Se sei un ciclista o un triatleta e ancora pensi che l’allenamento della forza sia “roba da palestra e culturisti”, è il momento di cambiare approccio. Oggi sappiamo con certezza che allenare la forza è uno dei migliori investimenti che puoi fare per migliorare la performance, prevenire infortuni e costruire una base solida per tutti gli sport di resistenza. In questa guida vediamo perché la forza è così importante, come allenarla e come inserirla nel tuo piano settimanale.
Perché la forza è fondamentale negli sport di resistenza
In bici, in acqua e nella corsa, ogni gesto richiede forza. Non solo forza “bruta”, ma la capacità di generarla in modo ripetuto, efficiente e controllato.
Allenare la forza ti aiuta a:
- Mantenere più facilmente i tuoi watt target, anche sotto fatica
- Essere più stabile in sella (core forte = meno dispersioni)
- Correre meglio dopo la frazione in bici
- Ridurre i microtraumi e gli infortuni da sovraccarico
Nel tuo allenamento dovrebbero esserci tre componenti:
1. Forza generale
È quella che allena tutto il corpo e corregge squilibri. Si fa con esercizi base, anche a corpo libero o con fitball. È utile soprattutto in off-season o quando hai meno volume aerobico.
2. Forza funzionale
Lavora su core, glutei, posteriori coscia e stabilizzatori: i muscoli che usi davvero quando pedali o corri. È il ponte tra forza generale e gesto specifico.
Cosa significa allenamento funzionale?
3. Forza specifica e massima
Allenamento mirato a migliorare la capacità del muscolo di generare forza in condizioni simili alla gara. Si può fare sia in palestra (leg press, squat, affondi), sia in bici con lavori a bassa cadenza.
Come allenare la forza (anche se hai poco tempo)
In palestra (o a corpo libero)
Fase iniziale – adattamento: 15-20 ripetizioni, 2-3 serie
Fase intermedia – forza resistente: 10-15 ripetizioni, 3-4 serie
Fase avanzata – forza massima: 3-6 ripetizioni, 4 serie
Esercizi consigliati:
- Squat
- Leg press
- Affondi (anche bulgari)
- Stacchi rumeni
- Plank e varianti per il core
Sulla bici: forza a bassa cadenza
L’obiettivo è stimolare la muscolatura specifica della pedalata, in particolare quadricipiti e glutei, senza dover entrare in palestra.
Come si fa?
Semplice: si lavora in Z3, quindi a una potenza medio-alta (o a metà zona 3 di frequenza cardiaca), ma con una cadenza molto bassa, tra 40 e 50 RPM. Questo obbliga le gambe a produrre più forza per mantenere la potenza, senza aumentare lo stress cardiaco.
A parità di watt, lavorare a metà RPM significa raddoppiare la forza muscolare richiesta.
Esempio: 250 W a 50 RPM = lo stesso sforzo muscolare che 500 W a 100 RPM.
Durata consigliata degli intervalli:
3–4 blocchi da 6 a 15 minuti, con 3–5 minuti di recupero attivo tra uno e l’altro.
Questo tipo di lavoro è particolarmente utile:
- Per migliorare la spinta in salita
- Per aumentare la resistenza alla fatica muscolare
- Per migliorare l’efficienza di pedalata in situazioni di bassa cadenza, come nei tratti tecnici o collinari
Evita questo tipo di lavoro nei giorni successivi a una sessione di forza massima in palestra, oppure se senti segni di affaticamento muscolare residuo.
Un esempio concreto di sessione combinata
Hai solo 1h15’? Ecco cosa puoi fare a casa o in palestra con rulli:
- 15′ riscaldamento in Z2
- 10′ circuito con fitball
- 10′ su rulli a 100 RPM in Z3
- 10′ forza con affondi + plank + squat
- 10′ in bici a 50 RPM (Z3-Z4)
- 10′ core (es. dead bug, side plank)
- 10′ defaticamento easy
Puoi farlo 1-2 volte a settimana, variando esercizi e stimoli.
Quando inserirla nel piano settimanale?
La frequenza ideale per l’allenamento della forza dipende da diversi fattori:
- Il tuo livello di forma attuale
- Gli obiettivi della stagione (forza, potenza, resistenza)
- La tua capacità di recuperare tra uno stimolo e l’altro
La raccomandazione generale è di eseguire 2, massimo 3 sessioni di forza a settimana. Non serve (e spesso non conviene) fare di più. L’ideale è programmare le sessioni di forza nei giorni in cui non sono previsti allenamenti intensi di resistenza, così da non compromettere né la qualità degli intervalli né il recupero.
Con 2PEAK, questo passaggio è semplificato: l’algoritmo calcola il giorno migliore e il carico ottimale per ciascun atleta, in base al proprio calendario, alla fase della stagione e ai dati personali.
Come è integrato l’allenamento della forza in 2PEAK?
Attenzione a questi errori comuni
Allenare la forza è potente, ma come ogni strumento, se usato male può dare meno risultati o addirittura creare problemi. Ecco alcuni errori comuni — e perché evitarli:
1. Evitare la forza perché “non serve a un atleta di endurance”
È un mito ancora vivo in tanti ambienti. In realtà, senza forza non si riesce a sostenere potenze elevate né a mantenere l’efficienza nei momenti chiave della gara.
2. Iniziare direttamente con carichi alti
Saltare la fase di adattamento è un classico. Ma il corpo ha bisogno di tempo per preparare tendini e articolazioni. Se inizi troppo forte, rischi infortuni e infiammazioni.
3. Fare solo macchine o esercizi isolati
Il leg extension non ti prepara a spingere sui pedali in salita. Meglio esercizi funzionali e multi-articolari, che coinvolgono anche il core e l’equilibrio.
4. Non rispettare il recupero
La forza ha un impatto sistemico. Se inserita male nel piano settimanale, rischia di compromettere anche gli allenamenti di endurance o la qualità del sonno.
5. Togliere la forza appena inizia la stagione agonistica
Un errore tipico: si pensa che serva solo “fuori stagione”. In realtà, mantenere almeno una seduta settimanale durante l’anno è fondamentale per conservare i benefici.
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