Le marathon est l’une des courses les plus difficiles, tant physiquement que mentalement. Une préparation minutieuse et un entraînement régulier sont essentiels pour obtenir de bons résultats. Cependant, il est facile de commettre des erreurs en cours de route. Pour cette raison, nous voulons partager avec toi un article qui met en évidence les 7 erreurs les plus courantes à éviter lorsque tu te prépares pour un marathon.
1. Augmentation de la charge d’entraînement exagérée
Une erreur courante dans la préparation du marathon est d’augmenter trop rapidement la charge d’entraînement. Par exemple, en te sentant en forme deux mois avant la course, tu pourrais décider de passer de 3 à 5 séances d’entraînement par semaine. Cependant, ton corps pourrait ne pas avoir le temps nécessaire pour s’adapter à cette augmentation, risquant ainsi le surentraînement, les lésions musculaires ou les blessures.
Le conseil est d’adapter le plan d’entraînement à tes conditions physiques, en augmentant la charge hebdomadaire de maximum 10%. Les séances supplémentaires devraient être initialement courtes et de faible intensité. De plus, il est utile d’insérer occasionnellement une semaine d’entraînement réduit pour permettre au corps de se régénérer. Rappelle-toi qu’à l’approche de la course, la charge d’entraînement doit être réduite, non augmentée !
2. Courir à une vitesse trop élevée
Souviens-toi : qui va lentement va sûrement! Évite de compenser les entraînements manqués par des séances à une vitesse trop élevée et d’augmenter le rythme sans raison spécifique. La clé de l’entraînement pour le marathon est la résistance de base. La préparation pour un marathon se concentre principalement sur l’optimisation de variables telles que la résistance, la puissance et le lactate. Maintiens un rythme approprié pendant les entraînements et garde-le aussi pendant la compétition.
La course reflète l’entraînement : ne pense pas que tu peux dépasser tes limites le jour de la compétition en maintenant un rythme jamais atteint pendant les entraînements. Les concurrents, le public, l’émotion, l’atmosphère et l’adrénaline peuvent être motivants, mais ils pourraient aussi te pousser à courir plus vite que d’habitude. Évite cette erreur, ou tu pourrais le regretter tôt pendant la course. Sois honnête avec toi-même, considère ce que tu as fait les mois précédents et les défis qui t’attendent sur les 42.195 km. Ajuste ton rythme en conséquence et participe à la course seulement si tu te sens vraiment prêt !
3. Manque de planification des entraînements
Une erreur courante est de négliger la planification des entraînements. Comme la course est un sport individuel, beaucoup de gens pensent pouvoir s’entraîner seuls, sans se rendre compte de la complexité de cette discipline. Même si la course est un mouvement fondamental, il peut être difficile d’accepter que nous pouvons bénéficier de l’assistance d’un expert qui nous guide dans la pratique. Tout comme dans les sports d’équipe il y a un entraîneur, il est également important dans la course d’avoir un entraîneur qui planifie les entraînements et les compétitions de manière adéquate. Les plans d’entraînement personnalisés de 2PEAK représentent un excellent outil pour atteindre tes objectifs sportifs.
De plus, il est crucial de savoir planifier correctement les phases de régénération. Les progrès dans l’entraînement se produisent principalement pendant la récupération, lorsque le corps s’adapte aux efforts de l’entraînement (surcompensation). Heureusement, tu peux laisser 2PEAK faire ce travail : après chaque séance, l’algorithme analyse automatiquement la charge et la capacité de récupération et tient compte des résultats pour la planification suivante. Pour représenter ton indice de régénération, 2PEAK utilise l’outil de batterie de récupération.
4. Routine d’entraînement monotone
Beaucoup de coureurs pensent à tort que pour se préparer à un marathon, il suffit de courir de longues distances sur un terrain plat. Cette approche est limitative, car les améliorations sont obtenues uniquement en variant le type et l’intensité de l’entraînement. Il est donc conseillé d’intégrer les courses longues avec des séances de fractionné, de tempo moyen ou de course en montée.
Il ne suffit pas de poursuivre la quantité, mais aussi la qualité, en travaillant à des rythmes plus incisifs. Si tu cours constamment au même rythme, ton corps s’adapte et le progrès devient difficile. Il est important de défier ton corps en dehors de la zone de confort pour stimuler le processus de récupération et obtenir des améliorations significatives.
De plus, il n’est pas conseillé de faire chaque semaine des courses longues de trois heures. Les muscles des jambes ont besoin de temps pour récupérer des efforts et des impacts subis pendant les entraînements prolongés, sinon tu risques de surmener tendons, articulations et ligaments, augmentant le risque de blessures au fil du temps. Laisse ton plan d’entraînement calculer la charge appropriée pour toi.
5. Alimentation & Hydratation
L’alimentation et l’hydratation sont des aspects cruciaux dans la préparation d’un marathon. Il est essentiel d’avoir un plan bien structuré et de le suivre attentivement, surtout dans les deux semaines précédant la course. Comme le marathon est un défi de longue durée, il est important de bien se nourrir pour assurer des réserves énergétiques adéquates et de remplacer les micronutriments perdus pendant l’effort. Trouver le bon équilibre peut être complexe, mais consulter un nutritionniste expérimenté peut être la meilleure solution pour obtenir un plan personnalisé et efficace selon tes besoins.
L’objectif est d’avoir la force nécessaire pour affronter les 42.195 km sans épuiser tes énergies à mi-course ou rencontrer des problèmes intestinaux. Les glucides sont fondamentaux pour les athlètes, car ils représentent la principale source d’énergie, mais il est également important d’assurer un apport adéquat en protéines et en graisses.
Pendant les entraînements longs, il est important de s’hydrater tout au long du parcours plutôt que d’attendre la fin. La sensation de soif peut être un signal tardif par rapport aux réels besoins en hydratation du corps. De plus, il est conseillé de tester différents petits-déjeuners, boissons sportives ou gels pendant les entraînements pour éviter les surprises le jour de la course.
6. Renforcement musculaire et flexibilité
Pour affronter un marathon, en plus de l’endurance de base, il est essentiel de développer également la force musculaire. Une erreur courante est de négliger cet aspect. Malgré que cela puisse sembler ennuyeux, l’entraînement de renforcement musculaire est crucial pour compenser l’effort prolongé pendant la course. Il n’est pas nécessaire de se rendre à la salle de sport ; il existe de nombreux exercices que tu peux faire confortablement à la maison, par exemple avec des mini-bandes élastiques. Cependant, il est important de ne pas exagérer avec la charge, sinon tu risques d’obtenir un effet contre-productif.
De plus, n’oublie jamais de t’étirer ! Souvent négligé, l’étirement est essentiel pour maintenir l’élasticité musculaire, améliorer la mobilité articulaire et prévenir les blessures pendant les entraînements.
7. Équipement adéquat
Enfin, la sélection de chaussures adéquates, spécifiques pour la course, est d’une importance fondamentale. En général, les chaussures de course tendent à se détériorer après avoir parcouru entre 600 et 800 kilomètres. Il est essentiel de porter des chaussures confortables et de qualité qui s’adaptent bien à tes pieds, afin d’éviter les blessures ou problèmes musculo-squelettiques. Il est conseillé de se rendre dans un magasin spécialisé avec du personnel qualifié qui peut fournir une assistance pour l’achat des chaussures les plus adaptées à tes besoins. Il est préférable d’avoir au moins deux modèles différents de chaussures et de les alterner en fonction de l’entraînement. De cette manière, les muscles seront stimulés de manière plus variée et complète.
Crée avec 2PEAK un plan d’entraînement pour le triathlon, le cyclisme et la course à pied basé sur l’intelligence artificielle qui s’adapte à tes performances après chaque entraînement. Télécharge l’application et commence à révolutionner ton entraînement.
