Viele Studien belegen, dass eine effiziente und harmonische Pedalbewegung wesentlich dazu beiträgt, die Muskelermüdung zu verringern und die persönliche Leistung zu steigern. Allerdings kommt eine solche Pedalbewegung nicht von ungefähr, sondern ist das Ergebnis langjährigen Trainings. In diesem Beitrag stellen wir dir einige hilfreiche Tipps vor, mit denen du deine Pedaltechnik verbessern kannst.
Pedaltechnik im Radsport
Für die meisten Radfahrenden ist ein flüssiges Pedalieren gleichbedeutend damit, während des gesamten 360-Grad-Pedalzyklus kontinuierlich Kraft zu entwickeln. Die Phasen des oberen Übergangs (A), des Abwärtsdrückens (B), des unteren Übergangs (C) und des Ziehens (D) eröffnen zahlreiche Gelegenheiten zur Kraftentfaltung (diese vier Phasen sind speziell für Radfahrer*innen mit Klickpedalen relevant). In jeder Bewegungsphase wird die Aktivierung spezifischer Muskelgruppen beobachtet, die sich in einem stetigen Zyklus wiederholt.
Das Beherrschen einer effizienten Pedaltechnik erfordert ein grundlegendes Verständnis und die mentale Visualisierung der korrekten Fußposition während des gesamten Pedalumdrehungsprozesses. Dies erleichtert das Erlernen und Anwenden der richtigen Technik erheblich. Für eine optimierte Pedaltechnik sind folgende Tipps hilfreich:
Kreisförmige Bewegung
Es herrscht oft die Annahme, dass Pedalieren, als kreisförmige Bewegung, lediglich in einer Richtung stattfindet.
Doch dies trifft nicht zu. Ein effizientes Pedalieren zeichnet sich durch die gleichmäßige und stetige Anwendung von Kraft über die gesamte Pedalrotation aus – sowohl in der Abwärts- als auch in der Aufwärtsbewegung. Diese Methode ermöglicht es, die Muskelkraft optimal einzusetzen und Energieverlust zu minimieren. Visualisiere die Pedalrotation als Kreis und bemühe dich, das Pedal mit deinen Füßen in möglichst großen Kreisen zu bewegen. Fokussiere dich dabei auf die vier Schlüsselphasen des Pedalzyklus: Drücken, Pressen, Ziehen und Heben.
Kadenzvariation
Experimentiere mit deiner Kadenz, indem du gezielt zwischen sehr hohen und sehr niedrigen Kadenzen wechselst. Diese Variationen in der Kadenz führen zu einer Anpassung deiner Pedaltechnik. Abhängig von der gewählten Kadenz wird sich die Art und Weise, wie du drückst und ziehst, verändern, was wiederum unterschiedliche Muskelgruppen entlang des Pedalzyklus fordert. Zudem unterstützt das Beibehalten einer angepassten Kadenz die Reduzierung von Unregelmäßigkeiten in der Bewegung und gewährleistet eine kontinuierlich flüssige Fahrt.
Eine hohe Kadenz trägt zur Verbesserung der intramuskulären Koordination bei. Gewöhne dich an diese hohen Kadenzen und achte darauf, auch bei hoher Frequenz eine aktive Zugphase beim Anheben der Pedale zu integrieren.
Auf der anderen Seite hat das Pedalieren mit niedrigen Kadenzen seinen Nutzen, da es die Kraftausdauer stärkt. Nutze Trainingsfahrten, um gelegentlich und kontinuierlich auf langen, moderaten Steigungen mit schweren Gängen und einer Kadenz von etwa 60-70 Umdrehungen pro Minute zu fahren. Wichtig ist, während dieser Übung im Sattel zu bleiben.
Beispiele für Übungen:
- Erhöhe die Kadenz jede Minute um 10 U/min.
- Halte eine spezifische Kadenz über eine längere Strecke. Dazu musst du häufig – und bedacht – die Gänge wechseln oder je nach Gelände die Anstrengung erhöhen.
- Beginne mit einer normalen Geschwindigkeit, worauf du 30 Sekunden lang so schnell wie möglich pedalierst. Diese Methode hilft, deine maximale Kadenz allmählich zu steigern.
Einbeinige Übungen
Für eine optimale Pedaltechnik ist es essentiell, beim Pedalieren gleichmäßige Kraft auf beide Beine zu verteilen. Diese gleichmäßige Anstrengung während des gesamten Pedalzyklus spielt eine zentrale Rolle für die Effizienz deiner Fahrt. Angestrebt wird eine harmonische Kraftverteilung zwischen beiden Beinen, was voraussetzt, dass sie gleich stark sind. Übungen, die sich gezielt einem Bein widmen, sollten daher ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein, um dieses Gleichgewicht zu fördern.
Ein Beispiel für eine Übung ist das einbeinige Pedalieren: Auf einem stationären Fahrrad pedalierst du ausschließlich mit einem Bein für einen festgelegten Zeitraum, wie 30 Sekunden oder 1 Minute, dann wechselst du zum anderen Bein. Danach positionierst du beide Füße wieder auf den Pedalen und fährst mit dem Pedalieren fort. Du kannst diese Übung mehrmals wiederholen. Der Vorteil des einbeinigen Pedalierens ist, dass du die vier Phasen des Pedalzyklus fehlerfrei ausführen musst, um weiterzupedalieren. Es hilft auch, das Gleichgewicht zu verbessern und Kraft sowie Koordination zu entwickeln.
Die richtigen Muskeln nutzen
Eine effektive Pedaltechnik erfordert den gezielten Einsatz der Beinmuskulatur, wobei besonderes Augenmerk auf die jeweils relevanten Muskelgruppen gelegt wird, um optimale Kraftentfaltung zu gewährleisten und Ermüdungserscheinungen zu minimieren.
- Im oberen Übergang sind vorrangig die Hüftbeuger aktiv, welche das Anheben des Beins unterstützen und leichten Druck auf das Pedal ausüben, um den Übergang in die Phase des Abwärtsdrückens vorzubereiten.
- Während der Abwärtsdruckphase wird die maximale Kraftentfaltung des Radfahrenden erreicht. Hierbei kommen primär die Quadrizeps zum Einsatz, die abwärts gerichtete Kraft auf das Pedal übertragen und einen gleichbleibenden Druck gewährleisten. Der Radfahrende streckt dabei Hüfte und Knie, während der Knöchel eine Dorsalflexion des Fußes vollzieht. Auch monoartikuläre Muskeln wie der Gluteus maximus und der Vastus sind involviert und tragen zur Kraftproduktion bei.
- Unterer Übergang: An diesem Punkt werden die Oberschenkelrückseiten und Waden aktiviert, um sich auf die Aufwärtszugphase vorzubereiten.
- Aufwärtszugphase: Beteiligt sind die Muskeln der Oberschenkelrückseiten, Waden und Hüftbeuger, um das Pedal nach oben zu ziehen und den Pedalzyklus zu vervollständigen.
Optimierung der Fahrradanpassung
Ein gut angepasstes Fahrrad ist vermutlich der entscheidende Faktor, der eine unmittelbare Verbesserung deiner Pedaltechnik ermöglicht. Die Position des Sattels beeinflusst direkt die Art und Weise, wie du in die Pedale trittst, sowie die Menge an Kraft, die du aufbringen kannst. Bereits minimale Anpassungen, beispielsweise um 2%, können zu deutlichen Steigerungen der Effizienz führen.
Die Sattelhöhe hat einen direkten Einfluss auf deine Kapazität, das Pedal während der Druckphase in einer gleichmäßigen Position zu halten und ungünstige Haltungen, wie das Pedalieren mit den Spitzen oder Fersen, zu vermeiden, was zu Gelenkbeschwerden führen kann. Die Justierung des Sattelrückstands spielt eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung der Knieposition, die – ähnlich wie der Fuß – den idealen Mittelweg in der Ausrichtung zur Pedalachse sucht.
Rumpfpositionierung und Training
Eine angemessene Haltung auf dem Fahrrad, charakterisiert durch eine ausgewogene Gewichtsverteilung und eine ergonomische Position, unterstützt eine harmonische und leistungsfähige Pedalbewegung. Zudem ist das Kräftigen des Oberkörpers von großer Bedeutung, um diese optimale Position während des Fahrens beibehalten zu können.
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