Peu de gens savent réellement combien ou, selon les cas, combien peu de kilocalories nous brûlons chaque jour et combien d’énergie nous avons besoin sous forme d’aliments. Bien que le sport soit un facteur essentiel pour un contrôle efficace du poids, il est souvent surestimé en termes de consommation de calories.
Équilibrer la consommation et l’alimentation
Comment calculer votre consommation d’énergie
Notre corps est un moteur qui a besoin d’être régulièrement alimenté en énergie pour pouvoir fonctionner. Glucides, graisses et protéines – le corps transforme ces éléments constitutifs de l’alimentation en glucose, acides gras et acides aminés pour alimenter les organes. La quantité de calories nécessaire au maintien des fonctions vitales basiques est appelée le métabolisme de base. Les personnes dont le métabolisme de base est élevé font partie des chanceux qui peuvent manger sans craindre de prendre du poids. En effet, plus le métabolisme de base d’une personne est élevé, mieux elle utilise l’énergie des aliments. Les personnes ayant un métabolisme de base élevé ont donc moins de problèmes d’obésité que les personnes ayant un métabolisme de base faible.
Un métabolisme de base modeste
Si on passe toute la journée sur le canapé, le métabolisme de base d’un adulte se situerait entre 1.300 et 1.800 kilocalories, en fonction de son poids et de son âge. Cela correspond à peu près à la quantité d’énergie contenue dans deux saucisses et des frites. La plupart des calories sont consommées uniquement par le foie, les reins, le cœur et les muscles squelettiques.
Au repos, le foie et les muscles nécessitent ensemble plus de 50 % de l’énergie fournie. Mais le cerveau dévore également 18 % du métabolisme de base chaque jour, ce qui correspond à peu près à l’énergie de deux bananes.
Le métabolisme de base moyen peut être déterminé approximativement à l’aide de la « formule Harris-Benedict », qui se lit comme suit :
- Hommes : taux métabolique de base = 66.5 + (13.7x poids en kg) + (5x taille en cm) – (6.8x âge).
- Femmes : Taux métabolique de base = 655 + (9.6x poids en kg) + (1.8x taille en cm) – (4.7x âge).
Selon cette formule, un homme de 50 ans, mesurant 1,80 m et pesant 80 kg a un métabolisme de base de 1.722 kilocalories par jour. Une femme de 50 ans, de 1,60 mètre et de 60 kilogrammes a 1.294 kilocalories. S’ils n’augmentent pas la quantité qu’ils brûlent, ils ne peuvent pas manger beaucoup avant d’être en excédent calorique.
Si vous voulez le savoir exactement, vous pouvez faire mesurer votre métabolisme de base individuel par un professionnel. Les résultats pour les hommes et les femmes sont généralement très différents. Si deux personnes ont le même âge, le même poids et sont du même sexe, cela ne signifie pas que leur métabolisme de base soit identique. Outre la taille, le sexe, le poids et l’âge, il dépend également de la quantité de muscles et de graisse que contient le corps. La température et la pression atmosphérique, les hormones de stress et la glande thyroïde ainsi que des facteurs génétiques influencent également le métabolisme de base.
1. Poids et taille
Les personnes grandes et lourdes ont un métabolisme de base plus élevé en termes absolus que les personnes petites et légères. C’est logique, car elles ont plus de masse à supporter et leurs organes sont plus gros. Il faut donc plus d’énergie pour réguler les fonctions de l’organisme. Relativement parlant, les personnes de petite taille ont un métabolisme de base plus élevé. Cela s’explique par le fait que leur surface corporelle est proportionnellement plus grande et qu’elles ont donc besoin de plus d’énergie pour générer de la chaleur.
2. Sexe
Les hommes ont un métabolisme de base plus élevé que les femmes en raison de leur masse musculaire plus importante.
3. Âge
Le métabolisme de base des jeunes est légèrement plus élevé que celui des personnes âgées. Comme la masse musculaire diminue avec l’âge et que le métabolisme ralentit, le métabolisme de base diminue d’environ 3 % par décennie de vie après 30 ans. Par conséquent, une personne de 50 ans utilise moins d’énergie au repos qu’une personne de 20 ans, même si toutes deux ont le même poids et la même taille. Pour éviter de prendre du poids en vieillissant, il faut donc soit modifier durablement ses habitudes alimentaires, soit faire plus de sport.
4. Composition corporelle
Les muscles sont une garantie sûre pour un métabolisme de base élevé, car le tissu musculaire a un métabolisme plus puissant que la graisse : chaque kilo de masse musculaire brûle environ 60 kcal de plus par jour qu’un kilo de graisse corporelle. Extrapolé à un mois, cela correspond à 1.800kcal, à une année même 21.600kcal ! L’entraînement musculaire peut donc augmenter le métabolisme de base. Le corps transforme la graisse en muscle et développe une masse musculaire supplémentaire. Ceux-ci brûlent davantage de calories, même au repos.
Heureusement, le métabolisme de base n’est pas la seule chose qui concerne notre bilan énergétique. Le corps doit également alimenter les muscles en glucose pour chaque pas que nous faisons – et cela consomme des calories supplémentaires. Même les plus gros fainéants ne restent pas tranquillement allongés sur le canapé toute la journée. Chacun d’entre nous se lève à un moment ou à un autre, se lave, s’habille et va au travail. Il en résulte un « facteur d’activité » individuel pour chaque personne, également appelé valeur PAL (Physical Activity Level). En position debout, nous consommons environ deux fois plus de calories qu’en position assise, car les muscles du tronc et des jambes doivent maintenir le corps en équilibre. En général, plus les muscles sont sollicités dans les activités quotidiennes, plus la consommation de calories est élevée.
Doubler et plus
Les personnes dont la valeur PAL est égale ou supérieure à 2 doublent quotidiennement leur métabolisme de base. Vous pouvez l’augmenter encore plus en faisant de l’exercice, car lors d’un effort physique, la consommation d’énergie augmente à nouveau considérablement. Le facteur de multiplication par rapport au métabolisme de base peut varier entre 4 (exercice très modéré) et 12 (activité très intense) par heure et même augmenter jusqu’à 20 dans les sports d’élite.
La quantité exacte d’énergie convertie lors d’un effort sportif dépend de nombreux facteurs, notamment de l’intensité et du volume de l’effort, du poids corporel, de la condition d’entraînement et de l’efficacité de mouvement, des conditions climatiques et, enfin et surtout, du profil du terrain (voir encadré à droite). Il est donc pratiquement impossible d’attribuer une consommation calorique spécifique à un sport de manière générale.
En règle générale, on peut toutefois affirmer que les sports tels que la course à pied, le cyclisme, le ski de fond, la natation et l’aviron, dans lesquels de grands groupes musculaires sont sollicités en permanence, consomment une plus grande quantité d’énergie que, par exemple, le tennis de table, les disciplines techniques de l’athlétisme ou le volley-ball dans le même laps de temps.
Sport et nutrition combinés
Ce qui est crucial pour réussir à contrôler son poids, c’est que chaque pas que vous faites brûle des calories. Et si vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez, vous pouvez réduire votre poids. Le meilleur moyen de perdre du poids ou de le conserver est de combiner beaucoup d’exercice et une alimentation saine. Il faut savoir combien de kilocalories on brûle et combien on en mange. Tant que vos entrées ne sont pas supérieures à vos sorties, vous n’avez pas à vous inquiéter.
Si vous êtes satisfait de votre poids, vous pouvez vous faire plaisir les jours où vous faites de l’exercice, comme une part de gâteau, deux boules de glace ou un petit bol de chips. Après tout, vous avez brûlé plus de calories en faisant de l’exercice.
Mais ne faites pas l’erreur de surestimer les calories que vous avez brûlées en faisant du sport. Malheureusement, elles sont souvent globalement moins importantes que vous ne le pensez. Ou minimisez l’apport. Ainsi, grignoter une barre de chocolat en guise de récompense pour une course d’une demi-heure serait un excès. Après tout, une demi-heure de course consomme environ 300 kilocalories. Mais une barre de chocolat contient 550 kilocalories, presque le double.
Texte de FITforLIFE– Cet article de blog nous a été fourni par le magazine suisse FIT for LIFE. Si vous souhaitez lire régulièrement des articles d’information dans le domaine de la course à pied et des sports d’endurance, cliquez ici.
