Per ottenere risultati concreti e migliorare le prestazioni atletiche, è preferibile conoscere le proprie zone di allenamento e quindi allenarsi nella zona adeguata. Mostriamo in questo articolo i 5 errori più frequenti nel definire le zone e forniamo consigli su come evitarli.
Zone di intensità e il loro ruolo nell’allenamento
Una zona di allenamento è un intervallo di sforzo che definisce il limite superiore e inferiore dell’intensità di allenamento. Se si conoscono le giuste zone di prestazione e ci si allena in base ad esse, si può controllare l’intensità e quindi gestire meglio il carico di allenamento ottimale. Nel triathlon e ciclismo, le zone vengono definite in base alla frequenza cardiaca, alla potenza (in watt) o alla velocità.
Le zone di allenamento possono essere determinate e aggiornate in base a test di prestazione specifici o automaticamente grazie a 2PEAK. Con 2PEAK, è possibile attivare una funzione apposita che analizza costantemente i dati di allenamento per mantenere aggiornate le zone anche quando il livello di forma fisica cambia.
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La definizione delle giuste zone di allenamento è fondamentale per una buona pianificazione e monitoraggio dell’allenamento. Per questo motivo, vogliamo mostrarti i 5 errori più comuni commessi dai triatleti e ciclisti e come evitarli:
1. Affidarsi solamente alla frequenza cardiaca
Il parametro della frequenza cardiaca è altamente sensibile e soggettivo, poiché ogni individuo possiede una fisiologia unica e i valori possono variare da persona a persona. Inoltre, ci sono anche molte variabili aggiuntive che possono influenzare la frequenza cardiaca, come il livello di idratazione, il tipo di sport praticato, le condizioni atmosferiche o la deriva cardiaca.
Un errore comune è affidarsi esclusivamente alla frequenza cardiaca come parametro per impostare le zone di allenamento. Il metodo più accurato consiste nell’incrociare i risultati della frequenza cardiaca con altri parametri, come la velocità, la potenza, la percezione dello sforzo o i tempi di recupero. In questo modo, si può ottenere un allenamento preciso e personalizzato, tenendo conto delle diverse variabili che influenzano le prestazioni atletiche.
2. Non conoscere la propria FCmax
Per impostare correttamente le zone di allenamento, è fondamentale conoscere la propria frequenza cardiaca massima (FCmax), ovvero il numero massimo di battiti cardiaci che il cuore può raggiungere durante l’esercizio fisico. Impostare le zone d’intensità senza conoscere questo parametro può compromettere l’efficacia dell’allenamento e aumentare il rischio di infortuni.
La FCmax è un valore individuale e dipende da molteplici fattori come l’età, il sesso, il peso, la salute cardiaca e altri ancora. Spesso si commette l’errore di calcolare la FCmax utilizzando la popolare “formula dell’età”, che sostiene che la tua FCmax equivale a 220 meno la tua età. Tuttavia, questo valore fornisce solo una stima approssimativa e non è totalmente affidabile per impostare le zone e generare frequenze cardiache target adeguate a triatleti e ciclisti. Il modo migliore per calcolare la FCmax è ancora una volta effettuare un test di prestazione apposito che può fornire risultati più precisi.
3. Eseguire i test di performance solo una volta e non monitorare i progressi
Per ottenere una diagnosi accurata delle prestazioni, è necessario effettuare regolarmente i test di performance. Non è sufficiente eseguire i test solo una volta e sperare che le zone di allenamento rimangano valide per tutta la durata della carriera sportiva. Con il tempo, la forma fisica dell’atleta migliora (o peggiora) e pertanto è necessario ripetere i test periodicamente per adeguare le zone di allenamento in base al livello attuale di fitness.
Infatti, se le zone di allenamento sono impostate troppo alte, l’atleta potrebbe faticare a mantenere l’intensità e correre il rischio di infortuni o sovrallenamento. Al contrario, se le zone sono troppo basse, l’organismo non riceverà lo stimolo necessario per migliorare le prestazioni. É quindi essenziale monitorare i propri progressi costantemente e aumentare o abbassare l’intensità dell’allenamento per continuare a ottenere risultati.
4. Non tenere conto delle condizioni ambientali
Spesso si commette l’errore di non tenere in considerazione le condizioni ambientali esterne durante l’allenamento. Nel triathlon o nel ciclismo, le temperature, l’umidità, il vento e altri fattori possono influenzare significativamente la performance atletica. Se ci si allena durante le estati calde, ad esempio, c’è un maggior rischio di disidratazione e spossatezza, e pertanto bisognerebbe ridurre l’intensità dell’allenamento per evitare di compromettere la propria salute. Allo stesso modo, le condizioni meteorologiche avverse come pioggia o neve potrebbero richiedere un adeguamento dell’allenamento per prevenire il rischio di lesioni.
5. Non considerare il tipo di allenamento e l’obiettivo
Infine, è sempre importante considerare il tipo di allenamento e l’obiettivo per determinare correttamente le zone in cui ci si sta per allenare. L’intensità dell’allenamento a intervalli è ovviamente diversa da quella dell’allenamento di resistenza di lunga durata.