Il existe différentes approches pour atteindre les objectifs de course visés. Un élément clé est un programme d’entraînement bien équilibré qui concilie effort et récupération. La technique de course est tout aussi importante, notamment la longueur et la fréquence des foulées, deux éléments qui soulèvent souvent des questions. Il est donc judicieux de se focaliser sur ces aspects.
La fréquence de foulée
La fréquence de pas, souvent mesurée avec des montres de course modernes, indique le nombre de fois où ton pied touche le sol par minute. En revanche, la longueur de la foulée définit la distance parcourue en un seul pas.
Pour avoir une première idée de ta fréquence de foulée, tu n’as pas forcément besoin d’un équipement high-tech. Il suffit de compter le nombre de fois où ton pied gauche touche le sol en 60 secondes et de doubler ce chiffre pour connaître le nombre de pas que tu fais par minute.
Ta vitesse de course est déterminée en grande partie par l’interaction entre la fréquence et la longueur des pas. Une plus grande longueur de foulée, sans changement de fréquence, se traduit automatiquement par une allure plus élevée. Toutefois, des pas trop longs risquent de poser le pied avant le centre de gravité du corps, ce qui ralentit le mouvement de course, car le corps doit d’abord passer au-dessus du centre de gravité, ce qui fait perdre un peu de la dynamique du mouvement.
Quelle est la fréquence optimale ?
Il n’existe pas de fréquence de foulée universelle « parfaite », car la fréquence optimale dépend de facteurs personnels tels que la longueur du corps. De plus, l’intensité de la course joue un rôle : lors d’un jogging détendu, la fréquence de pas est généralement plus basse que lors d’une course intensive.
Cependant, en compétition, les coureurs d’élite courent généralement à une fréquence de plus de 180 foulées par minute, certains dépassant même les 200. L’un des principaux avantages d’une cadence plus élevée est la réduction de la charge pour les articulations et les muscles, car avec une fréquence plus élevée, l’effort est réparti plus uniformément. Pour les coureurs amateurs, la moyenne se situe plutôt entre 150 et 170 pas par minute.
Attention aux pas trop longs
Si ta fréquence descend en dessous de 160, il y a un risque que tes pas soient trop grands. Le problème ne réside pas seulement dans des appuis fréquents sur le talon lors de longues foulées (c’est ce que font la plupart des coureurs sur de longues distances), mais aussi dans l’atterrissage du pied devant la hanche, au-dessus du centre de gravité du corps, alors que les genoux sont simultanément tendus. L’atterrissage devant le centre de gravité du corps avec les genoux tendus expose le corps à des forces importantes en raison de la diminution des possibilités d’amortissement.
Comment augmenter la fréquence de la foulée ?
Au début, il est conseillé d’aborder le changement de manière progressive et de ne pas procéder à une augmentation immédiate de 20 pas par minute. Une augmentation progressive de 5% sur une plus longue période est raisonnable.
Pour une augmentation progressive de la fréquence de pas, de courtes « charges de fréquence » peuvent être un bon début. L’objectif est d’augmenter ta fréquence de pas habituelle d’environ 5 % sur une période appropriée. La musique peut t’être d’une grande aide dans ce processus. Cherche sur ton service de streaming une playlist de chansons qui ont exactement le nombre de BPM que tu souhaites atteindre, par exemple « 170 BPM ». Il te sera ainsi plus facile de garder le rythme pendant tes entraînements.
Conclusion
Différents exercices de base de l’ABC de la course peuvent t’aider à augmenter ton rythme. En accordant une attention particulière à ta posture, en travaillant de manière ciblée sur ta technique de course et en intégrant des exercices spécifiques, tu peux atteindre le rapport idéal entre la longueur de la foulée et la cadence.
Il est toutefois essentiel de ne pas oublier ce qui a été expliqué précédemment : La fréquence « optimale » varie considérablement d’une personne à l’autre. Il n’est donc pas conseillé de s’orienter de manière rigide vers une valeur idéale universelle. Il s’agit plutôt de découvrir ton rythme personnel et de t’adapter en conséquence. La clé du succès réside dans l’introspection et la capacité à écouter les signaux de ton corps pendant que tu travailles à la réalisation de ton objectif.
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