Après des mois de compétitions et d’entraînements, vient le moment de récupérer, de recharger et de repartir sur de nouvelles bases. Découvre dans notre dernier article comment gérer au mieux la phase de transition et construire intelligemment la saison à venir.
1. Qu’est-ce que la période de transition et pourquoi est-elle importante
La période de transition est la phase qui suit la saison de compétition et précède le début du nouveau cycle de préparation. Elle sert à récupérer physiquement et mentalement, mais aussi à maintenir une base minimale de forme afin de ne pas perdre les adaptations acquises.
Beaucoup d’athlètes craignent de « tout perdre » s’ils s’arrêtent complètement, mais la science montre que ce n’est pas aussi dramatique. Des études sur l’endurance (Mujika & Padilla, Sports Medicine) indiquent que pendant les deux premières semaines d’arrêt ou de réduction de la charge, la
baisse de performance reste très limitée, surtout si l’on conserve un peu d’activité aérobie légère. Au-delà de quatre semaines d’inactivité complète, on observe en revanche une diminution plus marquée de la capacité aérobie et de l’économie du geste.
👉 En résumé : une pause de 2 à 3 semaines avec du mouvement léger et des activités alternatives est idéale pour se régénérer sans perdre la forme.
2. Objectifs de la transition
- Régénérer le corps et l’esprit après des mois de charge et de compétitions
- Récupérer de petites gênes physiques et améliorer la mobilité
- Maintenir un minimum de stimulation aérobie (2 à 4 séances légères par semaine)
- Construire une base de force et de stabilité
- Retrouver un rythme de sommeil régulier et réduire le stress
- Revoir les objectifs et planifier la prochaine saison sur des bases solides
3. Que faire concrètement pendant la transition
À cette période, il n’est pas nécessaire d’avoir un plan compliqué, mais plutôt de viser la qualité et la régularité. L’objectif est d’arriver à la phase de base training reposés mais non rouillés.
🏋️♀️ Entraînement de force et de stabilité
- Inclure 2 séances hebdomadaires de force générale, axées sur les mouvements fondamentaux (squat, fente, tirage, stabilité du tronc).
- L’objectif n’est pas la charge, mais la technique et la coordination.
- Les études sur les cyclistes et triathlètes (Rønnestad et al., J Strength Cond Res) montrent qu’introduire progressivement des exercices de force lourde — comme les squats, fentes ou soulevés de terre exécutés avec une bonne technique — peut améliorer la puissance et l’efficacité du geste même sans augmenter le VO₂max. Autrement dit, on obtient plus de performance avec la même “cylindrée” aérobie.
🧘 Mobilité et travail postural
- Consacrer du temps aux exercices d’étirement et de contrôle moteur.
- Améliorer la mobilité des hanches, des épaules et de la colonne réduit le risque de blessures dans la nouvelle saison.
😴 Sommeil et récupération
- Un sommeil de qualité accélère la récupération et renforce le système immunitaire.
- Objectif : une routine régulière et 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
- Une revue de 2021 (Sleep and Athletic Performance Review) montre que prolonger la durée du sommeil améliore les temps de réaction et les performances d’endurance.
🍎 Nutrition simple et consciente
- Éviter à la fois les excès et les restrictions drastiques.
- Privilégier des aliments frais et équilibrés, avec un apport protéique adéquat (environ 1,6–1,8 g/kg/jour).
- Maintenir une bonne hydratation, même quand il fait plus frais.
- L’objectif n’est pas de « définir le poids », mais de nourrir la récupération.
🧠 Récupération mentale
- Rompre avec les routines rigides, explorer d’autres activités (VTT, randonnée, yoga).
- Réduire la pression de l’entraînement structuré aide à garder la motivation pour la prochaine saison.
4. À éviter
- Arrêt total prolongé : plus de 4 semaines sans mouvement entraînent une baisse significative de la capacité aérobie et de la coordination.
- Entraînements intenses trop tôt : l’envie de reprendre peut pousser à aller trop vite et augmenter le risque de blessure.
- Objectifs trop ambitieux sans récupération : reprendre avec des volumes ou intensités élevés réduit la qualité du travail futur.
- Régimes drastiques : l’énergie est nécessaire aussi pour régénérer les tissus et l’équilibre hormonal.
- Négliger le sommeil : un repos insuffisant compromet les adaptations et l’immunité.
5. Transition et planification future
La transition est aussi le moment de réfléchir et planifier consciemment la prochaine saison. Après avoir coupé, il est utile d’analyser ce qui a bien fonctionné et ce qui peut être amélioré : périodes de forme, réponse aux charges, répartition des courses et marges de progression possibles.
Définir des objectifs clairs est essentiel :
- Spécifiques, pour donner une direction au plan (ex. améliorer un temps de référence, augmenter la FTP).
- Réalistes, selon le temps disponible, l’âge sportif et les antécédents de blessures.
- Motivants, parce qu’ils doivent avoir une valeur personnelle et pas seulement numérique.
Consulte le calendrier des courses 2PEAK pour choisir tes événements principaux (A), secondaires (B) et de préparation (C). Cela t’aidera à structurer la périodisation annuelle et à mieux gérer les pics de forme au cours de la saison.
6. S’entraîner en automne : adapter, ne pas forcer
Avec l’arrivée de l’automne, la température, la lumière et les conditions changent. Ce n’est pas un obstacle, mais une occasion de varier les stimulations :
- Profiter des journées douces pour des sorties courtes en extérieur, en privilégiant la qualité et la sécurité.
- Alterner les séances indoor (home-trainer, tapis) les jours plus froids ou sombres, sans augmenter exagérément l’intensité.
- Soigner l’échauffement et les vêtements techniques pour éviter le refroidissement et la raideur musculaire.
- Apprécier le rythme plus calme de l’automne pour recharger la motivation.
7. Conclusions
La période de transition n’est pas un luxe, mais une partie essentielle du parcours de tout athlète d’endurance.
Bien la gérer signifie :
- Donner au corps le temps d’assimiler les charges accumulées,
- Prévenir les blessures et les baisses de motivation,
- Construire des bases solides pour la saison suivante.
Une transition active, équilibrant récupération et maintien, est le pont entre la saison qui se termine et celle qui commence. C’est le moment où l’on recharge les batteries — non pas pour s’arrêter, mais pour repartir plus fort.