Questo articolo presenta una serie di esercizi di coordinazione fondamentali per migliorare la tecnica di corsa, illustrati dal nostro partner running.COACH.
Coordinazione: un ruolo fondamentale
La coordinazione è cruciale per aiutare i corridori a ottimizzare l’uso della potenza muscolare e a raggiungere la massima velocità con il minimo dispendio di energia. Inoltre, l’allenamento della coordinazione mira a prevenire gli infortuni, migliorando la fluidità e la dinamicità dei movimenti durante la corsa.
Gli esercizi, conosciuti come l’ABC della corsa, mirano a isolare e amplificare alcune parti del movimento di corsa per migliorare l’interazione dei gruppi muscolari coinvolti. Nei video seguenti, Judith Wyder, pluricampionessa mondiale di orienteering e una delle migliori corridori di montagna e trail del mondo, illustrerà come eseguirli correttamente.
Esercizio per la caviglia
L’esercizio fondamentale per rafforzare le caviglie si concentra sull’intero movimento dell’articolazione. È essenziale che le piante dei piedi si sollevino appena da terra, mentre il tallone compie il movimento completo dall’alto verso il basso e viceversa. Mantenere una parte superiore del corpo stabile è cruciale: le anche non dovrebbero oscillare lateralmente e il bacino non deve inclinarsi. È altrettanto importante prestare attenzione al coinvolgimento delle braccia durante l’esercizio.
Camminata della cicogna
La camminata della cicogna rappresenta un esercizio essenziale per migliorare la stabilità, estendere l’anca e sviluppare una camminata più consapevole. Judith Wyder, pluricampionessa mondiale di orienteering e appassionata corritrice, presenta questo esercizio in due varianti: la prima eseguita a piedi piatti e la seconda in punta di piedi.
Saltelli della caviglia
Questo esercizio mira a potenziare i polpacci attraverso un vigoroso impulso. La forza principale si concentra nella parte inferiore delle gambe, con le ginocchia mantenute il più dritte possibile. Durante la fase di “volo”, le punte dei piedi sono rivolte verso l’alto, generando una tensione attiva. È fondamentale mantenere una postura eretta per tutta la durata dell’esercizio.
Esercizio per talloni
L’esercizio dei talloni è finalizzato a fornire un sollevamento attivo del ginocchio e a estendere la falcata durante la corsa. È importante tirare il piede sotto i glutei e sollevare leggermente il ginocchio davanti a sé. Un’accelerazione nella frequenza dei passi migliora l’efficacia dell’esercizio. È possibile variare il ritmo a piacimento per rendere l’esercizio più dinamico.
Ginocchio sollevato
È essenziale mantenere il centro di gravità del corpo verticale e cercare di portare il ginocchio o la coscia in una posizione orizzontale durante l’esecuzione dell’esercizio. Mantenere stabile il busto e utilizzare le braccia per mantenere l’equilibrio. Un aumento della cadenza e dell’altezza del ginocchio rende l’esercizio più rigoroso ed efficace. È possibile variare l’esercizio eseguendo ripetizioni multiple sullo stesso lato, come nell’esercizio dei talloni.
Per i corridori professionisti, si consiglia anche di includere l’esercizio di sollevamento del ginocchio e una combinazione di sollevamento del tallone e del ginocchio per massimizzare gli effetti dell’allenamento.
Salti di rimbalzo
Questo esercizio richiede concentrazione e tempismo preciso. Le gambe atterrano contemporaneamente ma si sollevano alternativamente. Il lavoro principale coinvolge i polpacci. Inizialmente, eseguirlo con le gambe leggermente flesse, poi aumentare gradualmente l’altezza del salto. È cruciale minimizzare il contatto con il suolo.
Corsa a trazione (corsa a forbice)
Nella corsa, la spinta avviene sotto il centro di gravità, coinvolgendo glutei, cosce posteriori e polpacci. Esegui le trazioni su una distanza di circa 20 metri, piegando progressivamente le gambe fino a ottenere un passo vivace con ginocchia alte e frequenza elevata. Mantieni il ritmo per alcuni secondi, concentrandoti sulla coordinazione. Sentire il “grind” del piede sul suolo indica un’esecuzione corretta delle trazioni.
Jumping jacks
Questo esercizio richiede senso del ritmo e flessibilità, con l’altezza della gamba adattata individualmente. La gamba dovrebbe essere sollevata solo a una quota che mantenga stabile la parte superiore del corpo. È importante mantenere le braccia fisse e le spalle rilassate. Nonostante non sembri strettamente correlato alla corsa, è essenziale per il suo miglioramento. Ci sono due varianti: una con salti in avanti e di lato, e l’altra con movimenti delle braccia coordinati con le gambe (elica).
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