Découvre comment l’entraînement par intervalles améliore tes performances et pourquoi l’approche 2PEAK t’aide à atteindre tes objectifs d’entraînement et à repousser tes limites.
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles et pourquoi est-ce important ?
L’entraînement par intervalles combine de courtes périodes d’effort intense avec des périodes de récupération et joue un rôle central dans la routine d’entraînement des athlètes pour maximiser la performance. Cette méthode d’entraînement est essentielle tant pour les coureurs que pour les cyclistes. En variant l’intensité et la durée des phases d’effort, des systèmes énergétiques spécifiques du corps sont ciblés et optimisés. Cela conduit notamment à diverses adaptations physiologiques, notamment :
- Amélioration de l’efficacité cardiovasculaire : Le cœur devient plus efficace dans le pompage du sang, ce qui entraîne un volume d’éjection plus élevé et une meilleure oxygénation des muscles. Cela permet de maintenir une performance plus élevée sur de plus longues périodes.
- Augmentation du VO2max : L’absorption maximale d’oxygène s’améliore, ce qui signifie que le corps est capable d’absorber et d’utiliser plus d’oxygène, permettant une production d’énergie plus efficace pendant l’effort.
- Tolérance au lactate accrue : Grâce à un entraînement par intervalles régulier, le corps devient plus efficace pour gérer l’accumulation de lactate. Cela signifie que les athlètes peuvent maintenir des efforts plus intenses plus longtemps sans que la fatigue ne s’installe.
- Optimisation de la fourniture d’énergie : Le corps améliore sa capacité à mobiliser et à utiliser l’énergie à partir de différentes sources, y compris une utilisation plus efficace des graisses et des glucides.
- Amélioration de l’économie musculaire : L’entraînement par intervalles favorise le développement de fibres musculaires plus réactives et plus efficaces, ce qui conduit à une meilleure économie musculaire.
- Augmentation de la force et de l’endurance musculaires : La sollicitation intensive des muscles pendant les phases d’effort stimule la croissance musculaire et le développement de la force, ce qui se traduit par une amélioration de la force et de l’endurance musculaires.
- Adaptation du système nerveux : Une coordination améliorée entre le système nerveux et les muscles conduit à une exécution de mouvement plus efficace et à une réduction de la fatigue lors des efforts de haute intensité.
L’incorporation régulière de l’entraînement par intervalles dans le plan d’entraînement favorise ainsi une adaptation rapide et efficace du corps, permettant aux athlètes de repousser leurs limites de performance et d’atteindre leurs objectifs personnels.
Les intervalles chez 2PEAK
Un intervalle est techniquement considéré comme tel seulement s’il y a au moins deux efforts similaires avec des périodes de récupération correspondantes entre eux. 2PEAK fait une exception ici en comptant même les intervalles individuels, à condition qu’ils respectent les règles suivantes.
Exigences minimales pour l’entraînement par intervalles :
Effort Minimal
- Course à pied et cyclisme : L’intervalle doit être constamment au-dessus du seuil de ta zone d’entraînement. Il est important que tes zones d’entraînement soient correctement définies et régulièrement mises à jour. Une tolérance d’environ 5 % est intégrée à chaque zone, permettant des écarts mineurs. Note que les efforts en Zone 5 (plage maximale) ne peuvent pas être surveillés précisément via la fréquence cardiaque, et les sprints (moins de 10 secondes) sont difficiles pour les coureurs à reconnaître en fonction de l’allure. En revanche, la mesure de la puissance (power) fonctionne toujours.
Durée Minimal
- Course à pied et cyclisme : Un intervalle doit durer un certain temps nécessaire pour stimuler la source d’énergie prévue. Cela varie en fonction de la zone, allant d’au moins 6 secondes pour Z5_haute (sprints) à un minimum de 6 minutes pour Z3 (intensité moyenne à élevée).
Cohérence Minimale
- Spécifique au cyclisme : Tu pourrais essayer d’atteindre un minimum de, par exemple, 300 watts en alternant 10 secondes à 150 watts puis 10 secondes à 450 watts. Bien que cela soit certainement fatigant, cela ne stimule pas la même source d’énergie que la production continue d’exactement 300 watts sur une plus longue période. Une variation excessive sort de la tolérance.
Valeurs Atypiques Maximales
- Course à pied et cyclisme : Les interruptions mineures, telles qu’une perte de puissance dans un virage en cyclisme ou une perte de signal GPS temporaire en course à pied, n’affectent pas la validité de ton intervalle tant qu’elles ne durent que quelques secondes. Cependant, si l’interruption dure trop longtemps pour être considérée comme une valeur atypique, l’intervalle est interrompu et peut être déclaré invalide.
Ces critères sont cruciaux pour la réalisation de l’entraînement par intervalles, car ils garantissent non seulement la qualité et l’efficacité des séances d’entraînement, mais permettent également un enregistrement et une analyse précise à l’aide d’outils comme 2PEAK. En respectant ces directives, tu peux t’assurer que tes intervalles apportent des avantages maximaux et sont correctement pris en compte dans ton entraînement.
Conclusion
L’entraînement par intervalles est essentiel pour les athlètes qui souhaitent améliorer leur performance. En combinant de manière stratégique des efforts intenses avec des périodes de récupération, il favorise des adaptations physiologiques significatives et maximise la performance. Les critères précis établis par 2PEAK pour l’entraînement par intervalles garantissent que chaque séance d’entraînement contribue efficacement à l’amélioration des performances. L’intégration de cette méthode dans la routine d’entraînement permet aux athlètes d’élargir leurs limites et de s’améliorer continuellement, tant sur le plan physique que mental. L’entraînement par intervalles est donc un outil clé sur la voie des meilleures performances personnelles et au-delà
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