Die Sommerhitze kann für unseren Körper eine starke Belastung darstellen. Denn hohe Temperaturen erschweren das Erreichen von Trainings- und Tempovorgaben, da der Körper grössere körperliche Anstrengungen auf sich nehmen muss. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die Auswirkungen der Sommerhitze auf die Leistung beim Radfahren und Triathlon.
Warum sinkt die sportliche Leistung?
Hitze kann sich auf verschiedene Weise negativ auf die sportliche Leistung auswirken:
AUSWIRKUNGEN AUF DIE DURCHBLUTUNG:
Um den Energiestoffwechsel zu unterstützen und die Wärmeabfuhr zu ermöglichen, wird der Blutfluss in unserem Körper bei Hitze anders verteilt. Dies führt zu einer erheblichen Verringerung der Durchblutung des Gewebes. Die Herzfrequenz steigt an, um mehr Blut in die Haut zu pumpen und überschüssige Wärme abzutransportieren. Diese zusätzliche Arbeit für das Herz führt zu einem Rückgang des VO2max. Infolgedessen wirkt sich die verringerte Blutzufuhr negativ auf die Trainingsleistung aus.
Diese Veränderungen können zu einem erhöhten Anstrengungsempfinden führen, da der Körper zusätzliche Mühe aufwenden muss, um genügend Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Gleichzeitig kann sich Milchsäure schneller ansammeln, was zu Muskelermüdung führt. Eine verringerte Sauerstoffzufuhr und vorzeitige Ermüdung beeinträchtigen die Ausdauer erheblich und erschweren das Erreichen von Trainingszielen und Leistungsniveaus.
Es wird geschätzt, dass die Herzfrequenz bei Hitze um 10-20 Schläge pro Minute höher ist als bei kühleren Temperaturen.
VERSTÄRKTES SCHWITZEN
Wenn es heiß ist, reagiert unser Körper, indem er vermehrt schwitzt, um sich abzukühlen. Dieser lebenswichtige Prozess wird als «Thermoregulation» bezeichnet und dient dazu, unsere Körpertemperatur auf einem konstanten Level zu halten. Allerdings gestaltet sich die Aktivierung dieses Mechanismus in den Sommermonaten schwieriger, da die Körperkerntemperatur ansteigt.
Das erhöhte Schwitzen führt zu einem schnellen Verlust wichtiger Flüssigkeiten und Mineralien, die für eine optimale Körperfunktion unerlässlich sind. Wenn diese nicht ausreichend ersetzt werden, kann dies die Muskelfunktion beeinträchtigen und die Fähigkeit unseres Körpers, effektiv Wärme abzuleiten, behindern.
Bei großer Hitze kann die Schweissproduktion im Vergleich zu kühleren Bedingungen um das 2-3fache ansteigen. In extremen Situationen kann man beim Sport bis zu 3 Liter Schweiss pro Stunde verlieren.
DEHYDRIERUNG
Durch Schwitzen verliert unser Körper wertvolle Flüssigkeiten, was zu Risiken wie Erbrechen, Muskelkrämpfen, Schwindel und Kollaps führen kann. Um solche Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, die verlorenen Flüssigkeiten und Mikronährstoffe angemessen wieder aufzufüllen.
Besonders während intensiver körperlicher Aktivitäten bei hohen Temperaturen kann das Körpergewicht durch Schwitzen um 2 bis 6 % abnehmen. Es wird allgemein angenommen, dass eine Abnahme der aeroben Leistung spürbar wird, wenn die Körpermasse um mehr als 2 % abnimmt.
GERINGERE KÜHLKAPAZITÄT
Wenn sich die Aussentemperatur unserer Körpertemperatur (36,5 °C) nähert, ist die körpereigene Kühlregulation nicht mehr so effizient wie unter kühleren Bedingungen. Infolgedessen steigt die Körpertemperatur an, was die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
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Wie stark nimmt meine Leistungsfähigkeit ab?
Zunächst einmal hängen die im vorigen Absatz genannten Auswirkungen von mehreren Faktoren wie Alter, Fitness, Geschlecht, tatsächliche Aussentemperatur, Luftfeuchtigkeit, Hitzetoleranz und Anpassung (sehr subjektiv) ab.
Es gibt keine genaue empirische Formel zur Berechnung des genauen Prozentsatzes der Leistungsminderung. Es wird jedoch geschätzt, dass die aerobe Leistung pro 1 °C Anstieg der Körperkerntemperatur um etwa 1-3 % abnimmt.
Bei einem Triathlon treten die Athlet*innen oft im Sommer an sehr heissen und feuchten Orten an. Schon auf der ersten Schwimmstrecke kann es zu hitzebedingten Leistungseinbussen kommen. Der Anstieg der Körperkerntemperatur wird sowohl durch die Intensität des Schwimmens als auch durch die Wassertemperatur beeinflusst. Wenn man in Wasser mit 32 ºC statt 27 ºC schwimmt, kann dies bei Wettkämpfen mit einer Dauer von 20 bis 120 Minuten zu einem Leistungsabfall von 4 bis 7 % führen.
Beim Radfahren hat eine Studie gezeigt, dass die Leistung von Radfahrern, die bei 32 °C trainieren, um bis zu 6,5 % sinken kann. Beim Fahrradfahren muss man besonders vorsichtig sein, denn die angenehme Abkühlung durch den Fahrtwind täuscht oft darüber hinweg, wie heiß es tatsächlich ist und wie sehr man schwitzt.
Das Laufen schliesslich ist der Teil des Triathlons, bei dem es die meisten hitzebedingten Leistungseinbussen gibt. Das liegt daran, dass beim Laufen die Geschwindigkeit niedriger ist als beim Radfahren und das Potenzial für Wärmeverluste durch Konvektion und Verdunstung von Schweiss geringer ist.
Wie lässt sich ein Leistungsabfall verringern?
- Achte auf die Signale deines Körpers und passe dein Training an die Umgebungsbedingungen an.
- Gib deinem Körper Zeit, sich an die Hitze zu gewöhnen (etwa 10 Tage), und versuche, das Training während der heissesten Zeiten des Tages zu vermeiden. Man kann den Körper auch mit einem «Hitzeakklimatisierungstraining» an die hohen Temperaturen gewöhnen, indem man sich wiederholt 60 bis 90 Minuten lang der Hitze aussetzt.
- Trage leichte und helle Kleidung, bevorzugt belüftete T-Shirts und Helme, besorge dir eine Sonnenbrille mit UV-Filter und schütze dich alle zwei Stunden mit Sonnencreme vor der Sonne.
- Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Wiederherstellung der durch das Schwitzen verlorenen Mikronährstoffe. Eine Schätzung der Schwitzrate kann hilfreich sein, um zu wissen, wie viel und welche Flüssigkeit du im Training und im Wettkampf zu dir nehmen musst.
- Befeuchte deine Kleidung gelegentlich.