Settembre segna il passaggio dall’estate e l’autunno, una fase critica per i triatleti, ciclisti e corridori che si preparano alle gare autunnali. Questa fase spesso coincide con il picco di forma fisica prima della competizione obiettivo. In questo articolo forniamo cinque preziosi consigli per affrontare al meglio questa transizione stagionale nell’allenamento degli atleti di resistenza.
1. Adatta il tuo allenamento
L’inizio dell’autunno rappresenta l’occasione ideale per adattare il piano di allenamento e sfruttare le temperature più fresche per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni. Ecco alcuni consigli su come adattare l’allenamento:
- Approfitta delle temperature più fresche per concentrarti su allenamenti in terreni collinari. Correre in montagna o pedalare su terreni impegnativi può aumentare la forza e la resistenza.
- Concentrati su sessioni di allenamento specifiche, lavorando su eventuali punti deboli per migliorare la tua performance in tutte e tre le discipline.
- Aumenta gradualmente l’intensità delle sessioni di allenamento, incorporando più intervalli e allenamenti sulla velocità, pur mantenendo sempre la base di resistenza acquisita durante l’estate.
- Dedica del tempo al miglioramento della tecnica in tutte e tre le discipline.
2. Peaking & Tapering
Più la gara si avvicina, più l’allenamento diventa specifico e intenso. In un piano di allenamento periodizzato, questa fase di intensificazione in vista della gara obiettivo è nota come “peaking” e può durare da 2 a 3 settimane. Non è raro che questa fase di ottimizzazione della forma cada nel mese di settembre.
Successivamente, segue il “tapering”, una fase di scarico che avviene poco prima dell’evento principale e consente di essere in condizioni fisiche ottimali il giorno della gara. È importante mantenere alta l’intensità dell’allenamento, ma ridurre il volume complessivo (circa del 40-50%).
Anche se a ottobre non è prevista una gara, è essenziale rispettare le fasi del piano di allenamento periodizzato. Questo approccio garantisce un equilibrio ottimale tra l’allenamento intensivo e il recupero, contribuendo a massimizzare l’adattamento del tuo corpo. 2PEAK adatta automaticamente le sessioni di allenamento a ciascuna fase, tenendo conto del livello di recupero (batteria di rigenerazione), per poter raggiungere l’obiettivo di gara desiderato.
Maggiori informazioni su Peaking & Tapering
3. Simula le condizioni di gara
Per prepararsi efficacemente alle prossime gare, è fondamentale simulare le sfide e le variabili che si dovranno affrontare in gara durante l’allenamento. Ecco alcuni consigli pratici:
- Analizza le condizioni di gara: Identifica le variabili chiave della gara, come il tipo di terreno, le condizioni meteorologiche, l’altimetria e le strategie di ritmo. Quindi adatta il tuo allenamento di conseguenza.
- Simula situazioni difficili: Preparati a eventi inaspettati allenandoti per scenari difficili. Ad esempio, le ripetute in collina o le transizioni veloci tra nuoto e ciclismo.
- Testa l’attrezzatura e l’abbigliamento: Assicurati che l’attrezzatura e l’abbigliamento che intendi utilizzare in gara siano ben testati e adatti per evitare spiacevoli sorprese.
- Sviluppa la strategia di gara: Lavora sulla tua strategia di gara e modificala, se necessario, in base alle tue prestazioni in allenamento. Per i triatleti: Mettete alla prova la vostra resistenza in tutte e tre le discipline.
- Pratica la concentrazione mentale: Visualizza di essere già in gara per costruire la tua forza mentale e prepararti meglio al fattore stress.
4. Scegli l’abbigliamento adeguato
Con l’accorciarsi delle giornate e il calo delle temperature, è essenziale prepararsi ad allenarsi con temperature più fresche. Pantaloncini e maglietta potrebbero non essere più sufficienti. Ecco alcune considerazioni sull’abbigliamento:
- Stratifica l’abbigliamento: indossa diversi strati leggeri per regolare efficacemente la temperatura corporea durante l’esercizio. Sopra l’abbigliamento estivo, si può indossare un gilet leggero o una maglia a maniche lunghe da togliere se si ha troppo caldo.
- Protezione dalle intemperie: Per le giornate umide e ventose, una giacca antivento e impermeabile é essenziale per rimanere asciutto e protetto.
- Accessori per il freddo: Prevedi guanti leggeri termici e un copricapo per le giornate più fredde.
- Visibilità e sicurezza: Assicurati che il tuo abbigliamento sia ben visibile e sicuro, specialmente quando le giornate si accorciano e la visibilità diminuisce. Elementi riflettenti o colori vivaci possono contribuire a garantire la tua sicurezza durante l’allenamento.
5. Alimentazione autunnale
Le esigenze nutrizionali di corridori, ciclisti e triatleti possono cambiare tra l’estate e l’autunno. Ecco alcuni consigli su come adattare la dieta per massimizzare le prestazioni e favorire il recupero:
- Mangia in base alla stagione: scegli una varietà di frutta e verdura di stagione per fornire al tuo corpo vitamine e minerali essenziali.
- Mantieniti idratato: Tieni d’occhio un’adeguata assunzione di liquidi, anche se si suda meno a causa delle temperature più basse.
- Rapporto ottimale tra carboidrati e proteine: assicurati di mantenere un buon equilibrio tra carboidrati complessi e proteine magre nella tua dieta.
- Strategia nutrizionale per le gare: pianifica una strategia nutrizionale in anticipo se hai una gara imminente. Sperimenta diversi alimenti e bevande durante l’allenamento per scoprire cosa è più adatto alle tue esigenze.
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