Sie wagen sich zum ersten Mal in ein Höhentrainingslager? Beachten Sie folgende Faktoren, damit das Training seinen gewünschten Effekt zeigt.
Was beim Höhentraining zu beachten ist
Gesund und langsam angehen
Für alle, die sich zum ersten Mal in ein Höhentrainingslager begeben, ist es ratsam, das Training langsam angehen zu lassen. Eine intakte Gesundheit und ein allgemein guter und verletzungsfreier Trainingszustand sind unabdingbare Voraussetzungen. Für die Dauer des Höhentrainings sollten Sportler mindestens zwei Wochen einplanen (optimal zwischen drei und vier Wochen). In der ersten Trainingswoche sollten die Athleten mit einem reduzierten Umfang und einer geringeren Intensität trainieren, etwa 20% weniger als im Flachland, mit dem Fokus auf Grundlagentraining. Ab Woche zwei können intensivere Einheiten eingebaut werden. Zum Ende eines zum Beispiel dreiwöchigen Aufenthaltes können die Athleten das Training mit nahezu voller Intensität absolvieren.
Ernährung wichtig
Beim Höhentraining – egal mit welcher Methodik – ist eine qualitativ hochwertige Ernährung Voraussetzung. In der unmittelbaren Erholungsphase nach einer Trainingseinheit kann eine Kohlenhydratund proteinreiche Ernährung die Anpassungsprozesse positiv beeinflussen. Während des Aufenthalts in der Höhe wird die Wasserflasche zum ständigen Begleiter, um dem erhöhten Flüssigkeitsbedarf Rechnung zu tragen. Pro 1000 Meter Höhenunterschied sollten Sportler*innen einen Liter zusätzlich konsumieren.
Vorsicht Übertraining
Ein sorgfältiges Herantasten an die passende Trainingsintensität und den verträglichen Trainingsumfang ist in der Höhe entscheidend. Eine erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infekten ist nicht zu unterschätzen. Durch die höhenbedingte gesteigerte Trainingsintensität kann es leicht zu einem Übertrainingszustand kommen. Dieser kann das Immunsystem schwächen und zu einem allgemeinen Unwohlsein, Schlafstörungen, schlechtem psychischen Befinden sowie dem Ausbleiben einer Leistungssteigerung als Symptome eines zu intensiven Trainings führen. Bei längeren Aufenthalten in den Bergen macht es daher zumindest in den ersten Tagen durchaus Sinn, während des Trainings (z. B. auf dem Rad) tiefere Lagen aufzusuchen und auf anstrengende Passfahrten zu verzichten.
Richtiges Timing
Nach dem Höhentraining ist VOR dem Wettkampf. Doch in welchem Abstand zum Höhentraining sollte ein geplanter Wettbewerb stattfinden? Auch hierzu gibt es keine eindeutigen Aussagen, aber zwei vorwiegend praktizierte Tendenzen: Entweder findet der Wettkampf unmittelbar in den ersten zwei Tagen nach der Rückkehr ins Flachland statt oder dann erst nach einer Wartefrist bis 30 Tage nach dem Höhentraining. In den Tagen vier bis neun spricht man von einer kritischen Phase oder auch Transformationsphase, in der die Leistung abfallen kann und der Körper sich wieder umstellt. Der Wettkampf sollte daher nicht in diesem Zeitrahmen stattfinden. Das Optimum liegt nach vorherrschender Meinung in der dritten Woche nach Rückkehr ins Flachland. Auch diesbezüglich gilt: Individuelle Erfahrungswerte sind schlussendlich aussagekräftiger als wissenschaftliche Pauschalrezepte.
Text von FITforLIFE– dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
