Was Bringt Stretching?

Ob und wie Stretching für Sportler*innen eine positive Wirkung zeitigt, wird kontrovers diskutiert. Sportmediziner Roberto Llano* erläutert die wichtigsten Punkte.

Über viele Jahre wurde die Meinung vertreten, dass ein konsequentes Dehnen der Muskulatur vor und nach jeglicher sportlicher Betätigung zur Verbesserung der Beweglichkeit und daher auch zur Vermeidung von Verletzungen beitrage. Bereits im Turnunterricht werden daher den Kindern Dehnübungen beigebracht, die später auch im Freizeitsport ausgeführt werden. Doch wird man mit Dehnen tatsächlich beweglicher, belastbarer und schneller?

Bis in die 80er Jahre wurde aus sportmedizinischer Sicht dem Dehnen wenig Beachtung geschenkt. Die bis zu diesem Zeitpunkt ausgeführten gymnastischen Übungen (modern als dynamisches Stretching bezeichnet) im Vorfeld sportlicher Belastungen gerieten dann aber immer in die Kritik, weil man davon ausging, dass dieses mit Federn oder Wippen gekennzeichnete Stretching den Dehnungsreflex in der Muskulatur auslöst, was als verletzungsträchtig und für den Dehnungseffekt im Muskelgewebe kontraproduktiv angesehen wurde. Dadurch rückte das statische Dehnen ins Zentrum der Aufmerksamkeit. Erst später kamen verschiedene andere Techniken hinzu wie das Anspannungs-Entspannungs-Stretching (CR-Stretching oder contact-relax-Stretching) oder das Antagonisten-Anspannungs-Stretching (AC-Stretching). Man ging davon aus, dass mit diesen Methoden der Dehnungsreflex nicht mehr ausgelöst würde. Inzwischen konnte allerdings elektromyografisch nachgewiesen werden, dass weder das statische noch das dynamische Dehnen den Dehnungsreflex komplett verhindern können und dass ein statisches Dehnen keinen wesentlichen Vorteil gegenüber anderen Methoden bringt.

Studienlage nach wie vor unklar

Verschiedene Studien versuchten die Auswirkungen des Stretchings auf verschiedene Leistungsparameter wie Beweglichkeit und Geschwindigkeit, aber auch auf die Häufigkeit von bestimmten Verletzungen zu untersuchen. Die Resultate zeigten einzig, dass sich keine allgemein gültigen Aussagen machen lassen. Die Wirkungsweise des Dehnens ist in den Studien von zahlreichen Faktoren abhängig wie die Auswahl der Proband*innen (Leistungssportler*innen, Freizeitsportler*innen, Elitesoldaten), der Häufigkeit und Intensität, mit der die Dehnübungen durchgeführt werden, der Art und Weise der Dehnübungen, dem Zeitpunkt (vor oder nach dem Training bzw. unabhängig von den Trainingseinheiten) sowie der praktizierten Sportart. Aufgrund der aktuellen Studienlage lassen sich bezüglich Stretching folgende Aussagen machen:

• Es gibt Hinweise dafür, dass ein submaximales Stretching vor Muskelverletzungen (Muskelzerrungen) schützen kann. Hingegen konnte man keine positiven Auswirkungen finden für Verletzungen von Knochen oder Sehnen.
• Stretching schützt weder vor noch nach dem Sport vor Muskelkater. Dehnen bei Muskelkater kann diesen sogar noch verstärken.
• Bei Sportarten, welche eine maximale Beweglichkeit erfordern (wie Kunst- oder Geräteturnen), ist intensives Dehnen erforderlich und unerlässlich.
• Bei Sportarten, bei denen die Schnellkraft eine zentrale Komponente darstellt, gibt es Hinweise dafür, dass Stretching zu einer Abnahme der Schnellkraft führt. Diese Studien sind aber kontrovers und vermutlich auch davon abhängig, wie intensiv, wie lang und mit wie vielen Wiederholungen gedehnt wird. Tonisierungsübungen nach abgeschlossenem Stretching dürften dazu den negativen Effekt auf die Schnellkraft wieder aufheben. Andererseits dürfte bei den erwähnten Schnellkraft-Disziplinen ein submaximales Dehnen zur Vermeidung von Muskelverletzungen empfehlenswert sein.Bei Sportarten, bei denen durch Stretching die Bewegungsreichweite und somit der Beschleunigungsweg einer Gliedmasse verbessert wird (z.B. bei Schlagsportarten wie Tennis oder Badminton), dürfte ein kurzfristiges intensives Dehnen förderlich und leistungssteigernd sein.

Wann dehnen?

Die Erhaltung der Beweglichkeit von Gelenken und Muskeln bildet eine Voraussetzung für ein gesundes Bewegungsverhalten. Und dieses wiederum schützt vor diversen Problemen des Bewegungsapparates, die mit zunehmendem Alter vermehrt auftreten. Ein Stretching-Programm, das unabhängig von einer sportlichen Betätigung praktiziert werden kann, wird daher allgemein empfohlen. Für Hobbysportler ergeben sich folgende Verhaltenstipps:

• Beim Stretching sollten Sie keine Schmerzen empfinden. Jeder Mensch verfügt über eine individuelle, anatomisch vorgegebene Bewegungsfähigkeit, die er nicht übertreten sollte. Nicht alle sind gleichermassen dehnbar und beweglich.
• Stretching dient auch der Entspannung, es gilt daher, die Übungen konzentriert auszuüben und den Körper bewusst wahrzunehmen.
• Unmittelbar vor einer Belastung sollten Sie nicht passiv-statisch dehnen, so wie es die meisten im Vorfeld eines Wettkampfs tun. Diese Dehnart ist erst nach der Belastung sinnvoll.
• Vor einem Wettkampf zu empfehlen ist hingegen ein lockeres Einlaufen inklusive gymnastischer Übungen, um sowohl den Bewegungsapparat wie auch den Kreislauf in Schwung zu bringen.

^{* Dr. med. Roberto Llano ist Facharzt FMH für Allgemeine Innere Medizin und Sportmedizin SGSM. Roberto Llano ist Teamarzt beim Snowboard-Verband, der Fussball-Nationalmannschaft U15-U20, der Ju-Jitsu-Nationalmannschaft und bei der BMX-Nationalmannschaft von Swiss Cycling und arbeitet als Leitender Arzt bei Medbase Bern.}