Wie viel soll man während des Wettkampfs trinken? Wann sind Kohlenhydrate im Getränk sinnvoll? Und welche Zusätze im Sportgetränk sind nützlich oder kontraproduktiv?
Dehydrierung vermeiden
Solange du in sauberem Süsswasser trainierst, ist Flüssigkeitsmangel kein Thema. Beim Laufen oder Velofahren aber kann die richtige Trinkplanung entscheidend sein: Läuferinnen und Läufer, die sich ausreichend mit der richtigen Flüssigkeit versorgen, sind im Wettkampf durchschnittlich rund vier bis fünf Minuten schneller und sie leiden weniger an Muskelkrämpfen.
Der Flüssigkeitsbedarf ist mit vier bis acht Deziliter pro Stunde individuell sehr verschieden. Um ihn zu kennen, stellst du dich am besten vor und nach dem Training auf die Waage. (Teste sie vorher, indem du dich zum Beispiel mit einer 0,5- und einer 1,5-Liter-PET-Flasche wiegst und schaust, ob sie diesen Unterschied angibt.)
Flüssigkeitsbedarf ermitteln
Mit einem guten Trinkmengenrechner, zum Beispiel auf der Website der «Swiss Sports Nutrition Society», kannst du danach deinen Bedarf an Flüssigkeit ermitteln – der natürlich auch von der Temperatur und der Anstrengung abhängt.
Beim «normalen» Training bis zu einer Dauer von etwa 60 Minuten genügt es meist, nach Gefühl zu trinken. Erst wenn der Wettkampf länger als 45 Minuten dauert oder die Gewichtsabnahme zwei Prozent des Körpergewichts übersteigt, ist es sinnvoll, die verlorene Flüssigkeit auszugleichen. Am besten trinkst du nach dem Durstgefühl oder anhand des vorher errechneten Plans.
Auch Mundspülen oder über den Kopf leeren kann helfen
Die Faustregel lautet: Alle zehn bis 15 Minuten ein paar kleine Schlucke. Ein Trinkplan, gekoppelt mit einem Timer an der Uhr, kann dich daran erinnern. Während des Velofahrens vertragen die meisten von der Verdauung her meist grössere Trinkmengen als beim Laufen. Auch blosses Mundspülen mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk kann übrigens schon etwas bringen. Bei Hitze kann es besser sein, sich etwas Wasser über den Kopf zu leeren, als Unmengen zu trinken und damit Magen und Darm zu überfordern. Vor allem Amateure neigen oft dazu, mehr zu trinken, als nötig ist – und laufen dann schwerer ins Ziel ein als sie gestartet sind.
Das Getränk sollte leicht «hypoton» sein, des bedeutet, dass es etwas weniger Teilchen (zum Beispiel Salz) enthält als das Blut. Solche leicht hypotonen Sportgetränke werden sehr rasch aufgenommen, im Gegensatz zu den hypertonen, bei denen sich sie die Aufnahme verzögert und die überdies öfter zu Magen-Darm-Probleme führen.
Wann Kohlenhydrate im Getränk wichtig sind
Beim Training im Grundlagenausdauerbereich sind Kohlenhydrate im Getränk unnötig, der Körper kann von den Reserven zehren. Bei einer Belastung von mehr als 60 Minuten (oder unter Wettkampfbedingungen länger als 45 Minuten), sind Kohlenhydrate im Getränk zu empfehlen – mit zwei Ausnahmen: Wenn du Sport treibst, um abzunehmen, dann gelingt das ohne Kohlenhydrate (= zusätzliche Kalorien) im Getränk leichter. Und wenn du beim Nüchterntraining die Fettverbrennung trainieren möchtest, sind Kohlenhydrate kontraproduktiv.
Die Kohlenhydrate im Getränk können dir zum Beispiel helfen, um auch in der zweiten Hälfte eines Wettkampfs Höchstleistungen abzurufen. Die maximale Aufnahme von Kohlenhydraten liegt individuell zwischen 90 und 100 Gramm pro Stunde. Zunächst spielt es keine Rolle, ob das Getränk bloss Glucose oder auch Fructose enthält. Dauert die körperliche Belastung aber 150 Minuten oder länger, ist die Kombination von Glucose und Fructose sinnvoll, weil der Verdauungstrakt nur etwa 60 Gramm Glucose pro Stunde aufnehmen kann.
Der Salzverlust
Solange du nicht mehr als fünf bis acht Stunden pro Woche trainierst, kannst du das mit dem Schweiss verloren gegangene Natrium mit ausgewogener, gesunder Ernährung wieder «hereinholen».
Wenn der Schweissverlust sehr hoch ist (mehr als ein Liter Schweiss pro Stunde ab einer Dauer von zwei Stunden oder mehr), ist eine Salzzufuhr, zum Beispiel über das Sportgetränk oder spezielle Salztabletten, zu empfehlen. Am einfachsten erkennst du einen starken Salzverlust an den Salzrändern auf der Kleidung.
Wer mag und es verträgt, kann auch über feste Nahrung mehr oder weniger Flüssigkeit, Energie und Mikronährstoffe «reinholen», beispielsweise mit einem Stück Wassermelone.
Tipps
- Die beste Basis für ein selbst gemischtes Sportgetränk ist Wasser oder Früchtetee. Fruchtsäfte sind oft schlechter verträglich, Sirupe wegen ihres Säuregehalts für die Zähne nicht ideal. Rezepte findet man beispielsweise auf der Website der «Swiss Sports Nutrition Society». Ein sehr einfaches Rezept lautet: 1/3 Liter Orangen- oder Apfelsaft, 2/3 Liter Wasser, 1 Prise Salz und etwas Maltodextrin.
- Koffeinhaltige Getränke können insbesondere gegen Ende eines Wettkampfs nützlich sein, weil das Koffein die Konzentration verbessert und die Fehlerrate senkt.
- Aminosäuren, Vitamine oder Fettsäuren, wie sie in manchen Sportgetränken enthalten sind, brauchst du für eine bessere Leistung nicht. Sie können sogar zu schlechterer Verträglichkeit des Getränks führen.
- Unmittelbar nach dem Sport ist Milch, insbesondere Schokomilch, ein gutes Mittel für die rasche Erholung. Schokomilch enthält rund 100 Gramm Kohlenhydrate pro Liter und liefert damit die Menge an Kohlenhydraten, die es braucht, um die Glycogenspeicher in den Muskeln wieder zu füllen (1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Erholungsstunde). Wegen ihres Eiweissgehalts von etwa 35 Gramm pro Liter unterstützt Milch zudem die Muskelregeneration. Wer keine Milch mag, kann auf Molke oder Molkenpulver ausweichen.
- In der Regenerationsphase nach dem Training oder dem Wettkampf sollte auf Alkohol verzichtet werden, da er die Regeneration und die Rehydratation behindert, den Schlaf in der zweiten Nachthälfte beeinträchtigt und negative Auswirkungen aufs Immunsystem hat. Überdies beeinträchtigt der Alkohol das Auffüllen der Glycogenspeicher und die Produktion von Eiweiss.
Zur Leistungseinbusse kommt es ab einem Gewichtsverlust (infolge Flüssigkeitsmangel) von zwei bis drei Prozent des Körpergewichts. Zuerst lässt meist die Konzentration nach. Ab vier bis sechs Prozent Dehydrierung verstärkt sich die Schwäche, es gesellen sich Kopfschmerzen hinzu, die Reizbarkeit steigt und das Durstgefühl nimmt zu. Ein noch grösserer Flüssigkeitsverlust ist für die meisten gefährlich. Die grossen Ausnahmen sind Elitemarathonläufer, die trotz zehn Prozent relativer Dehydrierung keine Leistungseinbusse zeigten.
Autor:
Dr. rer. nat. Michael Schwarz ist Sportwissenschaftler und leitet das Medbase Checkup Center Zürich
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