Numerosi studi dimostrano che una pedalata efficiente e armoniosa contribuisce notevolmente a ridurre l’affaticamento muscolare e ad aumentare le prestazioni personali. Tuttavia, una tale tecnica di pedalata non si ottiene per caso, ma è il risultato di anni di allenamento. In questo articolo ti presentiamo alcuni utili consigli per migliorare la tua tecnica di pedalata.
Tecnica di pedalata nel ciclismo
Per la maggior parte dei ciclisti, pedalare fluidamente significa applicare costantemente forza durante l’intero ciclo di pedalata da 360 gradi. Le fasi di transizione superiore (A), spinta verso il basso (B), transizione inferiore (C) e trazione (D) della pedalata offrono molte opportunità di produrre potenza (queste quattro fasi sono specifiche per i ciclisti con pedali a sgancio). In ciascuna fase del movimento si osserva l’attivazione di gruppi muscolari distinti che si ripetono in un ciclo continuo.
Padroneggiare una tecnica di pedalata efficiente richiede una comprensione di base e la visualizzazione mentale della corretta posizione del piede durante l’intero ciclo di pedalata. Questo facilita notevolmente l’apprendimento e l’applicazione della tecnica corretta. Ecco alcuni utili suggerimenti per ottimizzare la tua tecnica di pedalata:
Circolarità del movimento
Spesso si crede che il pedalare, essendo un movimento circolare, avvenga solo in una direzione.
Tuttavia, non è così. In una pedalata efficiente, il ciclista applica la forza in modo uniforme e costante lungo l’intera rotazione del pedale, sia durante la fase di spinta verso il basso che durante la fase di trazione verso l’alto. Questo consente di utilizzare al massimo la potenza muscolare e di ridurre lo spreco di energia. Visualizza la rotazione del pedale come un cerchio e cerca di far ruotare il pedale nel cerchio più ampio possibile con i tuoi piedi. Concentrati sulle quattro fasi chiave del ciclo di pedalata: spingere, premere, tirare, sollevare.
Variazione della cadenza
Sperimenta con la tua cadenza, alternando tra cadenze molto alte e molto basse. Queste variazioni nella cadenza portano a un adattamento della tua tecnica di pedalata. A seconda della cadenza scelta, varierà il modo in cui eserciti la pressione e la trazione, il che a sua volta sollecita diversi gruppi muscolari lungo il ciclo di pedalata. Inoltre, mantenere una cadenza adatta aiuta a ridurre le irregolarità nel movimento e garantisce una pedalata fluida e continua.
La cadenza elevata migliora il coordinamento intramuscolare e merita di essere praticata. Abituati alle cadenze elevate e presta attenzione a una fase di trazione attiva durante il sollevamento del pedale nonostante l’alta frequenza.
Anche le basse cadenze hanno il loro valore, poiché favoriscono la resistenza della forza. Durante le sessioni di allenamento, prova a pedalare costantemente su lunghe salite moderate con rapporti di trasmissione elevati e una cadenza di circa 60-70 giri/min. Resta sempre in sella mentre lo fai.
Esempi di esercizi:
- Aumenta la cadenza di 10 giri al minuto ogni minuto.
- Mantieni una determinata cadenza su un tratto più lungo. Per farlo, devi cambiare marcia frequentemente – e in modo ponderato – o aumentare lo sforzo, a seconda del terreno.
- Inizia a una velocità normale, poi pedala più velocemente possibile per 30 secondi. Questo metodo ti aiuterà ad aumentare gradualmente la tua cadenza massima.
Esercizi con una gamba sola
Per una tecnica di pedalata ottimale, è essenziale distribuire la stessa potenza su entrambe le gambe mentre pedali. Questo equilibrio nella distribuzione dello sforzo durante il colpo di pedale è fondamentale per l’efficienza del tuo giro. È importante che entrambe le gambe siano altrettanto forti. Quindi, non trascurare gli esercizi che si concentrano su una gamba sola.
Un esempio di esercizio è la pedalata con una sola gamba: su un cicloergometro, pedala esclusivamente con una gamba per un periodo di tempo prestabilito, come 30 secondi o 1 minuto, quindi alterna con l’altra gamba. Poi, riposiziona entrambi i piedi sui pedali e riprendi a pedalare. Puoi ripetere questo esercizio più volte. Il vantaggio della pedalata con una sola gamba è che devi eseguire le 4 fasi della pedalata in modo impeccabile per continuare a pedalare. Permette inoltre di migliorare l’equilibrio e sviluppare la forza e coordinazione.
Utilizzo dei muscoli adeguati
Una tecnica di pedalata fluida implica l’uso efficiente dei muscoli delle gambe, concentrandosi sui gruppi muscolari appropriati per massimizzare la potenza e ridurre l’affaticamento.
- Fase di transizione superiore: i muscoli principalmente coinvolti sono i flessori dell’anca, che aiutano a sollevare la gamba e applicare una leggera pressione sul pedale per preparare la fase di spinta verso il basso.
- Fase di spinta verso il basso: nella fase di spinta si raggiunge la massima potenza del ciclista. I quadricipiti sono utilizzati principalmente per esercitare una forza verso il basso sul pedale, mantenendo una pressione costante. Il ciclista estende l’anca e il ginocchio, mentre la caviglia dorsiflette il piede. Anche i muscoli monoarticolari come il gluteo massimo e il vasto si attivano, generando potenza.
- Fase di transizione inferiore: a questo punto, gli ischiocrurali e i polpacci sono sollecitati per preparare la fase di trazione verso l’alto.
- Fase di trazione verso l’alto: coinvolge i muscoli degli ischiocrurali, dei polpacci e dei flessori dell’anca per tirare il pedale verso l’alto e completare il colpo di pedale.
Ottimizzare l’adattamento della bicicletta
Una bicicletta ben adattata è probabilmente la cosa più importante che ti consentirà di migliorare la tua pedalata nel breve termine. La posizione della sella ha un impatto diretto sul tuo colpo di pedale e sulla potenza che puoi generare. Anche un cambiamento minimo, come il 2%, comporta una significativa modifica dell’efficienza.
L’altezza della sella incide direttamente sulla capacità di mantenere il pedale orizzontale durante la fase di spinta e sulla prevenzione delle posizioni dannose come pedalare sulla punta o sul tallone, che possono causare problemi articolari. Regolare l’arretramento della sella determina la posizione del ginocchio che, simile al piede, trova il miglior compromesso nell’allineamento con l’asse del pedale.
Posizionamento e allenamento del tronco
Mantenere una posizione corretta sulla bicicletta, con una buona distribuzione del peso e una postura ergonomica, favorisce un movimento di pedalata fluido ed efficiente. Allenare la parte superiore del corpo è molto utile per mantenere una buona posizione sulla bicicletta.
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