La course à pied et le vélo sont salutaires. Du moins, si l’on n’en fait pas trop. En effet, des problèmes physiques peuvent aussi survenir en cas d’efforts excessifs ou inappropriés. Nous avons rassemblé les blessures les plus fréquentes et fournissons quelques conseils de prévention.
Les blessures les plus fréquentes en course à pied
Nous allons tout d’abord aborder trois problèmes courants que les coureurs peuvent rencontrer. Ils ont tous en commun le fait qu’une bonne technique de course aide le corps à supporter la charge mécanique.
Syndrome de la crête tibiale (Shin Splints)
Le syndrome de la crête tibiale, également connu sous le nom de shin splints, se manifeste par des douleurs à l’intérieur du tibia. Ces douleurs sont souvent dues à une surcharge, à des chaussures inadaptées ou à une mauvaise technique de course. Les coureurs qui augmentent trop rapidement l’intensité de leur entraînement sont particulièrement exposés à cette blessure.
Prévention :
- Chaussures de course appropriées : des chaussures qui amortissent bien et qui sont adaptées à la forme du pied réduisent la charge.
- Augmentation progressive du volume d’entraînement : l’entraînement doit être augmenté progressivement et de manière contrôlée afin d’éviter les surcharges.
- Entraînement de la force et de la souplesse : des exercices réguliers pour renforcer la musculature du pied et de la jambe ainsi que des exercices d’étirement pour les muscles du mollet peuvent réduire le risque de blessure.
Traitement :
- Repos et récupération : dès les premiers signes de douleur, l’entraînement doit être réduit ou interrompu afin de laisser aux tibias le temps de récupérer.
- Traitement par la glace : refroidir la zone concernée peut réduire l’inflammation et la douleur.
- Physiothérapie : des exercices ciblés pour renforcer et étirer les muscles de la jambe ainsi que des thérapies manuelles peuvent soutenir le processus de guérison.
- Adaptation du plan d’entraînement : À long terme, le plan d’entraînement doit être vérifié et adapté afin d’éviter de nouvelles surcharges. Avec 2PEAK, les charges peuvent être réduites à court terme.
Fasciite plantaire
La fasciite plantaire se manifeste par des douleurs aiguës au niveau du talon ou de la plante du pied, surtout au lever le matin ou après une longue période de repos. Les douleurs sont causées par une inflammation du fascia plantaire, une bande épaisse située sur la plante du pied. Cette blessure est fréquente chez les coureurs qui surchargent les muscles de leur pied ou qui portent des chaussures inadaptées.
Prévention :
- Chaussures de course adaptées : des chaussures avec un bon amorti et un bon soutien de la voûte plantaire aident à soulager le fascia plantaire.
- Renforcer la musculature du pied : Des exercices comme le lever d’orteils et l’étirement de la voûte plantaire peuvent renforcer les muscles et les ligaments du pied.
- S’étirer régulièrement : Des exercices d’étirement pour les muscles du mollet et le fascia plantaire lui-même aident à réduire les tensions et à augmenter la flexibilité.
Traitement :
- Repos et récupération : réduire l’effort par des pauses de course ou des méthodes d’entraînement alternatives comme la natation ou le vélo.
- Traitement par la glace : refroidir la zone douloureuse permet de réduire l’inflammation et la douleur.
- Exercices d’étirement : Des exercices d’étirement réguliers pour les mollets et le fascia plantaire peuvent favoriser la guérison.
- Physiothérapie : un traitement professionnel de physiothérapie peut aider à renforcer le fascia plantaire et à accélérer la guérison.
- Semelles orthopédiques : des semelles spéciales dans les chaussures peuvent soutenir la voûte plantaire et réduire la charge.
Genou du coureur (syndrome de la bandelette iliotibiale)
Le genou du coureur, également connu sous le nom de syndrome de la bandelette iliotibiale (ITBS), provoque des douleurs sur le côté extérieur du genou. Ces douleurs résultent d’un frottement de la bandelette iliotibiale (bande IT) sur la partie externe de l’articulation du genou, souvent provoqué par une surcharge, des déséquilibres musculaires ou une mauvaise technique de course.
Prévention :
- Exercices d’étirement : Un étirement régulier de la bande IT et des muscles adjacents, comme les muscles fessiers et les muscles de la hanche, peut réduire les tensions.
- Musculation : renforcer les muscles des hanches et des cuisses, en particulier les muscles latéraux des hanches, afin d’éviter les déséquilibres musculaires.
- Chaussures de course adaptées : des chaussures qui soutiennent le style de course individuel contribuent à éviter les mauvaises sollicitations.
- Contrôler le volume d’entraînement : Une augmentation lente et contrôlée des distances et des intensités de course permet d’éviter les surcharges.
Traitement :
- Repos et récupération : réduire l’intensité de l’entraînement ou faire des pauses pour soulager la bande IT.
- Traitement par la glace : refroidir la zone douloureuse permet de réduire l’inflammation et la douleur.
- Physiothérapie : des exercices ciblés pour renforcer et étirer la musculature concernée ainsi que des thérapies manuelles peuvent soutenir le processus de guérison.
- Massage et Foam Rolling : l’automassage avec un rouleau en mousse ou les massages professionnels peuvent réduire la tension dans la bande IT.
- Médicaments anti-inflammatoires : Dans certains cas, les médicaments anti-inflammatoires peuvent contribuer à soulager la douleur.
Les blessures les plus fréquentes dans le cyclisme
Syndrome de la pointe de la rotule (jumper’s knee)
Le syndrome de la pointe de la rotule, également connu sous le nom de Jumper’s Knee, se manifeste par des douleurs sous la rotule. Cette blessure est souvent causée par une surcharge du tendon rotulien, qui peut être aggravée chez les cyclistes par une mauvaise position assise ou une cadence de pédalage trop élevée.
Prévention :
- Position assise optimale : une position assise correctement réglée sur le vélo est essentielle. La selle doit être réglée de manière à ce que le genou reste légèrement fléchi lors du mouvement de pédalage et ne soit pas en hyperextension.
- Musculation : le renforcement des muscles de la cuisse et du fessier soutient le tendon rotulien et peut prévenir les surcharges. Les exercices tels que les squats et les pas chassés sont particulièrement efficaces.
- Étirements réguliers : Des exercices d’étirement des muscles de la cuisse, en particulier du quadriceps, permettent d’éviter les tensions et d’augmenter la flexibilité.
- Adapter la cadence de pédalage : Une cadence de pédalage modérée, ni trop élevée ni trop faible, réduit la charge sur le tendon rotulien.
Traitement :
- Repos et récupération : réduire l’intensité de l’entraînement ou faire des pauses pour donner au tendon rotulien le temps de guérir.
- Traitement par la glace : refroidir la zone concernée permet de réduire l’inflammation et la douleur.
- Physiothérapie : des exercices ciblés pour renforcer et étirer les muscles de la cuisse ainsi que des thérapies manuelles peuvent soutenir le processus de guérison. Un physiothérapeute peut également aider à trouver la position optimale sur le vélo.
- Médicaments anti-inflammatoires : dans certains cas, les médicaments anti-inflammatoires peuvent contribuer à soulager la douleur. Veuillez en discuter au préalable avec un spécialiste.
- Bandages et kinesiotape : le port d’un bandage pour la rotule ou l’application de kinesiotape peut soutenir et soulager le tendon.
Tendinite d’Achille
Une tendinite d’Achille chez le cycliste se manifeste par des douleurs le long du tendon d’Achille, notamment lors du pédalage et après l’entraînement. Cette blessure est souvent causée par une sollicitation excessive, un mauvais réglage des pédales ou une récupération insuffisante.
Prévention :
- Réglage optimal des pédales : les pédales doivent être réglées de manière à ce que le pied reste dans une position naturelle et que le tendon d’Achille ne soit pas trop sollicité. La hauteur et la position correctes des cales (cleats) sur les chaussures de vélo sont particulièrement importantes.
- Chaussures adaptées : les chaussures de cyclisme doivent être bien ajustées et soutenir le talon afin de garantir une position stable du pied.
- Échauffement et étirement : Avant de faire du vélo, les muscles du mollet et du tendon d’Achille doivent être soigneusement échauffés et étirés. Des exercices tels que l’étirement des mollets contre le mur sont particulièrement efficaces.
- Entraînement musculaire : les exercices de renforcement des muscles du mollet, comme le lever de mollet, peuvent soutenir et stabiliser le tendon d’Achille.
- Contrôler le volume d’entraînement : Une augmentation lente et contrôlée de l’intensité et de la durée de l’entraînement permet d’éviter les surcharges.
- Faire des pauses régulières : des phases de récupération suffisantes entre les unités d’entraînement sont importantes pour donner au tendon d’Achille le temps de se régénérer.
Traitement :
- Repos et récupération : la réduction de l’intensité de l’entraînement ou les pauses sont nécessaires pour soulager le tendon d’Achille et lui donner le temps de guérir.
- Traitement par la glace : refroidir la zone douloureuse peut soulager l’inflammation et la douleur. Les packs de glace doivent être appliqués plusieurs fois par jour pendant environ 15 à 20 minutes.
- Physiothérapie : des exercices ciblés d’étirement et de renforcement sous la direction d’un physiothérapeute peuvent soutenir le processus de guérison. Les thérapies manuelles peuvent également être utiles.
- Entraînement excentrique : les exercices au cours desquels les muscles du mollet travaillent contre une résistance en s’affaissant se sont révélés particulièrement efficaces. Un exemple est l’abaissement lent du talon sur une marche.
- Médicaments anti-inflammatoires : Dans certains cas, les médicaments anti-inflammatoires peuvent contribuer à soulager la douleur. Veuillez en discuter au préalable avec un spécialiste.
Maux de dos
Les douleurs dorsales sont un problème fréquent chez les cyclistes, en particulier dans le bas du dos. Ces douleurs sont souvent dues à une mauvaise position assise, à un manque de stabilité du tronc ou à des trajets trop longs sans pauses suffisantes.
Prévention :
- Position assise optimale : une position assise correctement réglée sur le vélo est essentielle. La selle doit être réglée de manière à ce que le bassin reste dans une position neutre et que le dos ne soit pas trop sollicité. Le guidon devrait être facilement accessible sans que le dos doive être fortement courbé.
- Renforcer la stabilité du tronc : un entraînement régulier des muscles du tronc, y compris les muscles abdominaux et dorsaux, peut stabiliser la colonne vertébrale et prévenir les douleurs dorsales. Les exercices tels que les planches et les ponts sont particulièrement efficaces.
- Faire des exercices d’étirement réguliers : des exercices d’étirement pour le dos, les fléchisseurs de la hanche et les muscles de la cuisse permettent d’éviter les tensions et d’augmenter la flexibilité.
- Faire des pauses : il est important de faire des pauses régulières pendant les longs trajets afin de soulager le dos et de détendre la musculature.
- Type de vélo et équipement : le bon vélo et l’équipement adéquat, comme une selle et des poignées de guidon ergonomiques, peuvent contribuer à minimiser la charge sur le dos.
Traitement :
- Repos et récupération : une réduction temporaire de l’intensité de l’entraînement ou des pauses peuvent aider à soulager les douleurs dorsales aiguës.
- Traitement par la glace et la chaleur : en cas de douleurs aiguës, refroidir le dos peut soulager l’inflammation. Les traitements thermiques tels que les patchs chauffants ou les bains chauds peuvent soulager les tensions musculaires.
- Physiothérapie : des exercices ciblés pour renforcer et étirer les muscles du dos et du tronc ainsi que des thérapies manuelles peuvent soutenir le processus de guérison. Un physiothérapeute peut également aider à trouver la position optimale sur le vélo.
- Massage : les massages professionnels ou les automassages avec un rouleau en mousse peuvent soulager les tensions dans le dos.
Syndrome du canal carpien
Le syndrome du canal carpien se manifeste par des engourdissements, des fourmillements ou des douleurs dans les mains et les doigts, en particulier le pouce, l’index et le majeur. Lorsqu’on fait du vélo, il résulte souvent d’une pression soutenue sur les poignets et les paumes, qui peut pincer le nerf médian dans le canal carpien.
Prévention :
- Position ergonomique des poignées : les poignets doivent rester dans une position neutre, sans devoir être fortement fléchis. Des poignées de guidon et des embouts de barre ergonomiques peuvent améliorer la position des mains.
- Changement de position des mains : changer régulièrement de position des mains sur le guidon permet de répartir la pression plus uniformément et de soulager les poignets.
- Gants avec rembourrage : les gants de vélo avec rembourrage en gel réduisent la pression sur les paumes et peuvent diminuer le risque de syndrome du canal carpien.
- Technique de préhension : les poignées du guidon ne doivent pas être serrées trop fort. Une technique de préhension plus souple permet de soulager les poignets.
- Réglage du vélo : le guidon doit être réglé de manière à ce que les poignets restent dans une position naturelle. Un guidon trop bas ou trop haut peut provoquer une pression supplémentaire.
Traitement :
- Repos et récupération : des pauses et une réduction temporaire de l’intensité de l’entraînement peuvent aider à soulager les poignets.
- Traitement par la glace : refroidir les poignets peut soulager l’inflammation et la douleur.
- Attelle de poignet : une attelle peut stabiliser le poignet dans une position neutre et réduire la pression sur le nerf médian.
- Exercices d’étirement et de renforcement : des exercices réguliers d’étirement des poignets et de renforcement des muscles de l’avant-bras peuvent aider à soulager les symptômes.
- Physiothérapie : des exercices ciblés et des thérapies manuelles sous la direction d’un physiothérapeute peuvent soutenir le processus de guérison.
Conclusion
Que ce soit en course à pied ou à vélo, certaines mesures préventives sont importantes pour les deux sports :
- Un échauffement régulier : Avant chaque unité d’entraînement, les muscles devraient être préparés à l’effort à venir par des exercices d’échauffement. Cela réduit considérablement le risque de blessure.
- Prévoir des phases de récupération : des temps de récupération suffisants entre les unités d’entraînement sont importants pour éviter les surcharges et donner au corps le temps de se régénérer.
- Écoute ton corps : les douleurs sont souvent un signal d’alarme. Ne les ignore pas, mais cherche à en comprendre la cause et adapte l’entraînement si nécessaire.
- Des exercices de renforcement musculaire ciblés : Un entraînement de musculation équilibré, qui renforce tous les groupes musculaires concernés, contribue à la stabilité et à la performance.
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