In den letzten Jahren wurden viele verschiedene Ernährungsansätze entwickelt. Sie reichen von der traditionellen kohlenhydratreichen Ernährung für Ausdauersportler über die ketogene Ernährung bis hin zur veganen Ernährung. In diesem Artikel geben wir einen Überblick über die verschiedenen Ernährungsphilosophien.
Wir werden in der Folge zwar 7 Ernährungsphilosophien vortsellen, möchten aber gleichzeit klarstellen, dass wir keine der Theorien generell als die passendste / beste darstellen möchten.
Jeder Mensch weist aufgrund seines Gewichts, seiner Größe, seines Geschlechts, seines Alters, seines körperlichen Aktivitätsniveaus und seiner Trainingsziele einen individuellen Ernährungsbedarf auf. Für Triathleten, Radfahrer und Läufer ist es deshalb ratsam, sich von einem professionellen Ernährungsberater beraten zu lassen, um die richtige Kalorien- und Nährstoffzufuhr für die eigenen Bedürfnisse zu ermitteln.
Kohlenhydratbasierte Ernährung
Bei Ausdauersportarten spielen Kohlenhydrate eine zentrale Rolle. Sie stellen eine unmittelbare Energiequelle für den Körper bei längerer Belastung dar. Eine kohlenhydratreiche Ernährung hilft Triathleten, Läuferinnen und und Radfahrern, ihre Muskelglykogenreserven besser zu verwalten und ein optimales Leistungsniveau zu halten. Oft hört man vom «Carboloading», das darin besteht, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, um das Training oder den Wettkampf mit maximal aufgefüllten Glykogenspeichern zu beginnen.
Um mehr darüber zu erfahren, haben wir einen speziellen Artikel über die Rolle der Kohlenhydrate in der Ernährung von Sportlern verfasst.
Proteinreiche Ernährung
Für Sportler*innen ist Eiweiß für den Aufbau und die Wiederherstellung der Muskeln von entscheidender Bedeutung. Bei körperlicher Anstrengung kann es nämlich zu Mikroverletzungen der Muskeln kommen, die eine ausreichende Eiweißzufuhr erfordern, um den Wiederaufbau des beschädigten Gewebes zu ermöglichen. Eiweiß kann bei körperlicher Betätigung auch Energie liefern, wenn auch in geringerem Maße als Kohlenhydrate und Fette. Es ist wichtig, daran zu denken, dass Proteine nicht eine einzige Substanz sind, sondern ein komplexes Bündel von Nährstoffen, die je nach ihrer Quelle (Milch, Fleisch, Fisch, Eier usw.) unterschiedliche Funktionen haben.
Weitere Informationen finden Sie in einem Artikel über Proteine für Ausdauersportler.
Fettreiche Ernährung
Die ketogene Diät, eine fettreiche Diät, wird bei Ausdauersportlern immer beliebter. Diese Diät basiert auf der Theorie, dass eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr in Kombination mit einer erhöhten Fettzufuhr die Fähigkeit des Körpers verbessern kann, während des Trainings Fett als Energiequelle zu nutzen und so die Muskelglykogenreserven zu erhalten.
Vegetarische Ernährung
Die vegetarische Ernährung basiert auf dem Verzicht auf Fleisch und Fisch und bevorzugt pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse, erlaubt aber den Verzehr von Lebensmitteln indirekter tierischer Herkunft wie Eier, Milch und Käse. Auch Ausdauersportler können sich auf diese Weise ernähren, allerdings ist eine gute Planung erforderlich, um die Zufuhr aller Nährstoffe zu gewährleisten, die für die Aufrechterhaltung der sportlichen Leistung und für eine längere Anstrengung notwendig sind. Die vegetarische Ernährung, bei der Lebensmittel tierischen Ursprungs nicht vollständig ausgeschlossen werden und die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthält, ist potenziell ausgewogen. Die richtige Mischung aus hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen ist jedoch unerlässlich.
Vegane Ernährung
Die vegane Ernährung schließt im Gegensatz zur vegetarischen Ernährung alle tierischen Produkte aus und basiert ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln. Auch hier gilt, dass eine vegane Ernährung für Ausdauersportler nachhaltig ist, solange sie mit der richtigen Balance an Nährstoffen geplant wird, die zur Unterstützung des Trainings benötigt werden. Vegane Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten, Antioxidantien und nützlichen Nährstoffen für den Wiederaufbau von Muskelgewebe. Viele Vegane Sportler stellen regelmässig unter Beweis, dass das Bild der Unvereinbarkeit von Spitzensport und veganer Ernährung überaltert ist. Vegane Sportler können ihren Energiebedarf durch eine sorgfältige Auswahl von Lebensmitteln decken, die sowohl die Gesundheit als auch die Leistung optimieren.
Mediterrane Ernährung
Die Mittelmeerdiät basiert auf Lebensmitteln, die typisch für die Länder am Mittelmeer sind, darunter Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und Olivenöl. Der Verzehr von rotem Fleisch, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist begrenzt. Aufgrund ihrer Flexibilität ist die Mittelmeerdiät eine ideale Wahl für Sportler, da sie eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten bietet. Darüber hinaus ist sie reich an Antioxidantien, schützenden Substanzen, die Entzündungen im Zusammenhang mit hochintensivem Training verhindern, sowie an Mineralien und Wasser, die die Aufrechterhaltung der physiologischen Funktionen unterstützen.
Intermittierendes Fasten
Den Abschluss bildet die intermittierende Fastenkur, die für einige Sportler von Vorteil sein kann. Für Menschen, die viel Energie für ihr Training benötigen, ist sie jedoch weniger geeignet. Bei dieser Diät gibt es im Allgemeinen ein achtstündiges Zeitfenster, in dem gegessen werden kann, gefolgt von einer 16-stündigen Fastenphase. Eine solche Diät kann dem Sportler helfen, Insulin (ein Proteinhormon) effizienter zu nutzen, wodurch das Diabetesrisiko verringert und die Fähigkeit des Körpers, Glukose als Energiequelle zu nutzen, verbessert wird. Außerdem hilft sie, das Körperfett zu reduzieren und die Belastung der Gelenke und Muskeln zu verringern.
Das könnte dich ebenfalls interessieren:
Nüchterntraining und Abnehmen: Wahrheiten und Mythen