L’allenamento della forza è un ottimo complemento per gli sport di resistenza. Ciclisti e triatleti riconoscono ormai che si tratta di una parte fondamentale dell’allenamento. Spieghiamo di seguito come impostare un programma di allenamento della forza efficace per ciclisti e triatleti.
Nell’allenamento della forza, bisogna fare una distinzione tra l’allenamento generale della forza, che rafforza tutto il corpo e compensa gli squilibri, e l’allenamento mirato ai principali muscoli che vengono stimolati (→ Allenamento funzionale).
Si può anche fare un allenamento di forza generale a casa con alcuni aiuti. L’allenatore di 2PEAK Benoit Nave ha progettato un programma di 18 esercizi innovativi utilizzando una grande palla per migliorare la forza, la coordinazione e la flessibilità. Il programma è stato sviluppato per mountain biker di livello mondiale.
Un requisito per l’allenamento con la palla è una grande palla da ginnastica, che può essere acquistata nella maggior parte dei negozi di sport per circa 20 euro/25 dollari. Ecco come ottenere il diametro corretto per la tua altezza:
- sotto 1.55m (< 5′) – Dia 45cm (18″)
- 1.55m – 1.65m (5′-5’5″) – Dia 55cm (22″)
- 1.65m – 1.75m (5’5″-5’9″) – Dia 65cm (26″)
- oltre 1,75m (> 5’9″) – Dia 75cm (30″)
Se sei in dubbio, compra la palla più grande piuttosto che più piccola.
Forza e resistenza
Per i ciclisti, la forza e la resistenza sono i principali fattori di differenziazione delle prestazioni. La forza e la resistenza sono importanti per esempio nelle salite o in generale nelle lunghe sessioni di velocità. Ci sono due metodi collaudati per ottenere questo risultato, che possono anche essere combinati:
1. Allenamento della forza specifica per la bicicletta:
Per questo esercizio, si pedala a intervalli tra 3×6 e 3×15 minuti a una cadenza molto bassa (40-50 RPM) con una marcia che porta all’estremità superiore della Z3 secondo la misurazione della potenza o a metà della Z3 secondo il polso. Poiché l’efficienza del movimento è particolarmente elevata a bassi giri, i valori del polso sono più bassi del normale a questa potenza. La componente della forza è doppia rispetto a quella ad alto numero di giri (100 RPM) – cioè la forza per mantenere 250 Watts/50 RPM è la stessa che per 500W/100RPM! Questo perché se si muove il pedale a velocità doppia ma si abbassa la resistenza della metà, la potenza rimane la stessa. Anche come ciclista amatoriale, è possibile avere un breve assaggio della classe mondiale, ovviamente solo in termini di forza. 2PEAK pianifica tali unità di resistenza alla forza nei periodi di preparazione.
2. Allenamento della forza massima:
Diversi studi mostrano una stretta correlazione tra forza-resistenza e forza massima. Quindi, aumentare la forza massima della muscolatura specifica dello sport è una buona strategia di allenamento. Per questo abbiamo bisogno della palestra. Il metodo meno rischioso è la leg press. Variazioni come lo squat con una gamba sola, l’affondo alternato o lo split squat bulgaro incorporano più muscoli del core per aumentare la difficoltà. Inizia questi esercizi solo sotto la supervisione di un esperto. Una volta imparata la tecnica, si può aumentare la difficoltà aggiungendo peso.
Ecco come si compone un ciclo di forza massima:
Fase 1: Familiarizzazione
Durata: 3-4 settimane, 2-3 sessioni a settimana, 8-12 sessioni in totale.
Livello di forza: 40 – 60% della forza massima (per un’alzata).
Serie: 2-4, ripetizioni per set: 20
Fase 2: Fase inferiore alla massima
Durata: 1-2 settimane, 2-3 sessioni a settimana, 3-6 sessioni in totale. Livello di forza: così alto che solo 15 ripetizioni sono possibili.
Set: 2-4, ripetizioni per set: 10-15
Fase 3: Forza massima
Durata: 3-5 settimane, 2-3 sessioni a settimana, 8-12 sessioni totali. Livello di forza: così alto, che solo 6 ripetizioni sono possibili.
Set: 2-4, ripetizioni per set: 3-6
Allenamento a circuito
L’allenamento con la palla e l’allenamento di forza specifico per lo sport possono essere combinati bene con l’home trainer.
Esempio:
20 minuti di riscaldamento sull’home trainer in Z2. 10 minuti di allenamento a circuito con palla ed esercizi 1, 2, 3 e 4. Di nuovo alla cyclette, 10 minuti a 100 RPM in Z3, poi altri 10 minuti con gli esercizi 5, 6 e 7 in questo ordine. Di nuovo al trainer e all’allenamento di forza specifico per lo sport con un intervallo di 10-15 minuti a 50 RPM come nel paragrafo 1, sopra. Forzare brevemente gli RPM fino a 120 RPM poi fare gli esercizi 8 e 9 e infine concludere con 10 minuti facili sul trainer. Puoi fare questo programma con variazioni due volte alla settimana.
In questo modo eviti la fobia dell’home trainer e riesci comunque a fare un allenamento utile in un lasso di tempo ridotto. Puoi variare gli esercizi di forza con 9 esercizi di stretching. Prima di fare l’allenamento di forza specifico sull’home trainer, dovresti sempre eseguire gli esercizi 6 e 7.
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