Correre e andare in bicicletta sono salutari. Almeno finché non si esagera. Uno sforzo eccessivo o scorretto può portare a problemi fisici. Abbiamo riassunto gli infortuni più comuni e forniamo alcuni consigli per la prevenzione.
Gli infortuni più comuni nella corsa
Di seguito analizziamo innanzitutto tre problemi frequenti che i corridori possono riscontrare. Tutti hanno in comune il fatto che una buona tecnica di corsa aiuta il corpo a far fronte alle sollecitazioni meccaniche che si verificano.
Sindrome da stress tibiale (shin splints)
La sindrome da stress tibiale, nota anche come “shin splints”, è caratterizzata da un dolore all’interno della tibia. Spesso è causato da un sovraccarico, da calzature sbagliate o da una tecnica di corsa errata. I corridori che aumentano troppo rapidamente l’intensità dell’allenamento sono particolarmente soggetti a questo infortunio.
Prevenzione:
- Scarpe da corsa adeguate: le scarpe che ammortizzano bene e si adattano alla forma del piede riducono il carico.
- Aumento graduale del volume di allenamento: l’allenamento deve essere aumentato gradualmente e in modo controllato per evitare il sovraccarico.
- Allenamento della forza e della flessibilità: esercizi regolari per rafforzare i muscoli del piede e della parte inferiore della gamba ed esercizi di stretching per i muscoli del polpaccio possono ridurre il rischio di lesioni.
Trattamento:
- Riposo e recupero: ai primi segni di dolore, l’allenamento deve essere ridotto o sospeso per dare alle tibie il tempo di recuperare.
- Trattamento con ghiaccio: raffreddare la zona interessata può alleviare l’infiammazione e il dolore.
- Fisioterapia: esercizi mirati per rafforzare e allungare i muscoli della gamba e terapie manuali possono favorire il processo di guarigione.
- Adattamento del piano di allenamento: a lungo termine, il piano di allenamento deve essere rivisto e adattato per evitare un nuovo sovraccarico. Nel caso di 2PEAK, è possibile ridurre i carichi a breve termine.
Fascite plantare
La fascite plantare è caratterizzata da un dolore lancinante al tallone o alla pianta del piede, soprattutto dopo essersi alzati al mattino o dopo lunghi periodi di riposo. Il dolore è causato dall’infiammazione della fascia plantare, uno spesso legamento della pianta del piede. Questa lesione si verifica spesso nei corridori che sovraccaricano i muscoli del piede o indossano calzature inadeguate.
Prevenzione:
- Scarpe da corsa adatte: le scarpe con una buona ammortizzazione e un buon supporto per l’arco plantare aiutano ad alleviare la fascia plantare.
- Rafforzare i muscoli del piede: esercizi come il sollevamento delle dita dei piedi e l’allungamento dell’arco plantare possono rafforzare i muscoli e i legamenti del piede.
- Stiramento regolare: gli esercizi di stretching per i muscoli del polpaccio e per la fascia plantare stessa aiutano a ridurre la tensione e ad aumentare la flessibilità.
Trattamento:
- Riposo e recupero: ridurre lo sforzo facendo delle pause dalla corsa o prendendo in considerazione metodi di allenamento alternativi come il nuoto o il ciclismo.
- Trattamento con il ghiaccio: raffreddare la zona interessata allevia l’infiammazione e il dolore.
- Esercizi di stretching: regolari esercizi di stretching per i polpacci e la fascia plantare possono favorire la guarigione.
- Fisioterapia: un trattamento di fisioterapia professionale può aiutare a rafforzare la fascia plantare e ad accelerare la guarigione.
- Solette ortopediche: speciali solette nelle scarpe possono sostenere l’arco del piede e ridurre lo sforzo.
Ginocchio del corridore (sindrome della banda ileotibiale)
Il ginocchio del corridore, noto anche come sindrome della banda ileotibiale (ITBS), provoca dolore all’esterno del ginocchio. Questo dolore deriva dall’attrito della banda ileotibiale (IT band) sulla parte esterna dell’articolazione del ginocchio, spesso causato da un uso eccessivo, da squilibri muscolari o da una tecnica di corsa scorretta.
Prevenzione:
- Esercizi di stretching: lo stretching regolare della banda IT e dei muscoli vicini, come i glutei e i muscoli dell’anca, può ridurre la tensione.
- Allenamento della forza: rafforzare i muscoli dell’anca e della coscia, soprattutto quelli laterali, per evitare squilibri muscolari.
- Scarpe da corsa adatte: scarpe che supportano lo stile di corsa individuale aiutano a evitare sforzi errati.
- Controllare il volume di allenamento: un aumento lento e controllato delle distanze e delle intensità di corsa aiuta a evitare il sovraccarico.
Trattamento:
- Riposo e recupero: ridurre l’intensità dell’allenamento o fare delle pause per alleviare la banda IT.
- Trattamento con il ghiaccio: raffreddare la zona interessata allevia l’infiammazione e il dolore.
- Fisioterapia: esercizi mirati per rafforzare e allungare i muscoli interessati e terapie manuali possono favorire il processo di guarigione.
- Massaggio e foam rolling: l’automassaggio con un foam roller o un massaggio professionale possono ridurre la tensione della banda IT.
- Farmaci antinfiammatori: in alcuni casi, i farmaci antinfiammatori possono aiutare ad alleviare il dolore.
Gli infortuni più comuni nel ciclismo
Tendinopatia rotulea (ginocchio del saltatore)
La tendinopatia rotulea, nota anche come ginocchio del saltatore, è caratterizzata da dolore sotto la rotula. Questa lesione è spesso causata da un sovraccarico del tendine rotuleo, che nei ciclisti può essere aggravato da una posizione di guida scorretta o da una frequenza di pedalata eccessiva.
Prevenzione:
- Posizione di guida ottimale: una posizione di guida corretta sulla bicicletta è fondamentale. La sella deve essere regolata in modo che il ginocchio rimanga leggermente piegato durante la pedalata e non sia eccessivamente sollecitato.
- Allenamento della forza: il rafforzamento dei muscoli della coscia e dei glutei sostiene il tendine rotuleo e può prevenire il sovraccarico. Esercizi come squat e affondi sono particolarmente efficaci.
- Stretching regolare: gli esercizi di stretching per i muscoli della coscia, in particolare per i quadricipiti, aiutano a prevenire le tensioni e ad aumentare la flessibilità.
- Regolare la cadenza: una cadenza moderata, né troppo alta né troppo bassa, riduce la tensione sul tendine rotuleo.
Trattamento:
- Riposo e recupero: ridurre l’intensità dell’allenamento o fare delle pause per dare al tendine rotuleo il tempo di guarire.
- Trattamento con ghiaccio: raffreddare l’area interessata allevia l’infiammazione e il dolore.
- Fisioterapia: esercizi mirati per rafforzare e allungare i muscoli della coscia e terapie manuali possono favorire il processo di guarigione. Un fisioterapista può anche aiutare a trovare la posizione di seduta ottimale sulla bicicletta.
- Farmaci antinfiammatori: in alcuni casi, i farmaci antinfiammatori possono aiutare ad alleviare il dolore. Si consiglia di consultare preventivamente uno specialista.
- Bendaggi e kinesiotape: indossare un bendaggio rotuleo o applicare un kinesiotape può sostenere e alleviare il tendine.
Tendinite di Achille
La tendinite d’Achille nei ciclisti è caratterizzata da dolore lungo il tendine d’Achille, in particolare durante la pedalata e dopo l’allenamento. Questa lesione è spesso causata da un uso eccessivo, da una posizione di pedalata scorretta o da un recupero insufficiente.
Prevenzione:
- Regolazione ottimale dei pedali: i pedali devono essere regolati in modo che il piede rimanga in una posizione naturale e il tendine d’Achille non sia sottoposto a sforzi eccessivi. Particolarmente importante è la corretta altezza e posizione dei tacchetti delle scarpe da ciclismo.
- Calzature adeguate: le scarpe da ciclismo devono calzare bene e sostenere il tallone per garantire una posizione stabile del piede.
- Riscaldamento e stretching: prima di andare in bicicletta, i muscoli del polpaccio e del tendine d’Achille devono essere accuratamente riscaldati e allungati. Particolarmente efficaci sono gli esercizi di stretching, come la distensione del polpaccio al muro.
- Allenamento della forza: gli esercizi per rafforzare i muscoli del polpaccio, come i sollevamenti del polpaccio, possono sostenere e stabilizzare il tendine d’Achille.
- Controllare il volume di allenamento: un aumento lento e controllato dell’intensità e della durata dell’allenamento aiuta a evitare il sovraccarico.
- Pause regolari: è importante prevedere sufficienti fasi di recupero tra le sessioni di allenamento per dare al tendine d’Achille il tempo di rigenerarsi.
Trattamento:
- Riposo e recupero: ridurre l’intensità dell’allenamento o fare delle pause per alleviare il tendine d’Achille e dargli il tempo di guarire.
- Trattamento con il ghiaccio: raffreddare la zona interessata può alleviare l’infiammazione e il dolore. Gli impacchi di ghiaccio devono essere applicati più volte al giorno per circa 15-20 minuti.
- Fisioterapia: esercizi mirati di stretching e rafforzamento sotto la guida di un fisioterapista possono favorire il processo di guarigione. Anche le terapie manuali possono essere utili.
- Allenamento eccentrico: gli esercizi in cui i muscoli del polpaccio lavorano contro la resistenza durante la flessione si sono dimostrati particolarmente efficaci. Un esempio è l’abbassamento lento del tallone su un gradino.
- Farmaci antinfiammatori: in alcuni casi, i farmaci antinfiammatori possono contribuire ad alleviare il dolore. Si consiglia di consultare preventivamente uno specialista.
Mal di schiena
Il mal di schiena è un problema comune tra i ciclisti, soprattutto nella parte bassa della schiena. Questo dolore è spesso causato da una posizione seduta scorretta, da una mancanza di stabilità del core o da una pedalata troppo lunga senza pause sufficienti.
Prevenzione:
- Posizione di seduta ottimale: una corretta regolazione della posizione di seduta sulla bicicletta è fondamentale. La sella deve essere regolata in modo che il bacino rimanga in posizione neutra e la schiena non sia eccessivamente sollecitata. Il manubrio deve essere facilmente raggiungibile senza dover piegare troppo la schiena.
- Rafforzare la stabilità del core: un allenamento regolare dei muscoli del core, compresi quelli addominali e dorsali, può stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire il mal di schiena. Esercizi come gli assi e i ponti sono particolarmente efficaci.
- Esercizi di stretching regolari: gli esercizi di stretching per la schiena, i flessori dell’anca e i muscoli delle cosce aiutano a prevenire le tensioni e ad aumentare la flessibilità.
- Pause: le pause regolari durante i giri più lunghi sono importanti per alleggerire la schiena e rilassare i muscoli.
- Tipo di bicicletta e attrezzatura: la bicicletta giusta e l’attrezzatura adeguata, come una sella ergonomica e le impugnature del manubrio, possono contribuire a ridurre al minimo l’affaticamento della schiena.
Trattamento:
- Riposo e recupero: ridurre temporaneamente l’intensità dell’allenamento o fare delle pause può aiutare ad alleviare il mal di schiena acuto.
- Trattamento con ghiaccio e calore: in caso di dolore acuto, il raffreddamento della schiena può alleviare l’infiammazione. Anche i trattamenti termici, come i cerotti o i bagni caldi, possono alleviare la tensione muscolare.
- Fisioterapia: esercizi mirati per rafforzare e allungare i muscoli della schiena e del tronco e terapie manuali possono favorire il processo di guarigione. Un fisioterapista può anche aiutare a trovare la posizione di seduta ottimale sulla bicicletta.
- Massaggio: i massaggi professionali o l’automassaggio con un foam roller possono alleviare la tensione nella zona della schiena.
Sindrome del tunnel carpale
La sindrome del tunnel carpale è caratterizzata da intorpidimento, formicolio o dolore alle mani e alle dita, soprattutto al pollice, all’indice e al medio. Quando si va in bicicletta, è spesso causata da una pressione prolungata sui polsi e sui palmi delle mani, che può schiacciare il nervo mediano nel tunnel carpale.
Prevenzione:
- Posizione ergonomica della presa: i polsi devono rimanere in posizione neutra senza doverli piegare fortemente. Le impugnature ergonomiche del manubrio e le estremità del manubrio possono migliorare la posizione delle mani.
- Cambiare la posizione delle mani: cambiare regolarmente la posizione delle mani sul manubrio distribuisce la pressione in modo più uniforme e allevia la pressione sui polsi.
- Guanti con imbottitura: i guanti da ciclismo con imbottitura in gel riducono la pressione sui palmi e possono ridurre il rischio di sindrome del tunnel carpale.
- Tecnica di presa: le impugnature del manubrio non devono essere strette troppo. Una tecnica di presa più sciolta allevia la pressione sui polsi.
- Regolazione della bicicletta: il manubrio deve essere regolato in modo che i polsi rimangano in una posizione naturale. Manubri troppo bassi o troppo alti possono causare ulteriore pressione.
Trattamento:
- Riposo e recupero: fare delle pause e ridurre temporaneamente l’intensità dell’allenamento può aiutare ad alleviare i polsi.
- Trattamento con ghiaccio: raffreddare i polsi può alleviare l’infiammazione e il dolore.
- Stecca per il polso: una stecca può stabilizzare il polso in posizione neutra e ridurre la pressione sul nervo mediano.
- Esercizi di stretching e rafforzamento: regolari esercizi di stretching per i polsi e di rafforzamento per i muscoli dell’avambraccio possono contribuire ad alleviare i sintomi.
- Fisioterapia: esercizi mirati e terapie manuali sotto la guida di un fisioterapista possono favorire il processo di guarigione.
Conclusione
Che si tratti di corsa o di ciclismo, alcune misure preventive sono importanti per entrambi gli sport:
- Riscaldamento regolare: prima di ogni allenamento, i muscoli devono essere preparati allo sforzo imminente con esercizi di riscaldamento. Questo riduce notevolmente il rischio di lesioni.
- Pianificare i periodi di recupero: un tempo di recupero sufficiente tra le sessioni di allenamento è importante per evitare il sovraccarico e per dare al corpo il tempo di rigenerarsi.
- Ascoltare il proprio corpo: i dolori sono spesso un segnale d’allarme. Non ignorateli, ma cercate di capire la causa e, se necessario, adattate l’allenamento.
- Esercizi di rafforzamento mirati: un allenamento equilibrato che rafforzi tutti i gruppi muscolari interessati contribuisce alla stabilità e alle prestazioni.
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