En connaissant ses seuils aérobie et anaérobie, on s’entraîne plus efficacement et de manière plus ciblée. Lorsque l’entraînement stagne, il convient de se pencher sur la question.
Fabian Stähli, MSc Sport and Exercise ETH, physiothérapeute HF, responsable du diagnostic de performance Medbase Luzern Allmend.
De nombreux triathlètes ont des objectifs ambitieux mais peu de temps. Par conséquent, ils veulent utiliser leur temps d’entraînement limité de la manière la plus efficace possible. Partant du principe qu’un entraînement « dur » permet d’être plus rapide, les amateurs, en particulier, se dirigent souvent vers la zone de transition aérobie-anaérobie. Au début, cette méthode est efficace et les performances aérobies augmentent rapidement.
Mais très vite, un « effet plafond » se produit et aucun progrès supplémentaire n’est réalisé. C’est l’une des raisons pour lesquelles les athlètes doivent connaître leurs seuils aérobie et anaérobie. L’autre raison est que cela permet un entraînement beaucoup plus ciblé.
Au-delà du seuil anaérobie, la combustion des graisses est nulle
Dans la zone aérobie, on s’entraîne pour obtenir de l’énergie principalement en brûlant des graisses. Dans cette zone, les muscles sont encore suffisamment alimentés en oxygène. La combustion des graisses diminue dans la zone de transition entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie ; les glucides sont alors davantage métabolisés.
Dès que le seuil anaérobie est dépassé, la combustion des graisses revient à zéro. Dans la zone anaérobie, les muscles ne sont plus suffisamment alimentés en oxygène et une « dette d’oxygène » croissante se produit, entraînant la formation de lactate (acide lactique).
Le seuil anaérobie n’est pas un point précisément défini, mais un intervalle physiologique au cours duquel l’approvisionnement en énergie passe progressivement de la zone aérobie à la zone anaérobie. En moyenne, il est plus bas chez les femmes que chez les hommes. Cela s’explique généralement par une absorption d’oxygène inférieure, des niveaux de testostérone inférieurs et un pourcentage de muscle plus faible que chez les hommes.
Les triathlètes qui s’entraînent bien au-delà du seuil anaérobie entraînent également (involontairement) la formation de lactate dans les muscles (glycolyse anaérobie).
Ne pas s’entraîner trop intensivement
Avec le bon entraînement – beaucoup dans la zone aérobie, un peu au-dessus du seuil anaérobie et, si possible, sans intervalles trop intenses – il est possible de « repolariser » les fibres musculaires rapides de manière à ce qu’elles produisent moins de lactate. Ce principe s’applique à la plupart des athlètes d’endurance.
Les zones d’entraînement individuelles sont déterminées à partir de la puissance/vitesse de course au seuil anaérobie. En outre, la fréquence cardiaque et la sensation subjective d’effort peuvent être utilisées. Ces trois paramètres permettent d’obtenir un « triangle » pour le contrôle de la charge.
Les cinq zones d’entraînement
Les zones sont généralement définies à l’aide de mesures telles que la fréquence cardiaque, la puissance (en watts) ou la vitesse. Les zones de fréquence cardiaque (FC) au seuil anaérobie sont présentées ci-dessous :
- Z1 – Zone de compensation/récupération : <68% de la FC au seuil anaérobie
- Z2 – Zone d’endurance de base : 56-75% de la FC au seuil anaérobie
- Z3 – Zone d’endurance supérieure : 84-94% de la FC au seuil anaérobie
- Z4 – Zone de seuil : 95-105% de la FC au seuil anaérobie
- Z5 – Zone de puissance : >106% de la FC au seuil anaérobie
Connaître ses zones d’entraînement est essentiel pour concevoir son entraînement de manière optimale. Découvre comment elles sont calculées dans 2PEAK.
Les différents tests
Il existe différentes méthodes et évaluations pour déterminer les seuils :
LE TEST “FTP »
Depuis quelque temps, le test FTP (FunctionalThreshold Power test) est très populaire en cyclisme/triathlon, car il est réalisé en conditions réelles « sur le terrain ». Il faut avoir un bon rythme, car dans ce test, il faut pédaler pendant 20 minutes de la manière la plus régulière possible sur un parcours plat. Un wattmètre installé sur le vélo mesure la puissance en watts et calcule la valeur moyenne. À l’aide d’une formule, il est possible de calculer le « seuil fonctionnel de puissance ».
Cependant, la « FTP » pose deux problèmes : si le rythme n’est pas correct, soit la performance n’est pas relativement régulière sur une période de 20 minutes, soit le potentiel n’est pas pleinement exploité.
En outre, la formule de conversion de ce test ne tient pas compte de la physiologie individuelle. La formule de calcul du « FTP » prévoit une correction forfaitaire de 5 %. Or, celle-ci peut être inférieure à 2 % ou supérieure à 10 % selon les individus. Il faut en tenir compte lors de l’interprétation de la « FTP ».
SPIROERGOMÉTRIE
La personne testée porte un masque facial sur le tapis roulant ou la bicyclette ergométrique, qui mesure l’absorption d’oxygène et le rejet de dioxyde de carbone à chaque respiration. Le rapport entre l’absorption d’oxygène et le rejet de dioxyde de carbone peut être utilisé pour déterminer le moment où la combustion des graisses est à son maximum et si la personne testée court encore ou fait du vélo dans la zone aérobie ou si elle se trouve déjà dans la zone anaérobie. Si le métabolisme est plus anaérobie, la quantité de dioxyde de carbone expirée est plus importante.
La spiroergométrie détermine à quelle puissance/vitesse et à quelle fréquence cardiaque le seuil ventilatoire VT1 ou le seuil ventilatoire VT2 est atteint. Jusqu’au VT1, on court dans la zone de résistance de base. Le VT1 représente le passage progressif du travail aérobie au travail anaérobie du muscle. Le VT2 correspond plus ou moins au seuil anaérobie du diagnostic lactate.
La spiroergométrie se présente sous deux formes : un test de rampe, au cours duquel la charge augmente progressivement selon un certain protocole, ou un test de marches, au cours duquel la ligne analysée augmente pas à pas. Dans les deux cas, l’intensité de la charge augmente de plus en plus jusqu’à ce que la charge maximale soit atteinte vers la fin du test.
Test de performance Medbase
Les scientifiques et les médecins du sport de Medbase vérifient ton niveau de performance à l’aide d’un test d’endurance. Sur la base de ce test, ils t’expliquent de manière claire et simple comment intégrer les résultats de manière optimale dans ton entraînement.
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LE TEST DU TAUX DE LACTATE
Le test du taux de lactate, quant à lui, nécessite un protocole échelonné avec des durées de trois à cinq minutes, afin que la concentration de lactate mesurée dans le sang puisse s’établir au niveau actuel. Là encore, l’intensité de la charge est augmentée de plus en plus jusqu’à ce que la charge maximale soit atteinte vers la fin du test.
À intervalles réguliers (toutes les 3 à 5 minutes), le lactate sanguin est déterminé à l’aide d’une goutte de sang prélevée sur le lobe de l’oreille.
Les valeurs du pouls et du lactate peuvent être utilisées pour déterminer le moment où l’on passe de la zone d’entraînement aérobie à la zone d’entraînement anaérobie. Les termes « seuil anaérobie » et « aérobie » sont à l’origine des termes de diagnostic du lactate.
Les athlètes d’endurance bien entraînés ont des valeurs de lactate inférieures à celles des personnes non entraînées parce que leurs muscles produisent moins de lactate et que leur corps est plus apte à éliminer et à recycler le lactate. Pour eux, la production de lactate n’augmente que lentement au cours de l’épreuve. Ce n’est que juste avant d’atteindre le seuil anaérobie qu’elle commence à augmenter fortement. Chez les sujets non entraînés, en revanche, la production de lactate augmente brusquement quelque temps avant que le seuil anaérobie ne soit atteint.
Pour le test du taux de lactate, l’idéal est de pratiquer le sport que l’on pratique principalement. Il est généralement réalisé sur un tapis roulant ou une bicyclette ergométrique, plus rarement sur un ergomètre de nageur ou de rameur.
Le test le plus précis est le test de lactate maximal à l’état d’équilibre, abrégé en « MLSS ». Il ne peut toutefois être utilisé que dans des conditions de recherche, car la personne testée doit se rendre plusieurs fois au laboratoire.
2PEAK propose également plusieurs méthodes simples mais efficaces pour mesurer ton niveau de forme dans des conditions réelles, à répéter autant de fois que nécessaire. Voici un aperçu des principaux tests de performance proposés par 2PEAK pour le cyclisme, la course à pied et la natation.
Entraînement à l’aide de l’échelle de Borg
Les athlètes qui ont une bonne connaissance de leur corps et plusieurs années d’entraînement derrière eux s’entraînent souvent bien avec l’échelle de Borg, du nom du physiologiste suédois Gunnar Borg. Pour ces athlètes d’endurance expérimentés, l’échelle de Borg est une bonne mesure de la manière dont ils se sentent sous l’effet du stress. La valeur la plus basse de six correspond à un effort nul, tandis que la valeur la plus élevée de vingt correspond à un effort au cours duquel l’athlète se donne à fond. S’entraîner sans cardiofréquencemètre peut t’aider à mieux comprendre ton corps.
Attention à l’apport en glucides
Les réserves de glucides dans les muscles (réserves de glycogène) s’épuisent relativement vite lors d’un exercice intense au seuil anaérobie ou plus. Les glucides sont nécessaires pour maintenir une performance maximale, mais leur quantité ne peut pas être augmentée à volonté. Dans les cas extrêmes, un apport périodique de glucides allant jusqu’à 120 grammes par heure est encore tolérable, mais de nombreuses personnes éprouvent des problèmes digestifs même avec des quantités moindres et ne sont donc plus en mesure de fournir des performances optimales.
Conclusion
L’objectif de l’entraînement en endurance est d’améliorer les performances ou la vitesse au seuil anaérobie. Cet objectif est atteint en améliorant l’absorption maximale d’oxygène, en améliorant le métabolisme des graisses et en réduisant le taux de formation de lactate.
Qui est Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau pluridisciplinaire de médecine du sport en Suisse et offre des services spécialisés de médecine du sport aux athlètes, aux clubs et aux associations sportives à tous les niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie sportive, du diagnostic de la performance et des conseils d’entraînement.