Unabhängig davon, auf welchem Niveau du trainierst, ist es wichtig sich Ziele zu setzen. Ein Ziel zu setzen gibt dir einen klaren Fokus im Training. Viele Sportler*innen machen jedoch Fehler bei der Festlegung ihrer Ziele. Hier sind die 7 häufigsten Fehler bei der Zielsetzung und wie man sie vermeiden kann.
Keine oder unspezifische Ziele setzen
Die Festlegung von Zielen ist ein Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Motivation. Ziele können viele Formen annehmen. Egal, ob du deine Fitness verbessern oder einfach nur beibehalten willst, es gibt immer ein geeignetes Ziel, das du dir setzen kannst. Natürlich muss zuerst ein motivierendes Ziel gesetzt werden. Genauso wichtig ist es jedoch, dass das Ziel spezifisch und messbar ist. Ich möchte 5 kg abnehmen, oder ich möchte auf der Strecke X zwei Minuten schneller werden. Diese spezifischen Ziele sind viel wirksamere Motivatoren als «Ich möchte abnehmen» oder «Ich möchte schneller werden».
Unrealistische Ziele
Optimismus ist gut, aber zu viel Optimismus kann beim Setzen von Zielen auch schädlich sein. Ein Sportler muss wissen, wo seine Grenzen liegen, und darf sich keine Ziele setzen, die weit darüber hinausgehen. Eine Läuferin, die gerade eine neue Marathon-Bestzeit von 4 Stunden aufgestellt hat, sollte ihr Ziel für das nächste Rennen wahrscheinlich nicht auf 2:30 Stunden festlegen. Das gleiche Konzept gilt für alle Ausdauersportler. Wenn ein Ziel unrealistisch ist, wird man letztlich von seinen Ergebnissen enttäuscht sein, auch wenn man große Fortschritte gemacht hat.
Zu tief gesteckte Ziele
Ziele sollten, wie oben erwähnt, erreichbar sein, aber sie sollten auch eine Herausforderung darstellen. Jemand, der sich sein Ziel zu konservativ setzt, erreicht es vielleicht, macht aber weniger Fortschritte als jemand, der sich ein ehrgeizigeres Ziel gesetzt hat und es nicht erreichen konnte. Wenn man sein Ziel in kurzer Zeit erreichen kann, gibt es nichts, was einen nach dem Erreichen des Ziels motivieren könnte. Ein Ziel, das leicht zu erreichen ist, kann auch dazu führen, dass man weniger trainiert, weil man weiß, dass man es trotzdem erreichen wird.
Ein gutes Ziel hat ein perfektes Gleichgewicht zwischen Herausforderung und Erreichbarkeit.
Zu langfristig gesteckte Ziele
«Ich möchte in fünf Jahren einen Marathon unter 3 Stunden laufen oder meine funktionelle Leitsungsschwelle um 2 Watt/kg erhöhen.» Gut, vielleicht ist das ein gutes Ziel für dich, aber der Zeitrahmen ist zu weit, um sich darauf konzentrieren zu können. Es ist in Ordnung, ein langfristiges Ziel wie dieses zu haben, aber du solltest dir mehrere kurzfristige Ziele setzen, die dich zu diesem Ziel führen. Statt auf Jahre solltest du lieber auf Monate schauen. Beobachte, welche Fortschritte du in drei Monaten machst und setze dir dann ein neues Ziel für die nächsten drei Monate. Vielleicht bist du in 5 Jahren schon weiter, als du erwartet hast.
Den Fokus auf Dinge richten, die man nicht beeinflussen kann
«Ich möchte bei der Veranstaltung x in meiner Altersgruppe unter die ersten 3 kommen» – das könnte ein gutes Ziel sein, denn es ist spezifisch und messbar und für einige Athleten ist es die perfekte Mischung aus Herausforderung und Erreichbarkeit. Das Problem ist, dass es sich auf Dinge konzentriert, auf die du keinen Einfluss hast. Nämlich die anderen Athleten, die bei der Veranstaltung X auftauchen. Dein Ziel sollte sich auf das konzentrieren, was du erreichen kannst und nicht darauf, ob du deine größte Rivalin schlägst.
Keine Zwischenziele oder Kontrollpunkte setzen
Kontrolliere, wie du mit deinem Ziel vorankommst. Für Ausdauersportler ist es immer gut, einen Hauptwettkampf zu haben, aber auch Trainingswettkämpfe und B-Wettkämpfe, die es ermöglichen, die eigenen Fortschritte zu überprüfen. Diese Zwischentests helfen dir auf dem richtigen Weg zu bleiben und deine Motivation über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Weitere Tipps zur Planung einer Saison findest du hier. Beständigkeit ist das A und O, deshalb solltest du dich immer wieder neu motivieren.
Keinen Plan für das eigene Ziel haben
Jeder weiß, dass ein Ziel ohne Plan nur ein Wunsch ist. Für Ausdauersportler ist es wichtig einen Trainingsplan zu haben, der speziell für das eigene Ziel entwickelt wurde. Es ist nicht nur wichtig, dass der Plan das eigene Ziel berücksichtigt, sondern er sollte auch andere Variablen berücksichtigen, die für dich spezifisch sind. Wann hast du Zeit fürs Training? Wie hoch ist dein Leistungsniveau? Wie viel Erholung brauchst du? Was sind deine Stärken und Schwächen? Ein Plan von 2PEAK berücksichtigt diese und weitere Variablen, um dich möglichst effektiv an dein Ziel zu bringen. Hol dir deinen 2PEAK-Trainingsplan, der dir hilft, deine Ziele zu erreichen.