Beim Saisonstart sollten Sie viel variieren. Und zwar nicht nur die Trainingsdauer, sondern auch die Trittfrequenz und Wahl der Übersetzung. Das bringt Fortschritte!
Tipps zum variantenreichen Saisonstart
Um wirklich schnell (und vor allem lang und schnell) Rad fahren zu können, braucht es Geduld und Zeit. Nicht zufällig sind die meisten erfolgreichen Rennfahrer*innen nicht 19 oder 20 Jahre alt, sondern um die 30. Im Strassenradsport gefragt sind eine hohe Ausbildung des Fettstoffwechsels (für lange Ausfahrten), die Fähigkeit, kurzfristig häufige, meistens nicht selber bestimmte Rhythmuswechsel vollziehen zu können (Training oder Rennen in der Gruppe), ein kraftsparendes Fahren in der Gruppe (Windschatten) sowie ein hohes Tempo am Berg. Variation ist gefragt: Das Zauberwort bei der Umsetzung der verschiedenen Belastungsformen heisst «Vielseitigkeit». Also nicht stur immer im gleichen Tempo die gleich grosse Runde fahren, sondern Abwechslung sowohl in der Dauer wie in der Intensität bringen. Zu Beginn der Saison sind eher lange und niedrigintensive Trainings entscheidend, je länger die Saison dauert, desto mehr werden intensivere Trainings nötig. Komplexe Tretbewegung: Einen ganz entscheidenden Punkt bei der Frage der Geschwindigkeit im Radsport nimmt die Trettechnik ein. Mit Trettechnik ist die Koordination der an der Tretbewegung beteiligten Muskeln gemeint, also wie flüssig, rund und effizient wir möglichst lange und schnell Rad fahren können. Die Kunst dabei ist, dank einer möglichst grossen Bewegungsvielfalt die Ermüdung hinauszuschieben. Jede Variation der Bewegung führt zu einem veränderten Zusammenspiel der beteiligten Muskeln, wodurch diese weniger schnell ermüden.
Dauer variieren: Machen Sie unterschiedlich lange Radtouren und nicht nur am Wochenende eine lange.
Gruppenfahren: Fahren Sie ab und zu mit Partner oder in der Gruppe. Erstens ist es kurzweiliger und zweitens werden Sie gezwungen, den Rhythmus der anderen anzunehmen und können dadurch nicht einfach nur Ihren «Tramp» durchfahren.
Motivation: Wer in der Vorbereitung und Anfang Jahr jedes Training pickelhart bei Wind und Wetter durchzieht, bekommt eher früher als später Motivationsprobleme und fühlt sich ausgebrannt. Lieber einmal ein Training sausen lassen, wenn einem nicht danach zumute ist. Tretbewegung «fühlen»: Stellen Sie sich die Pedalumdrehung als Kreis vor und versuchen Sie, mit den Füssen das Pedal im grösstmöglichen Kreis zu führen. Immer mit konstantem Zug/Druck – ohne Lücke. Oder versuchen Sie, das Pedal an den Füssen gar nicht zu spüren, so als ob ein Luftkissen zwischen Schuh und Pedal bestehen würde.
Sitzposition: Verändern Sie die Sitzposition fliessend, also etwas nach vorne oder hinten auf dem Sattel rutschen, mit mehr oder weniger stark gebeugtem Oberkörper usw. Variieren Sie die Winkel in den Gelenken und damit den Einsatz der beteiligten Muskulatur.
Bergab treten: Bergab sollte die Tretbewegung nie ganz eingestellt werden, sonst werden zu Beginn der Gegensteigung die Beine «zu» und «bleischwer» sein.
Unterschiedliche Trittfrequenzen: Fahren Sie zu Saisonbeginn häufig kleine Gänge mit relativ hoher Kadenz (rund 100 Umdrehungen pro Minute). Dazu können Sie aber eine Steigung auch einmal mit grossem Gang und nur 60 Umdrehungen pro Minute hochdrücken oder in Abwärtspassagen bis zu 140 Umdrehungen/Minute fahren (ohne dabei auf dem Sattel herumzuhüpfen).
Freihändig fahren: Wenn Sie eine wenig befahrene Strasse finden, versuchen Sie doch einmal freihändig zu fahren. Sie werden merken, wie sich die ganze Konzentration ohne die Zugbewegungen am Lenker sofort auf die Beine verlagert. Fahren in aufrechter Position beansprucht mehr die hintere Beinmuskulatur, Fahren mit gebücktem und nach vorne geneigtem Oberkörper mehr die vordere Oberschenkelmuskulatur.
Text von FITforLIFE– dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
