Der August bringt lange Tage, Ferien, neue Umgebungen … und Trainingsbedingungen, die so gar nicht dem entsprechen, was du gewohnt bist. Trainierst du in den Bergen? In der prallen Sonne? Nach stundenlanger Reise oder einer kurzen Nacht? Dann ist es Zeit für eine wichtige Frage: Sind deine Trainingszonen noch korrekt? Schauen wir uns an, wie Hitze, Höhe und kumulierte Müdigkeit deine Trainingszonen beeinflussen – und wie du dich anpassen kannst, ohne deinen Fortschritt über Bord zu werfen.
Hitze: Ein Herz, das dich kühlt – nicht deine Leistung pusht
Was passiert
Bei heissen Bedingungen priorisiert dein Körper die Thermoregulation. Die Herzfrequenz steigt nicht, weil du härter arbeitest, sondern weil mehr Blut zur Haut fliesst, um Wärme abzugeben.
Ergebnis: Höhere HF, weniger Sauerstoff für die arbeitenden Muskeln. Du fühlst dich schneller müde, die Leistung leidet.
Am stärksten betroffene Zonen: Herzfrequenz-basierte Zonen, besonders Zone 2 (fühlt sich schnell wie Zone 3 oder 4 an).
Praktischer Effekt: Falsch eingeschätzte Intensität → ungewollte Überlastung → Risiko für Übertraining.
Konkrete Strategie
- Reduziere an heissen Tagen deine Trainingslast – ohne schlechtes Gewissen.
- Tausche cardio-lastige Einheiten (z. B. lange Zone-2-Sessions) wenn möglich gegen Technik- oder Krafttraining.
- Trainiere früh am Morgen und achte konsequent auf deine Flüssigkeitszufuhr – vor, während und nach dem Training.
Hitze und Leistungsverlust: wie stark leiden Radfahrer und Triathleten?
Höhe: Weniger Sauerstoff, mehr Laktat, weniger Kontrolle
Was passiert
Ab 1’500–2’000 Metern sinkt die Sauerstoffverfügbarkeit und die Energiebereitstellung verschiebt sich.
Ergebnis:
- Die Laktatschwelle wird früher erreicht
- Die aerobe Effizienz nimmt ab
- Mittlere bis hohe Intensitäten lassen sich nur schwer länger halten
Am stärksten betroffene Zonen: Leistungs- oder pace-basierte Zonen (Zonen 3–4–5): die Zahlen sinken in der Höhe schlicht.
Praktischer Effekt: Du fühlst dich platt, auch wenn du pushst – es liegt nicht an der Fitness, sondern an der Physiologie.
Konkrete Strategie
- Akzeptiere tiefere Werte – vergleiche nicht mit Benchmarks auf Meereshöhe.
- Setze andere Schwerpunkte: verbessere Bewegungsökonomie in tieferen Intensitäten statt VO2max zu jagen.
- Wenn du 7–10+ Tage in der Höhe bleibst, plane einen strukturierten aeroben Block – aber erst nach etwas Anpassung.
Die besten Tipps fürs Höhentraining
Kumulierte Müdigkeit: Wenn das Nervensystem das Steuer übernimmt
Was passiert
Hier geht es nicht um Wetter oder Höhe – sondern um dein inneres Gleichgewicht. Hohe Belastungen, schlechter Schlaf, mentaler Stress – all das beeinflusst das autonome Nervensystem.
Ergebnis:
- Höhere Ruheherzfrequenz
- Schwierigkeiten, hohe Intensitätszonen zu erreichen
- Längere Erholungszeiten zwischen Intervallen
Am stärksten betroffene Zonen: Alle – besonders Zonen 4–5, da der Körper die Spitzenleistung drosselt, um sich zu schützen.
Praktischer Effekt: Es fühlt sich an, als hättest du an Fitness verloren, auch wenn die Daten das langfristig nicht zeigen.
Konkrete Strategie
- Achte auf ungewöhnliche Veränderungen deiner üblichen Werte (Ruhe-HF, HRV, Erholungszeit).
- Baue aktive Erholungstage ein – auch wenn sie nicht geplant waren.
- Verlass dich nicht nur auf Daten: Reizbarkeit, schlechter Schlaf und fehlende Motivation sind echte Warnsignale.
Wann solltest du deine Zonen neu berechnen?
Du musst nicht jedes Mal neu testen, wenn sich die Temperatur ändert. Sinnvoll ist es aber in bestimmten Fällen:
- Nach einem längeren Aufenthalt in der Höhe (physiologische Anpassung)
- Nach längeren Phasen extremer Hitze
- Nach einer Pause, Verletzung oder deutlicher Veränderung der Trainingsbelastung
2PEAK Performance Test für Radfahren, Laufen und Schwimmen
Gut zu wissen: 2PEAK passt deine Zonen automatisch über die Zeit anhand deiner Trainingsdaten an. Du kannst aber auch jederzeit manuell einen neuen Test eintragen, wenn du spürst, dass sich etwas verändert hat.
Fazit
Trainingszonen sind ein starkes Werkzeug – aber nur, wenn sie im realen Kontext gesehen werden. Hitze verändert deine Herz-Kreislauf-Reaktion, Höhe verändert deine Muskelchemie, Müdigkeit verändert alles.
Im Sommer liegt die wahre Stärke darin, dein Training den Bedingungen anzupassen. Du verlierst keine Fitness, wenn du rechtzeitig Tempo rausnimmst. Du verlierst sie, wenn du die Warnsignale ignorierst.