Vielleicht läufst du schon seit zwanzig oder dreissig Jahren und spürst es: Das Tempo, das früher mühelos floss, kostet dich heute deutlich mehr Kraft. Oder du schnürst gerade zum allerersten Mal die Laufschuhe und fragst dich, ob der Einstieg ins Laufen mit 60 überhaupt noch Sinn macht. So oder so bewegst du dich auf gut erforschtem Terrain. Was sich ab 60 in deinem Körper tatsächlich verändert, wie stark diese Veränderungen dein Training beeinflussen und was schon mit 40 wichtig zu wissen ist: Die Wissenschaft liefert klare Antworten.
Was unterscheidet den Körper ab 60 von jüngeren Master-Kategorien?
Ab 30 teilt die Leichtathletik Läuferinnen und Läufer in sogenannte «Master»-Kategorien ein, gegliedert in Fünfjahresschritte: M30/W30, dann M35, M40 … bis hin zu M60/W60, M65/W65 und darüber hinaus. Diese Einteilung ist alles andere als willkürlich. Sie spiegelt, was die Forschung zeigt: Der Körper verändert sich in Etappen über die Jahrzehnte hinweg, und um die 60 spürst du deutlich einen Prozess, der eigentlich schon lange vorher begonnen hat.
VO₂max
Der am besten belegte Marker ist der VO₂max-Wert, deine maximale Sauerstoffaufnahme, quasi das Thermometer deiner Ausdauer. Bei untrainierten Personen sinkt er ab etwa 25 bis 30 Jahren um rund 10 % pro Jahrzehnt, und der Rückgang beschleunigt sich nach 60 bis 70 nochmals etwas. Die gute Nachricht: Wer regelmässig trainiert und den grössten Teil seines Trainingsumfangs beibehält, bremst diesen Rückgang deutlich. Eine oft zitierte Langzeitstudie mit Master-Läuferinnen und -Läufern fand bei denjenigen, die nie wirklich kürzertraten, einen Verlust von nur 5,5 % pro Jahrzehnt, verglichen mit 12 % bei vergleichbaren inaktiven Personen. Eine neuere Übersichtsarbeit kommt für Männer zu einem ähnlichen Ergebnis: zwischen minus 5 und minus 6,5 % pro Jahrzehnt, wenn der Umfang gehalten wird, aber bis zu 26 % oder mehr, wenn er stark reduziert wird. Fazit: Es ist der Trainingsumfang, viel mehr als die Anzahl Kerzen auf der Torte, der über das Tempo des Rückgangs entscheidet. Bei Frauen ist die Datenlage noch dünn, und was es gibt, zeigt einen weniger eindeutigen Zusammenhang zwischen Umfang und VO₂max-Rückgang.
Muskulatur
Zweite Front: deine Muskulatur. Der Abbau von Masse und Kraft, den die Medizin «Sarkopenie» nennt, setzt laut aktuellen Arbeiten bereits ab den Vierzigern ein, zunächst unauffällig, fast unbemerkbar, dann immer schneller mit den Jahren. Eine aufschlussreiche Zahl: Eine Studie verglich aktive und inaktive Frauen unter und über 50 und stellte fest, dass Läuferinnen in beiden Altersgruppen einen Kraftvorsprung hatten. Der Kraftverlust zwischen jüngeren und älteren Frauen fiel jedoch bei den Läuferinnen genauso stark aus wie bei den Inaktiven. Übersetzt heisst das: Laufen hebt dich auf ein höheres Kraftniveau, bremst den altersbedingten Rückgang selbst aber kaum. Dazu gleich mehr.
Erholung
Dritter Punkt: die Erholung. Nach einer intensiven oder ungewohnten Belastung braucht ein alternder Muskel nachweislich länger, um sich zu erholen. Eine aktuelle Übersichtsarbeit beschreibt diese Erholung als «verzögert, verlängert und weniger effizient» und macht dafür leichte chronische Entzündungen, steifer werdendes Bindegewebe und weniger aktive muskelreparierende Zellen verantwortlich. Ausdauer, Kraft, Erholung: Diese drei Linien sind es, die das Training ab 60 neu prägen, egal ob du gerade erst einsteigst oder schon seit Jahren Kilometer sammelst.
Was bedeutet das konkret für dein Training?
Da Laufen allein deine Muskelmasse kaum erhält, wird Krafttraining vom Extra zur Notwendigkeit: Die Literatur ist eindeutig, dass gezieltes Krafttraining Muskelkraft und -qualität im Alter wirksam schützt. Auch deine Sehnen verdienen mehr Aufmerksamkeit als früher. Bei der Achillessehne unterscheiden Studien zwei Rupturgipfel mit unterschiedlichen Ursachen: einen ersten bei sehr aktiven 30- bis 40-Jährigen, meist ausgelöst durch eine plötzliche, starke Belastung, und einen zweiten, altersbedingten, zwischen 60 und 80 Jahren, wenn die Sehne an Elastizität verloren hat und schon bei geringeren Belastungen nachgibt. Auch die Achillessehnen-Tendinopathie, also eine Entzündung der Sehne, nimmt mit den Jahren zu. Das heisst nicht, dass du weniger laufen solltest: Es bedeutet nur, dass Tempoerhöhungen und neue Reize wie Hügelläufe oder Sprints eine vorsichtigere Dosierung brauchen.
Ausserdem gilt: Zwei harte Einheiten pro Woche, die dir mit 30 problemlos gelangen, brauchen mit 60 und darüber oft mehr Erholungszeit dazwischen, einfach weil sich dein Körper langsamer regeneriert. Wenn du das einplanst, statt dagegen anzukämpfen, trainierst du am Ende konstanter.
Und wie sieht es mit deinen Wettkampfzeiten aus?
Die Daten der running.COACH-Community, unseres Partners, belegen das schwarz auf weiss: Was die Physiologie beschreibt, zeigt sich direkt auf der Uhr. Bei ihren Marathons fällt der Übergang von der Alterskategorie 55 zur Kategorie 60 deutlich stärker aus, rund minus 7 %, während die jüngeren Alterskategorien bei maximal minus 4 % lagen. Bei den Männern wird dieser «Sprung» ab etwa 70 nochmals grösser. Die ganze Auswertung findest du in der Analyse unseres Partners running.COACH zum Einfluss des Alters auf die Marathonleistung.
Wichtig: Dieser Rückgang ist kein Grund zur Entmutigung, sondern eine vorhersehbare physiologische Realität, die sich mit klugem Training deutlich abfedern lässt. Wer den Trainingsumfang hält und Krafttraining ergänzt, landet klar im günstigsten Bereich von alldem. Denn der Unterschied zwischen «gut trainiert» und «Training auf Sparflamme» wiegt hier schwerer als der Unterschied zwischen einem Jahrzehnt und dem nächsten.
Und wenn du erst mit 60 mit dem Laufen beginnst?
Das klingt zunächst nach einem Thema für erfahrene Läuferinnen und Läufer, gilt aber genauso, wenn du erst mit 60 einsteigst. Und hier lässt die Forschung keinen Zweifel: Es ist nie zu spät. Eine grosse US-Studie mit über 315’000 Teilnehmenden zeigte, dass Personen, die erst mit 40, 50 oder 60 regelmässig aktiv wurden, ein rund 35 % tieferes Sterblichkeitsrisiko hatten als dauerhaft inaktive Menschen, fast derselbe Vorteil wie bei Menschen, die ihr Leben lang aktiv waren.
Auch bei der Leistung schliessen Späteinsteigerinnen und Späteinsteiger eine erstaunliche Lücke. Eine Studie mit 150 Master-Läuferinnen und -Läufern (Durchschnittsalter 68) verglich «Früheinsteiger», die ihr ganzes Erwachsenenleben trainiert hatten, mit «Späteinsteigern», die erst nach 50 mit dem Wettkampflaufen begannen. Das Ergebnis: Trainingsintensität, altersnormierte Leistung, Körperfettanteil, Beinmuskelmasse … kaum ein Unterschied zwischen den beiden Gruppen, trotz des 30-jährigen Vorsprungs der Früheinsteiger. Nur die Knochendichte der Wirbelsäule zeichnete ein differenzierteres Bild: Bei den Späteinsteigern war sie deutlich niedriger als bei untrainierten Kontrollpersonen, während sich die Früheinsteiger von keiner der beiden Gruppen unterschieden. Ein weiterer Hinweis: Wer neu einsteigt, profitiert besonders stark von zusätzlichem Krafttraining.
Für einen guten Einstieg gilt vor allem eines: langsam steigern. Wechsle anfangs zwischen Gehen und Laufen ab, damit sich Sehnen, Bänder und Gelenke Schritt für Schritt an die neue Belastung gewöhnen können, und plane zwei bis drei Einheiten von 20 bis 30 Minuten pro Woche ein, mehr braucht es zu Beginn nicht. Und da eine inaktive Vergangenheit oft mit einem höheren, selten abgeklärten Herz-Kreislauf-Risiko einhergeht, ist eine sportmedizinische Untersuchung vor dem Start alles andere als ein Luxus (mehr dazu weiter unten).
Wo lohnt sich dein Trainingsaufwand am meisten?
Die Forschung zeigt drei sehr konkrete Hebel, die sich leicht in eine Trainingswoche einbauen lassen und für Einsteigende wie für Erfahrene gleichermassen gelten. Der erste und wichtigste: zwei fest eingeplante Krafteinheiten pro Woche. Eine Steigerung von moderat zu anspruchsvoller, kombiniert mit ausreichend Protein, bremst den altersbedingten Muskelabbau messbar. Beinpresse, Kniebeugen, Ausfallschritte und Rumpftraining reichen für den Einstieg völlig aus, zwei- bis dreimal 20 bis 30 Minuten pro Woche (bei 2PEAK schlägt dir jede Trainingseinheit passende Übungen vor).
Zweiter Hebel, untrennbar mit dem ersten verbunden: deine Ernährung. Mit zunehmendem Alter verwertet dein Körper Protein weniger effizient, Fachleute nennen das «anabole Resistenz», weshalb er mehr davon braucht, um Muskeln zu erhalten. Für ältere Erwachsene empfehlen die Fachgesellschaften 1,0 bis 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, kombiniert mit regelmässigem Krafttraining: deutlich mehr als die 0,8 g/kg, die für jüngere Erwachsene empfohlen werden. Am wirksamsten ist es, dieses Protein über mehrere Mahlzeiten zu verteilen, statt es auf eine einzige zu konzentrieren.
Dritter Hebel: wie du dein Training selbst steuerst. Nicht weniger, sondern gezielter. Ein bis zwei intensivere Einheiten pro Woche, mit ausreichend Erholung dazwischen und ergänzt durch ruhige Dauerläufe, erhalten deine Leistungsfähigkeit besser als ein durchgehend moderates Training. Neue Reize wie eine erste Hügellauf-Einheit oder ein paar Tempoläufe im Wettkampftempo führst du langsamer ein als früher, damit deine Sehnen mithalten können.
Was spielt in diesem Alter sonst noch eine Rolle?
Neben Training und Ernährung verdienen zwei Gesundheitsthemen besondere Aufmerksamkeit. Zuerst das Herz: Auch ein bestens trainierter Master-Athlet ist nicht vor koronaren Herzerkrankungen gefeit. Bei fast 800 Master-Athletinnen und -Athleten mit einem Durchschnittsalter von 55 Jahren deckte eine Untersuchung bei 11,4 % von ihnen eine bis dahin unbekannte Herz-Kreislauf-Erkrankung auf, meist völlig ohne vorherige Symptome. Deshalb empfehlen die Fachgesellschaften: Je nach Geschlecht und Risikofaktoren solltest du ab etwa 40 bis 55 Jahren eine sportmedizinische Abklärung inklusive Belastungs-EKG in Betracht ziehen, besonders bevor du die Intensität steigerst oder nach einer längeren Pause wieder einsteigst.
Dann deine Knochen. Der Zusammenhang zwischen Laufen und Knochengesundheit ist feiner, als viele denken, und hängt stark davon ab, wie du trainierst. Bei älteren Menschen erhöht regelmässige körperliche Aktivität die Knochendichte messbar, besonders im unteren Rückenbereich. Und da der Knochenabbau bei Frauen nach den Wechseljahren beschleunigt, profitieren Läuferinnen ab 60 besonders stark von zusätzlichem Krafttraining.
Die gute Nachricht zum Abschluss dieses Kapitels: Nichts davon spricht gegen ambitioniertes Laufen jenseits der 60, egal ob du gerade erst eingestiegen bist oder schon lange dabei bist. Die Wissenschaft bestätigt es immer wieder: Wer aktiv bleibt, hält den altersbedingten Rückgang am besten in Schach, unabhängig davon, wann er oder sie damit begonnen hat.
Wie bereitest du dich optimal auf die 60 vor?
Wir haben es gerade gesehen: Auch mit 60 einzusteigen, lässt sich vieles aufholen. Trotzdem lohnt es sich, den Boden schon in den Jahrzehnten davor zu bereiten, denn manche biologischen Fenster lassen sich, einmal geschlossen, nur schwer wieder öffnen.
Am strategischsten ist die Knochendichte. Dein Knochenkapital baust du bis etwa 30 auf, danach hältst du es meist nur noch, selten baust du es weiter aus. Wer zwischen 20 und 30 regelmässig läuft und dabei auf ausreichend Kalzium und Vitamin D achtet, startet von einem höheren Niveau aus, dem Ausgangspunkt für den altersbedingten Knochenabbau, der später folgt. Eine Investition, die sich besonders für Frauen nach den Wechseljahren auszahlt.
Auch die Muskulatur belohnt einen frühen Start, allerdings aus einem anderen Grund als die Knochen. Anders als die Knochendichte lässt sich Muskelmasse durch Krafttraining in jedem Alter aufbauen, auch noch mit 50 oder 60. Der Vorteil von jemandem, der schon vor 40, dem Beginn der Sarkopenie, regelmässiges Krafttraining etabliert hat: Er oder sie geht mit einer eingespielten Routine und bereits vorhandener Muskulatur in diese Phase, statt erst zu reagieren, wenn der Verlust schon eingesetzt hat.
Der eigentliche, wirkungsvollste Hebel ist aber keine dieser Massnahmen für sich allein: Es ist die Kontinuität. Training, das über Jahrzehnte durchgehalten wird, bremst den Leistungsabfall weit besser als ein Training mit ständigen Unterbrüchen oder in grossen, unregelmässigen Schüben. Wer sich früh angewöhnt, kontinuierlich dranzubleiben, statt sprunghaft zu trainieren, verschafft sich damit langfristig die besten Karten, ganz unabhängig vom heutigen Alter.
Fazit
Ab 60 verändert sich dein Körper spürbarer, aber nie über Nacht: Ausdauer, Muskulatur und Erholung folgen einer Kurve, die schon mit 40 beginnt. Entscheidend ist nicht dein Alter auf dem Papier oder wie lange du schon läufst, sondern wie du trainierst. Halte deinen Trainingsumfang oder baue ihn behutsam aus, trainiere gezielt Kraft, iss genug Protein, gib deinen Sehnen etwas mehr Zeit und lass deine sportmedizinischen Checks machen: Damit lässt sich der Leistungsabfall deutlich abfedern, und du bleibst über Jahre beschwerdefrei am Laufen, egal ob du gerade erst startest oder schon lange dabei bist.
Quellen:
1. Pollock ML et al., J Appl Physiol 1990: Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men.
2. Review, Int J Environ Res Public Health 2022: The Impact of Training on the Loss of Cardiorespiratory Fitness in Aging Masters Endurance Athletes.
3. Geriatrics 2024: Running Plus Strength Training Positively Affects Muscle Strength and Quality in Younger and Older Women.
4. Cells 2024: Age-Associated Differences in Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage.
5. Cells 2022: Strength training in elderly: An useful tool against sarcopenia.
6. PMC 2024: Recent developments in Achilles tendon risk-analyzing rupture factors.
7. ScienceDirect 2022: Prevalence of Achilles tendinopathy in physical exercise: A systematic review and meta-analysis.
8. JAMA Network Open 2019: Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality.
9. Frontiers in Physiology 2019: Comparison of Muscle Function, Bone Mineral Density and Body Composition of Early Starting and Later Starting Older Masters Athletes.
10. Journals of Gerontology: Series A 2023: Nutritional Interventions: Dietary Protein Needs and Influences on Skeletal Muscle of Older Adults.
11. Nutrients 2015: Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review.
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13. Application of pre-participation cardiovascular screening guidelines to novice older runners and endurance athletes.
14. Circulation 2007: Recommendations and Considerations Related to Preparticipation Screening for Cardiovascular Abnormalities in Competitive Athletes.
15. Osteoporosis International 2025: Factors associated with bone health in long distance runners.
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17. International Osteoporosis Foundation: Exercise depending on age.