Koffein gehört so selbstverständlich zur Ausdauersport-Welt, dass man fast vergisst, dass es eine aktive Substanz ist. Ein starker Espresso vor dem Start, ein Gel in der Tasche, ein letzter Schluck Cola auf den Schlusskilometern. Dabei ist Koffein eines der ältesten und am weitesten verbreiteten Stimulanzien der Welt. Du findest es in Kaffee, Tee und Schokolade und nimmst es oft ein, ohne gross darüber nachzudenken. Bis Ende 2003 stand es sogar auf der Dopingliste, heute gibt es keinerlei Einschränkungen mehr. Bleibt die eigentliche Frage: Macht es dich wirklich schneller, oder ist es vor allem eine Frage von Gewohnheit und Ritual?
Was Koffein in deinem Körper bewirkt
Koffein wirkt in erster Linie auf das zentrale Nervensystem. In der Praxis macht es dich wacher, hebt die Stimmung und senkt die wahrgenommene Anstrengung, Müdigkeit und Schmerzempfindung. Du wirst dadurch nicht magisch stärker oder ausdauernder, aber die Anstrengung fühlt sich erträglicher an. Das erlaubt dir oft, ein etwas höheres Tempo zu halten, ohne dass es sich härter anfühlt.
Auch auf der Stoffwechselseite gibt es Effekte: Koffein fördert die Nutzung von Fett als Energiequelle, verbessert die Energieverfügbarkeit und wirkt direkt auf die Muskelzelle. Es unterstützt sogar die Kohlenhydrataufnahme, was praktisch ist, wenn du dich während eines Wettkampfs verpflegst.
Am besten belegt sind die Effekte für vier Belastungsarten: Ausdauerleistungen über 20 Minuten, intensive Belastungen von 1 bis 20 Minuten, hochintensives Intervalltraining und Maximalkraftbelastungen. Egal ob du läufst, Rad fährst oder Triathlon machst, die Chance ist gross, dass deine Belastungsart auf dieser Liste steht.
Welche Dosis ist die richtige?
Die gute Nachricht: Du musst keine grossen Mengen zu dir nehmen. Eine Wirkung ist bereits ab 1 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht wahrscheinlich, und ab rund 3 mg/kg erreichst du ein Plateau. Darüber hinaus nimmt der Effekt kaum noch zu, während die Nachteile deutlicher werden.
Die «Standarddosis» liegt bei etwa 3 mg/kg. Für eine Athletin oder einen Athleten mit 70 kg entspricht das rund 210 mg, also etwa zwei Espresso oder drei bis vier Tassen Filterkaffee. Nichts Aussergewöhnliches also.
Ab 6 mg/kg beginnt der Bereich, in dem die Probleme überwiegen: Zittern, Unruhe, ein rasender oder unregelmässiger Herzschlag (Tachykardie), Kopfschmerzen, Schlafprobleme und Verdauungsbeschwerden mitten im Rennen. Dinge also, auf die du am Wettkampftag lieber verzichtest.
Wo du Koffein findest
Du musst nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen: Koffein steckt praktisch überall, allerdings in sehr unterschiedlichen Mengen. Eine Tasse Kaffee enthält je nach Zubereitung zwischen 50 und 150 mg, Tee eher 20 bis 50 mg. Eine Dose Energydrink (250 ml) liefert rund 80 mg, ein Glas Cola deutlich weniger, etwa 10 mg pro Deziliter, also rund 25 mg pro 250 ml. Bei Schokolade kann eine Tafel Zartbitter bis zu 70 mg erreichen, gegenüber rund fünfzehn mg bei Milchschokolade.
Für eine «sportlichere» und präzisere Dosierung gibt es spezielle Formate: Koffeingels (etwa 50 mg), Tabletten (rund 40 mg) oder konzentrierte Shots (bis zu 160 mg). Der Vorteil dabei: Du weisst genau, was du zu dir nimmst, was das Feintuning deiner Dosis erleichtert.
Den richtigen Zeitpunkt finden
Wann du Koffein einnimmst, ist fast genauso wichtig wie die Dosis. Grundsätzlich setzt die Wirkung etwa 30 Minuten nach der Einnahme ein, erreicht ihren Höhepunkt nach rund einer Stunde (im Fenster von 30 bis 90 Minuten) und klingt nach zwei bis drei Stunden wieder ab.
Für einen Wettkampf empfiehlt es sich, Koffein 40 bis 60 Minuten vor dem Start einzunehmen. So liegt der Höhepunkt genau dann, wenn die eigentliche Belastung beginnt. Gegen Ende des Rennens, wenn der Magen nicht mehr mitmacht, du aber einen schnellen Schub brauchst, greifen viele zu Cola.
Ein kleiner Praxistipp dazu: Cola trinkst du während eines Rennens am besten schal und lauwarm. Die Kohlensäure bläht den Magen auf, und kalte Getränke belasten die Verdauung genau im ungünstigsten Moment. Lass die Cola daher etwas ausgasen und leicht erwärmen, bevor du sie in deine Flasche füllst, dein Magen wird es dir danken.
Der Mythos des Koffeinverzichts vor dem Wettkampf
Ein hartnäckiger Glaube besagt, man müsse ein paar Tage vor dem Wettkampf auf Koffein verzichten, um den Körper wieder «sensibler» zu machen und die Wirkung am Renntag zu verstärken. Die Idee klingt logisch, hält aber der Überprüfung nicht wirklich stand.
Eine Studie der Universität São Paulo ist dieser Frage nachgegangen. Die Forschenden teilten trainierte Radfahrerinnen und Radfahrer je nach gewohntem Koffeinkonsum in drei Gruppen ein (niedrig, moderat, hoch). Jede Person absolvierte ein rund 30-minütiges Zeitfahren unter drei verschiedenen Bedingungen, mit 6 mg/kg Koffein, mit einem Placebo oder ganz ohne, jeweils eine Stunde vor der Belastung eingenommen.
Das Ergebnis: Koffein verbesserte die Leistung in allen Fällen, um rund 2,4 Prozent gegenüber Placebo und 3,3 Prozent gegenüber der Einnahme ganz ohne Koffein, unabhängig vom gewohnten Konsum. Interessanterweise profitierte die Gruppe mit moderatem Konsum am meisten.
Was das für dich bedeutet: Der Verzicht auf Koffein vor einem Wettkampf erhöht den physischen Nutzen nicht, egal ob du ein, zwei oder drei Tage vorher darauf verzichtest. Bestenfalls hat der Verzicht einen mentalen Effekt, eine Art Ritual, das dir hilft, dich einzustimmen. Schlimmstenfalls ist er sogar kontraproduktiv: Wenn du normalerweise viel Kaffee trinkst, kann der Verzicht zu Kopfschmerzen, Übelkeit und Energieeinbrüchen führen, genau dann, wenn du topfit sein möchtest. Kurz gesagt: Du musst dich nicht kasteien.
Was die Wissenschaft sagt
Die Forschung hat das Bild in den letzten Jahren geschärft, und der aktuelle Konsens bestätigt im Wesentlichen das bisher Gesagte.
Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2021), ein Referenzwerk, das von einem grossen Expertengremium verfasst wurde, nennt einen wirksamen Bereich von 3 bis 6 mg/kg, mit einer Mindestdosis, die bis auf etwa 2 mg/kg sinken kann, und einer Einnahme rund 60 Minuten vor der Belastung. Es bestätigt auch, dass du darüber hinaus (ab etwa 9 mg/kg) vor allem Nebenwirkungen ohne zusätzlichen Nutzen erntest. Die Effekte selbst sind breit gefächert: Am konsistentesten zeigen sie sich bei aerober Ausdauer, treten aber auch bei Kraft, kurzen intensiven Belastungen und Sprints auf.
Eine weitere spannende Entwicklung sind die «schnellen» Formen. Koffeinhaltiger Kaugummi zum Beispiel wird direkt über die Mundschleimhaut aufgenommen und damit deutlich schneller als über eine Kapsel. Der grösste Teil gelangt innerhalb von etwa fünfzehn Minuten in den Körper, gegenüber 45 bis 60 Minuten bei einer Kapsel, die zuerst den Magen passieren muss. Wirksam ab 3 mg/kg, eingenommen rund fünfzehn Minuten vor der Belastung (mindestens fünf Minuten kauen), verursacht er zudem weniger Verdauungsprobleme. Eine gute Option, wenn du einen empfindlichen Magen hast oder deine Belastung kurz ist.
Zum Schluss noch ein Wort zur individuellen Variabilität, denn die ist gross. Die Reaktion auf Koffein unterscheidet sich stark von Person zu Person, und ein Teil dieses Unterschieds könnte genetisch bedingt sein, insbesondere durch ein Gen namens CYP1A2, das bestimmt, ob du Koffein «schnell» oder «langsam» abbaust. In einer Studie zu einem 10-km-Zeitfahren verbesserten schnelle Metabolisierer (Genotyp AA) ihre Leistung, während bei langsamen Metabolisierern (Genotyp CC) eine hohe Dosis die Leistung sogar verschlechterte. Ein Wort der Vorsicht dazu: Die Studienlage ist an dieser Stelle noch uneinheitlich. Sieh es eher als mögliche Erklärung, nicht als feste Regel.
Ein paar Vorsichtsmassnahmen
Ein paar Dinge solltest du im Hinterkopf behalten. Koffein wird für Kinder unter 12 Jahren nicht empfohlen. In der Schweiz dürfen Energydrinks maximal 32 mg Koffein pro 100 ml enthalten, gut zu wissen, wenn du deine Dosen genau berechnest.
Und dann ist da wieder diese individuelle Variabilität: Manche Menschen vertragen keinen Cappuccino am Nachmittag, ohne nachts kein Auge zuzumachen, während andere nach drei Espresso am Abend problemlos einschlafen. Deine Toleranz ist nicht dieselbe wie die deiner Trainingspartnerin oder deines Trainingspartners, und das ändert einiges.
Fazit: testen, testen, testen
Wenn du nur eine Sache mitnimmst, dann diese: Teste deine Dosis und den Zeitpunkt immer im Training, nie am Wettkampftag. Entdecke nie ein neues Produkt, eine neue Dosis oder ein neues Format mitten im Wettkampf.
Gerade weil die Reaktion auf Koffein so individuell ist, bis hinunter zu deinen Genen, ist das der wichtigste Ratschlag im ganzen Artikel. Koffein kann dir tatsächlich helfen, besser zu performen, vorausgesetzt du weisst, wie dein Körper darauf reagiert. Und das lernst du nur im Training. Mach es dir zu einem Verbündeten, den du in- und auswendig kennst, bevor du ihm am Wettkampftag vertraust.
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Nutrition before an Endurance Race
Modulating carbohydrate intake: why and how to do it?
Quellen
Historischer Inhalt aus Fit for Life (Schweizer Magazin für Fitness und Ausdauersport).
Guest N. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). → 3 bis 6 mg/kg wirksam (ab ca. 2 mg/kg), ca. 60 Minuten vor der Belastung; ab etwa 9 mg/kg mehr Nebenwirkungen ohne zusätzlichen Nutzen; konsistenteste Effekte bei aerober Ausdauer.
Guest N. et al. (2018). Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(8), 1570–1578. → bei einem 10-km-Zeitfahren verbesserte sich die Leistung bei schnellen Metabolisierern (AA) und verschlechterte sich bei langsamen Metabolisierern (CC) bei hoher Dosis.
Barreto G. et al. (2023). Effects of caffeine chewing gum supplementation on exercise performance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 23(5). → koffeinhaltiger Kaugummi verbessert die Leistung, mit schneller Aufnahme über die Mundschleimhaut und weniger Verdauungsproblemen.
Gonçalves L.S. et al. (2017). Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, 123(1). → Koffein verbessert die Leistung unabhängig vom gewohnten Konsum; ein vorheriger Verzicht bringt keinen zusätzlichen Nutzen.