est pas le même que l’entraînement plus intensif à des altitudes normales. L’altitude entraîne d’autres processus d’adaptation, car même avec un effort physique moindre que la normale, l’oxygène se raréfie et les cellules musculaires doivent gérer plus efficacement la disponibilité limitée des ressources.
Une conséquence possible d’un séjour prolongé en altitude, également signalée par les alpinistes, est la réduction de la masse musculaire due à la diminution de la capacité de performance. La densité capillaire relative augmente, de sorte que l’apport d’oxygène à la masse musculaire restante s’améliore, même si la force musculaire totale diminue.
Les effets possibles de l’entraînement en altitude
- Respiration plus efficace
- Augmentation de la capacité de transport de l’oxygène dans le sang
- Résistance anaérobie plus élevée
- Transport d’oxygène amélioré dans les fibres musculaires
- Augmentation des performances de 1 à 5 % au seuil anaérobie
Entraînement à haute altitude – Les différentes méthodes
Il existe différentes méthodes pour réussir un entraînement en altitude. C’est surprenant. Par contre, toutes les méthodes créent des stimuli au-delà de la norme, et c’est ce qui fait le succès de l’entraînement. La science n’a pas encore porté de jugement définitif. Il est évident qu’il existe une forte composante individuelle, qui agit différemment d’une personne à l’autre, car tout le monde n’en tire pas les mêmes bénéfices. Mais le type d’entraînement joue également un rôle important.
1. S’entraîner en altitude – Vivre en altitude
La forme classique de l’entraînement en altitude : vivre et s’entraîner en haute altitude, avec une tendance à s’entraîner à des altitudes inférieures à celle où l’on dort. Cependant, les conditions idéales pour cette méthode ne se trouvent que dans quelques endroits au monde. Une région célèbre est l’Oberengadin, dans les Grisons suisses. On peut s’y entraîner sur le fond relativement plat de la vallée, à une altitude de 1 800 mètres. Il est possible de descendre à 1 000 mètres à Poschiavo pour un entraînement particulièrement intensif.
L’hôtel Muottas Muragl, situé au-dessus de St Moritz à 2 465 mètres d’altitude, est spécialisé dans l’hébergement des athlètes qui souhaitent dormir un peu plus haut pour maximiser l’effet de leur entraînement. Pendant le sommeil, les globules rouges se multiplient et augmentent la capacité du sang à transporter l’oxygène. On s’entraîne à une altitude un peu plus basse pour que l’intensité ne soit pas trop inférieure aux conditions normales et que les muscles restent en forme.
Conclusion : méthode naturelle éprouvée pour augmenter les performances d’endurance, mais qui demande du temps et de l’engagement.
2. S’entraîner à basse altitude – vivre à haute altitude
Cette méthode semble tentante : s’entraîner à basse altitude et dormir en altitude promet d’améliorer la condition physique pendant le sommeil. Dans cette méthode, l’altitude est souvent artificiellement augmentée : on utilise des chambres spéciales (comme les tentes hypobares) ou des maisons de haute altitude. L’avantage est qu’en s’entraînant à une altitude normale avec un apport d’oxygène normal, il n’est pas nécessaire de réduire l’intensité de l’entraînement. Toutefois, un séjour minimum d’environ 400 heures à 2 500 mètres d’altitude est nécessaire pour déclencher les processus d’adaptation, ce qui équivaut à environ six à huit semaines de sommeil dans des tentes hypobares. Cette technique est aujourd’hui utilisée par de nombreux cyclistes professionnels pour s’entraîner en altitude ou à des altitudes normales. Les alpinistes utilisent également les tentes hypobares pour raccourcir les temps d’acclimatation.
Conclusion : la méthode d’acclimatation est complémentaire de l’entraînement. Elle n’a réellement prouvé son efficacité que pour l’amélioration de l’efficacité respiratoire.
3. S’entraîner haut – vivre bas
C’est exactement le contraire de la méthode précédente : s’entraîner à haute altitude et dormir à basse altitude. L’athlète n’est exposé à la haute altitude que pendant de courtes périodes. Ici aussi, il existe des méthodes artificielles. Le taux d’O2 dans l’air est réduit à l’aide d’un filtre à particules ou d’une membrane, ou de l’azote supplémentaire est ajouté. Dans les deux cas, la réduction de l’O2 dans le mélange d’air simule les conditions de haute altitude. Il s’agit d’une méthode très coûteuse à utiliser à domicile.
Conclusion : il s’agit d’un complément à l’entraînement normal. L’effet vise surtout à améliorer la musculature, ce qui est intéressant pour les sprinters.
4. L’entraînement intermittent en altitude
Dans l’entraînement intermittent en altitude (IHT), on respire alternativement de l’air d’altitude et de l’air normal, par exemple à intervalles de cinq minutes, pendant une durée totale d’une heure. Cet entraînement peut se faire de manière passive, sans activité sportive, et/ou de manière active lors d’un entraînement sur un rouleau. Il a été utilisé pour la première fois en Allemagne de l’Est, principalement pour préparer les camps d’entraînement en haute altitude. Grâce à un appareil de respiration circulaire tel que l’Hypoxator, les coûts peuvent être considérablement réduits par rapport à l’entraînement en chambre d’altitude.
Conclusion : version adaptable de la méthode d’entraînement en haute altitude et de vie en basse altitude.
Exigences pour l’entraînement à haute altitude
- Bonne condition physique de base
- Bonne santé
- Plusieurs années d’entraînement avec contrôle de la charge de travail
- Apport complémentaire en fer et vitamine C approprié.
- L’entraînement à haute altitude ne devrait pas être planifié pour la première fois avant une compétition importante.
Les erreurs les plus communes lors de l’entraînement à haute altitude
- Intensités trop élevées
- Temps de récupération trop court
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