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Wissensbasis

Leistungsgesteuertes Training

Es ist üblich, dass SportlerInnen ihre Fitness über Durchschnittsgeschwindigkeiten definieren. Da das Tempo aber sowohl beim Laufen als auch beim Radfahren von zahlreichen äusseren Faktoren abhängt, muss ein objektiver Wert her, um eine aussagekräftige Angabe zum Fitnesslevel machen zu können: die Leistung.

Die Höhe der Herzfrequenz ist zwar ein Indikator für die körperliche Anstrengung – mehr aber nicht. Ohne Einordnung ist diese Aussage wenig wert. Das gleiche gilt für den Tempo-Schnitt: bergauf oder flach mit Rückenwind? Alleine oder in der Gruppe? Häufig fällt der dokumentierte Schnitt über die Saison, weil die Strecken und Rennen anspruchsvoller werden – die Leistung aber steigt. Der Schnitt beinhaltet keine Aussage über die Leistung, wenn er nicht mit weiteren Informationen angereichert wird.

Das Ziel von Training ist nicht das Abrufen möglichst hoher Herzfrequenzen. Nein, es geht darum, das Leistungsvermögen zu verbessern. Dass sich die Herzfrequenz als Leistungsindikator etabliert hat, liegt an der Verfügbarkeit der Messtechnik. Herzfrequenzmesser sind preiswert und daher weit verbreitet. Die direkte Messung von Leistung hingegen ist nur mit relativ teurem Equipment möglich, das entsprechend rar ist. Klar ist, dass die Muskelleistung die Trainingsintensität bestimmt und die Herzfrequenz nur einer von mehreren Indikatoren ist, die mehr oder weniger genau die Intensität widerspiegeln. Die Leistungsmessung anhand von Powerdaten ist dabei nicht mehr nur Radfahrern vorenthalten, mittlerweile gibt es auch geeignete Produkte für LäuferInnen.

Weitere Faktoren

Brennstoffzufuhr

Damit der Muskel eine bestimmte Leistung abrufen kann, muss er mit Nährstoffen („Brennstoff“) und Sauerstoff versorgt werden. Der Transport geschieht über das Blut. Die Menge des bereitgestellten Sauerstoffs hängt von der Schlagzahl (Frequenz) und vom Schlagvolumen des Herzens ab. Hinzu kommen Faktoren wie die Sauerstoffsättigung des Bluts, das Durchflussvolumen des Herzens und andere. Die tatsächliche Pumpleistung des Herzens ist daher gar nicht an der Frequenz alleine messbar. In jedem Fall ist die erhöhte Pumpleistung des Herzens im Sport eine Folge der Muskelarbeit und nicht etwa die Ursache. Kompliziert? Ja und nein: Am Ende zählt nur die erzielte Leistung.

Leistung lässt sich physikalisch exakt beschreiben: Für einen Radfahrer ist dies das Produkt aus Beinkraft und Beingeschwindigkeit und wird in der Einheit Watt ausgedrückt (Watt = Joule/Sekunde = Energie pro Zeit). Wenig Kraft mal viel Geschwindigkeit (Drehzahl) kann dabei die gleiche Leistung ergeben wie viel Kraft mal wenig Drehzahl.

Leistung ist also der Schlüssel zum Speed. Unter der Voraussetzung, dass die äußeren Bedingungen stets die selben sind (Wind, Steigung, Sitzposition etc.), führt beim Radfahren nur mehr Antriebsleistung zu mehr Geschwindigkeit. Der Sieger gewinnt nicht, weil er den höchsten Maximalpuls oder die größte Sauerstoffaufnahme hat oder den dicksten Gang tritt, sondern weil er die in Relation zu Gewicht und/oder Luftwiderstandsbeiwert beste Leistung erbracht hat. Ausnahmen hiervon sind zum Glück nicht selten: Taktik und andere Einflüsse bestimmen den Ausgang eines Rennens natürlich auch. Sonst wäre es schon ein bisschen langweilig…

Auch beim Laufen ist der Effekt von Leistung auf das Tempo intuitiv nachvollziehbar.

Leistungsgewicht

Leistung alleine ist aber auch nicht die Lösung. Erst wenn man die Leistung durch das Gewicht dividiert, bekommt man eine wirklich interessante Größe, das Leistungsgewicht. Das Leistungsgewicht drückt aus, wie schnell ein Radfahrer bergauf fahren kann. Die Bandbreite reicht von 1,5 Watt/kg für den Untrainierten bis hin zu 7,2 Watt/kg für Spitzenprofis.

Schaut man sich die Profis an, so kann man leicht erkennen, wie sehr dieser Zusammenhang ihr Aussehen diktiert: Erst trainieren sich die Top-Fahrer eine hohe Leistung an und dann versuchen sie, so dünn wie möglich zu werden ohne dabei an Beinkraft einzubüßen. Abnehmen erhöht eben auch das Leistungsgewicht. Bevor Bjarne Riis 1996 die Tour gewinnen konnte musste er fünf Kilo abnehmen. 5 bis 10% abzunehmen geht immer noch leichter als durch entsprechendes Training die Leistung um den gleichen Betrag zu erhöhen – ganz besonders dann, wenn man bereits auf einem sehr hohen Niveau ist.

Für Läufer gilt hier ähnliches wie schon im obigen Abschnitt. Wiederum ist der Einfluss des Gewichts auf die Kletterleistung intuitiv nachvollziehbar.

Aerodynamik

In Analogie zum Leistungsgewicht ist für Zeitfahrer die Leistungsaerodynamik entscheidend. Auch das ist ein Quotient: Leistung geteilt durch den Luftwiderstand (cwA). Dieser Wert drückt aus, wie gut die „Motor“-Leistung im Verhältnis zur „Karosserie“-Qualität ist. Wer extrem aerodynamisch auf dem Rad sitzt, fährt mit gleicher Leistung viel schneller. Fahrer, die sowohl ein hohes Leistungsgewicht als auch eine gute Leistungsaerodynamik haben, bringen gleichermaßen gute Voraussetzung für die Ebene und den Berg mit.

Auch bei Läuferinnen und Läufern spielt der Wind eine Rolle. Mit starkem Gegenwind ist das Tempo bei gleicher Wattleistung deutlich tiefer als dies bei windstillen Verhältnissen der Fall ist. Moderne Leistungsmessgeräte messen den Einfluss des Windes und können somit auch da interessante Daten mitliefern.

Ausrüstung und Sonstiges

Dies ist keineswegs eine vollständige Liste, da es unzählige andere Variablen gibt. Je nach Alter und Rennklasse sind die erforderlichen Leistungsgewichte natürlich recht verschieden. Mit 2PEAK kann durch den Vergleich von Leistungsdaten schon vorab eingeschätzt werden, wo man im Vergleich zu anderen Sportlern steht – natürlich kann dabei Alter und Trainingsumfang als Filterkriterium eingesetzt werden.

Leistung messen

Inzwischen sollte klar sein, dass die Powermessung bei der Ermittlung von Fitnessverbesserungen von entscheidender Bedeutung ist. Heute ist die Auswahl an Messgeräten gross. Wobei gewählt werden kann, ob die Leistung an der Kurbel, an der Radnabe oder an den Pedalen gemessen werden soll. Zudem sind die Preise weiter am sinken, so gibt es für wenige 100€/$ eine verlässliche Leistungsmessung für Radfahrer oder Läufer.

Für Läuferinnen und Läufer gibt es die Leistungsmessgeräte zum Beispiel als Klipper, die an den Laufschuh gesteckt werden können. Die Analyse des Bewegungsmusters wird dann in Echtzeit in Leistungsdaten umgewandelt und an die Trainingsuhr gesendet.

Die Leistungsdaten lassen sich auf den PC downloaden und auswerten. So entsteht jederzeit ein objektives Bild der Trainingsintensität. Via Datenupload können die mit diesen Geräten gewonnen Daten auf den 2PEAK Trainingsserver überspielt und dort analysiert werden.

Genannte Instrumente sind hervorragend geeignet, um den Trainingsfortschritt zu überwachen. In Kombination mit 2PEAK werden sie sogar noch aussagekräftiger. Denn 2PEAK wertet nicht nur das vergangene Training aus sondern sagt auch, wie das morgige Training aussehen muss, damit die Form weiter wächst. Mit 2PEAK schließt sich also der Kreis der Leistungssteuerung im Training. Die 2PEAK Apple Watch App ermöglicht die Trainingsführung nach Leistung (optisch, akustisch und haptisch), die Mobile-Apps ermöglichen die manuelle Erstellung von Leistungsbasierten Trainings und den Export jener an Garmin Connect und die Apple Watch.

2PEAK bietet als Alternative zu den Messgeräten den MP-Test bzw. die Auswertung von Kletterleistung an längeren Bergen an. Beide Auswertungen beruhen auf der Analyse der Hubarbeit, für deren Berechnung nur das Systemgewicht, die erkletterten Höhenmeter und die benötigte Zeit notwendig sind – allesamt Größen, die einfach zu erfassen sind.

Der MP-Test leistet im Bezug auf die Erfolgskontrolle das gleiche wie ein Wattmeter und ist vom Konzept her die auf den Punkt gebrachte und objektivierte Leistungserfassung via Zeitmessung am „Hausberg“. Ist das Ziel also eine Verbesserung der Durschschnittsleistung von 260 auf 300 Watt am Hausberg (was das in Geschwindigkeit bedeutet kann mit dem 2PEAK Speedcaculator berechnet werden), so kann dies mit dem MP-Test nachvollzogen werden. Kontinuierliches Training mit Leistungsmessgeräten macht die Sache jedoch einfacher und vertieft die Einblicke.

Eine weitere Schwierigkeit im Umgang mit dem Begriff Leistung ist die Zeitabhängigkeit. Die Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers ist immer eine Funktion der Zeit: Mit zunehmender Belastungsdauer nimmt die Leistung ab. Insbesondere im Kurzzeitbereich unter einer Minute fällt die Leistung mit der Zeit dramatisch ab. Dies liegt an der starken anaeroben Komponente. In diesem Bereich gibt es auch keine sinnvolle Korrelation zwischen Herzfrequenz und Leistung – weshalb 2PEAK im Spitzenbereich auch einfach von der höchsten Motivationsstufe spricht. Mit zunehmender Leistungsdauer überwiegt die aerobe Komponente und die Leistung nimmt mit der Zeit nur noch langsam ab: Die vier-Minuten-Leistung ist bereits dichter an der Leistung einer Stunde als an der einer Minute. Die Grafik veranschaulicht den Zusammenhang:

Leistung vs Zeit

Die Kurve zeigt den Leistungsabfall eines ordentlich trainierten Hobbyfahrers über der Zeit. Ausgehend von der maximalen 8-Minuten-Leistung (MP8)geht die Leistung pro Verdoppelung der Zeit um 7 Prozent zurück (rote Linie). Der Rückgang ist individuell verschieden und kennzeichnet einen Athleten und seine Fähigkeit, Leistung über lange Strecken aufrecht zu erhalten.

Gezielte Trainingssteuerung via Leistungsmessung

Die Leistungsanforderungen bei verschiedenen Rennen sind sehr unterschiedlich. Marathons erfordern beispielsweise eine gute Langzeitausdauer, stellen aber keine Ansprüche an die anaeroben Kapazitäten oder die Schnelligkeit. Ganz anders bei Cross-Country-Rennen: Wer hier oder im Cross in der Spitze fahren möchte, muss die kurzen Steigungen im „Roten Bereich“ hochknallen, dabei eine Sauerstoffschuld eingehen und sich in der kurzen Abfahrt davon wieder erholen können. Sprinter brauchen explosive Top-Leistung, um sich gegen die Konkurrenten durchzusetzen, Zeitfahrer hingegen benötigen enorme aerobe Kapazitäten, um lange an der anaeroben Schwelle fahren zu können. Wer im Straßenrennen Attacken nicht mitgehen kann, weil die explosive Power fehlt, wird schlicht abgehängt und kann nach Hause fahren.

Diese unterschiedlichen Anforderungen im Wettbewerb führen zu charakteristischen Leistungsprofilen, die trainiert werden müssen, um erfolgreich zu sein. In der Wettkampfplanung berücksichtigt 2PEAK die unterschiedlichen Anforderungen und bietet mit der Option des leistungsgesteuerten Trainings eine optimale und transparente Lösung, um sich gezielt auf die Anforderungen im Wettbewerb einzustellen. Im Leistungsmodus werden die Trainingsbereiche genau wie die Intervalle in Watt angegeben. Für jedes Intervall wird eine Watt- und Zeitvorgabe vorgegeben und es besteht somit die Möglichkeit, die tatsächlich erbrachte Leistung zu dokumentieren. Die Trainingssteuerung setzt damit direkt an der Quelle an und auch der Trainingserfolg ist unmittelbar ablesbar.