Um bestimmte Erfolge zu erzielen und die sportliche Leistung zu verbessern, ist es am besten, seine Trainingszonen zu kennen und dann in der entsprechenden Zone zu trainieren. Wir zeigen in diesem Artikel die 5 häufigsten Fehler bei der Definition von Zonen und geben Tipps, wie man sie vermeiden kann.
Intensitätszonen und deren Verwendung im Training
Eine Trainingszone ist ein Belastungsintervall, das die Ober- und Untergrenze der Trainingsintensität definiert. Wenn man die richtigen Leistungsbereiche kennt und nach diesen trainiert, kann man die Intensität kontrollieren und somit die optimale Trainingsbelastung besser steuern. Im Triathlon und Radsport werden die Zonen durch Herzfrequenz, Leistung (in Watt) oder Geschwindigkeit definiert.
Die Trainingszonen können anhand spezifischer Leistungstests oder automatisiert mit 2PEAK eruiert und aktualisiert werden. Bei 2PEAK kann eine entsprechende Funktion aktiviert werden, welche die Trainingsdaten ständig analysiert, um die Zonen auch dann aktuell zu halten, wenn sich das Fitnesslevel verändert.
Mehr über die automatische Berechnung der Trainingsbereiche durch 2PEAK erfährst du in den folgenden Artikeln:
Die Einstellung der richtigen Trainingszonen ist entscheidend für eine gute Trainingsplanung und Kontrolle. Aus diesem Grund möchten wir die in diesem Zusammenhang 5 häufigsten Fehler von Triathleten und Radfahrern aufzeigen und wie man sie vermeiden kann:
1. SICH AUSSCHLIESSLICH AUF DIE HERZFREQUENZ VERLASSEN
Der Parameter Herzfrequenz ist sehr empfindlich und subjektiv, da jeder Mensch eine einzigartige Physiologie hat und die Werte von Person zu Person variieren können. Darüber hinaus gibt es viele zusätzliche Faktoren, die die Herzfrequenz beeinflussen können, wie z. B. der Hydratationsgrad, die ausgeübte Sportart, die Wetterbedingungen oder der kardiovaskuläre Drift.
Ein häufiger Fehler besteht darin, sich bei der Festlegung von Trainingsbereichen ausschließlich auf die Herzfrequenz zu verlassen. Die genauere Methode besteht darin, die Ergebnisse der Herzfrequenz mit anderen Parametern wie Geschwindigkeit, Leistung, Anstrengungsempfinden oder Erholungszeit zu vergleichen. Auf diese Weise kann ein präzises und individuelles Training durchgeführt werden, das die verschiedenen Variablen berücksichtigt, die die sportliche Leistung beeinflussen.
2. DIE HFMAX NICHT KENNEN
Um die Trainingsbereiche richtig einzustellen, muss man seine maximale Herzfrequenz (HFmax) kennen, d. h. die maximale Anzahl von Herzschlägen, die das Herz während des Trainings erreichen kann. Die Festlegung von Intensitätsbereichen ohne Kenntnis dieses Parameters kann die Wirksamkeit des Trainings beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Die HFmax ist ein subjektiver Wert und hängt von vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Herzgesundheit und anderen ab. Häufig wird der Fehler begangen, die HFmax anhand der beliebten «Altersformel» zu berechnen, die besagt, dass die HFmax gleich 220 minus dem Alter ist. Dieser Wert liefert jedoch nur eine grobe Schätzung und ist für die Festlegung von Zonen und die Ermittlung von Herzfrequenzvorgaben für Triathleten und Radfahrer nicht sehr zuverlässig. Die beste Methode zur Berechnung der HFmax ist wiederum die Durchführung eines speziellen Leistungstests, der genauere Ergebnisse liefert.
3. LEISTUNGSTESTS NUR EINMAL DURCHFÜHREN UND DEN FORTSCHRITT NICHT ÜBERWACHEN
Um eine genaue Leistungsdiagnose zu erhalten, sollten regelmäßig Leistungstests durchgeführt werden. Es reicht nicht aus, die Tests nur einmal durchzuführen und zu hoffen, dass die Trainingsbereiche für die gesamte Dauer der Sportkarriere gültig bleiben. Im Laufe der Zeit verbessert (oder verschlechtert) sich die Fitness des Sportlers, weshalb die Tests in regelmäßigen Abständen wiederholt werden müssen, um die Trainingsbereiche an das aktuelle Fitnessniveau anzupassen.
Wenn die Trainingsbereiche zu hoch angesetzt sind, kann dies dazu führen, dass ein Sportler Schwierigkeiten hat, die Intensität aufrechtzuerhalten, und das Risiko von Verletzungen oder Übertraining besteht. Umgekehrt erhält der Körper bei zu niedrig eingestellten Zonen nicht den notwendigen Reiz zur Leistungssteigerung. Daher ist es wichtig, die Fortschritte ständig zu überwachen und die Intensität des Trainings zu erhöhen oder zu verringern, um weiterhin gute Ergebnisse zu erzielen.
4. NICHTBERÜCKSICHTIGUNG DER ÄUSSEREN BEDINGUNGEN
Häufig wird der Fehler begangen, die äußeren Bedingungen beim Training nicht zu berücksichtigen. Beim Triathlon oder Radfahren können Temperaturen, Luftfeuchtigkeit, Wind und andere Faktoren die sportliche Leistung erheblich beeinflussen. Wer zum Beispiel im Sommer bei großer Hitze trainiert, hat ein höheres Risiko für Dehydrierung und Erschöpfung und sollte daher die Intensität seines Trainings reduzieren, um seine Gesundheit nicht zu gefährden. Ebenso können ungünstige Witterungsbedingungen wie Regen oder Schnee eine Anpassung des Trainings erfordern, um das Risiko von Verletzungen zu vermeiden.
5. NICHTBERÜCKSICHTIGUNG DER ART DES TRAININGS UND DES ZIELS
Schließlich ist es immer wichtig, die Art des Trainings und das Ziel zu berücksichtigen, um die zu trainierenden Zonen richtig festzulegen. Die Trainingsintensität bei einem Intervalltraining ist natürlich eine andere als bei einem Ausdauertraining mit langer Dauer.