Ernährung vor einem Wettkampf

Zur Vorbereitung eines Rennens gehört traditionell die Pasta Party. Wir zeigen dir, was dies mit deinem Körper macht und welche Alternativen es gibt, um sich vor und während eines Wettkampfs optimal zu ernähren.

Ziele der Rennernährung

1. Mit optimal gefüllten Glykogendepots in der Muskulatur und Leber am Start zu stehen.
2. Einen Abfall des Blutzuckerspiegels unter Belastung zu vermeiden.

Wir zeigen dir in zwei Schritten, wie Energie zunächst optimal gespeichert und dann effizient umgesetzt werden kann.

I. Energiespeicherung

Carboloading und Superkompensation

Ausdauerleistungen sind Energieleistungen. Die Menge an verfügbarer Energie für einen Wettkampf wird massgeblich von der Ernährung bestimmt, da diese sowohl die Qualität als auch die Menge des zugeführten «Brennstoffs» beeinflusst. Kohlenhydrate stellen dabei den essenziellen Hauptenergielieferanten in der Nahrung dar und werden in Form von Glykogen im Körper gespeichert.

Glykogen ist der hochwertigste Treibstoff, der dem Menschen für Ausdauerleistungen zur Verfügung steht, allerdings ist die speicherbare Menge limitiert. Seit Jahrzehnten trachten Ausdauersportler*innen daher danach, die Grösse der Glykogendepots durch Training und Diät zu vergrößern. Unter dem Stichwort «Carboloading» ist eine Prozedur bekannt geworden, die ihren Ursprung in Skandinavien hat und dazu dient, die Kohlenhydratreserven des Körpers vor einem Wettkampf gezielt zu vergrössern.

Das traditionelle Carboloading beginnt mit einem erschöpfenden Training eine Woche vor dem Wettkampf. Danach trainieren die Athlet*innen weiter und ernähren sich währenddessen Kohlenhydratarm mit dem Ziel, die Glykogenspeicher in der Muskulatur vollständig zu leeren. Drei Tage vor dem Wettkampf pausieren die Sportler*innen dann und beginnen mit einer kohlenhydratreichen Diät, um die Superkompensation zu erreichen – also die Kohlenhydratspeicher über das Ausgangsniveau hinaus zu befüllen.

Dieses Verfahren hat viele Nachteile:

• Die lange Trainingssession, die notwendig ist, um die Speicher komplett zu leeren, und die bereits in eine Phase geringer Kohlenhydrataufnahme fällt, kann nicht mit Wettkampfgeschwindigkeit bestritten werden. Dadurch ist nicht sichergestellt, dass die Muskelfasern ausreichend selektiv entleert werden.
• Nebeneffekte wie nervale Ermüdung, hormonelle Disbalancen und beschädigte Muskelzellen können den Rennerfolg gefährden.

Das hat zu der Einsicht geführt, dass die Superkompensation der Glykogen-Reserven und eine optimale Performance auch dann erreicht werden kann, wenn die Diät auf die kohlenhydratreiche Phase der Diät beschränkt wird.

Wir wissen heute, dass Ausdauertraining am stärksten die Muskelglykogen-Synthese stimuliert. Ausdauertraining erhöht die Aktivität der Glykogen-Synthese und der Enzyme, die für die Glykogen-Speicherung verantwortlich sind. Aber das Timing ist genauso wichtig! Für bestimmte Anpassungsprozesse des Körpers gibt es eng begrenzte Zeitfenster im Stoffwechsel, die berücksichtigt werden müssen.

Das schmale Zeitfenster

Stärkehaltige Nahrungsmittel und Hülsenfrüchte (wesentliche Quellen für Kohlenhydrate in unserer Nahrung) können in größerer Menge in Form von Muskelglykogen gespeichert werden, nachdem die Speicher zuvor signifikant entleert worden sind. In den Stunden nach einer langen oder intensiven Belastung, die zu Lasten der muskulären Glykogen-Reserven ging, gibt es ein optimales Zeitfenster von 4-6 Stunden, um die Depots wieder zu befüllen. Wenn die Glykogen-Reserven tatsächlich erschöpft sind, laden sich die Muskelzellen viel leichter wieder mit Glykogen auf.

Die Lösung: 2PEAK Loading

Angenommen der Wettkampf ist am Sonntag (Straßenrennen, 10 km-Lauf, Marathon, Triathlon oder ein anderer Ausdauerwettkampf). Hier ist die Vorgehensweise:

• Mittwoch: Ein langes Training (eine bis drei oder mehr Stunden, abhängig von der gewählten Wettkampfsportart), mit 1-3 Intervallen in Wettkampfgeschwindigkeit. Vermeide stärkehaltige Nahrung (Kohlenhydrate) am Abend vorher, um die Depots maximal zu entleeren. Sobald du vom Training zurück bist, solltest du einen Recovery-Drink zu dir nehmen. Dieser bereitet die Aufnahme von Glykogen vor, während die Muskelzellen rehydriert werden. Als Recovery-Drinks eignen sich spezielle Produkte oder auch einfach ein halber Liter Apfelsaft. Dann solltest du eine bis zwei Stunden* nach dem Training die erste feste Nahrung zu dir nehmen. Diese sollte reich an Kohlenhydraten sein und möglichst basisch (um Säuren zu binden), zum Beispiel getrocknete Früchte oder Bananen. Das darauf folgende Mahl sollte dominiert werden von Kohlenhydraten. Kartoffeln (sehr basisch) und Hülsenfrüchte (reich an Fasern und Mineralien) sind zu bevorzugen.
• Donnerstag, Freitag und Samstag sollten genutzt werden, um zu entspannen – in jedem Sinne. Nach jeder, auch nach leichten, regenerierenden Trainingseinheiten, sollten leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeiten eingenommen werden. Alle Essen sollten kohlenhydratreich sein. Während dieser drei Tage sollte faserreiche Nahrung weitgehend vermieden werden, um allen Verdauungsschwierigkeiten vorzubeugen.
• Hinweis: Grosse Mengen an Pasta am Samstagabend (Pasta-Party) sind kontraproduktiv für die Leistung am nächsten Tag! Das gilt insbesondere für sehr gut trainierte Athlet*innen, die aussergewöhnliche und spezifische Körperadaptionen haben. Denn die eigentliche «Pasta-Party» läuft schon seit Mittwoch! Am Samstagabend ist es zu spät für den Tanz! Erklärung: Ohne ein erschöpfendes Training an diesem Tag würdest du nur eine geringe Menge der stärkehaltigen Nahrung oder anderer Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Die überschüssigen Kohlenhydrate würden zu Fetten transformiert und gespeichert, was das Verdauungssystem erheblich belasten würde.Weil jedes Gramm Kohlenhydrat auch 2,7 Gramm Wasser bindet, würde außerdem der Druck im Venen- und Lymphsystem gestört und damit auch die gesamte Zellbewegung im Körper. Am nächsten Tag würdest du mit einigen Gramm Extra-Fett an der Startlinie stehen und zusätzlich mit ein bis zwei Kilo Zusatzgewicht in Form von Wasser, das im Zwischengewebe gespeichert wird als Folge der schnellen Veränderung des Drucks im Lymphsystem. Radfahrer kennen das Phänomen, wenn sie morgens mit dem Gefühl erwachen zwei «Polster» an Stelle der Beine zu besitzen.

*Es benötigt einige Zeit, bevor nach einer Anstrengung wieder genug Blut im Verdauungssystem zur Verfügung steht. Bevor du eine Kohlenhydratmahlzeit nach einer langen/intensiven Anstrengung zu dir nimmst, solltest du mindestens eine Stunde warten. Wenn du ein hartes Training mit einer 15-minütigen Cooldown-Phase beendest, kannst du bereits 45 Minuten nach Trainingsende mit der Mahlzeit beginnen.

Die letzte Mahlzeit vor dem Rennen

Athlet*innen wissen, dass sie eine Mindestzeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Start eines Rennens verstreichen lassen sollten. Diese Zeit ist individuell verschieden und insbesondere abhängig vom Anspannungsniveau. Sie hat aber auch damit zu tun, mit welcher Intensität der Wettkampf beginnt und fortgeführt wird.

Für einige von uns scheint am Wettkampfmorgen nichts in den Magen zu passen. Der Bauch ist verschlossen, versiegelt und will nichts verdauen. Bei anderen fühlt sich der Magen zwei Stunden nach dem Frühstück bereits total leer an. Wenn der Start sehr zeitig erfolgt, kann es notwendig sein, sehr spezielle Nahrung zu wählen, je nachdem, zu welcher Gruppe man gehört. Für diejenigen mit einem verschlossenen Magen ist flüssige Nahrung die beste Lösung. Für die anderen ist eine stärkehaltige Mahlzeit mit einem niedrigen glykämischen Index das Beste – mit einem leichten Zusatz an Eiweiss. Drei bis vier Stunden vor dem Start ist der beste Zeitpunkt.

Wenn das Rennen betont ruhig beginnt oder der Wettkampf/Event nicht auf hohem Niveau geführt wird, kann ein normales Frühstück eingenommen werden. Wenn das Rennen erst am Abend ist, kann tagsüber normal gegessen und drei bis vier Stunden vor dem Start eine Vor-Wettkampfmahlzeit eingenommen werden (siehe unten). Nach der letzten festen Mahlzeit vor dem Start empfiehlt es sich, etwa alle 20 Minuten einen kleinen Mund voll eines Vor-Wettkampfdrinks zu sich zu nehmen.

Diese Vorgehensweise ermöglicht es jedermann in jeder Situation mit einem leichten Magen und einem idealen Leber-Glykogen-Niveau zu starten (das die Versorgung des Blutzuckerspiegels sicherstellt).

Die letzte Mahlzeit: Zwei Lösungen

1) Eine traditionelle Sportmahlzeit: Cerealien wie Hirse, Weizen (besser: Dinkel) oder gekochter Amaranth in Soja-Milch, einem Reis- oder anderen nicht-Milchgetränk, gesüßt mit Fruktose sind perfekt. Die Cerealien können schon am Vortag zubereitet und danach bei Raumtemperatur gegessen werden.

2) Ein spezifischer Vorwettkampf-Drink

II. Energie Freisetzung

Hungerast vermeiden

Der Blutzuckerspiegel muss sehr konstant gehalten werden. Das hat einen wichtigen Grund: Glukose ist der Brennstoff für das Nervensystem inklusive des Gehirns. Das ist auch der Grund, warum ein Blutzuckermangel zu Schwindelgefühlen führt. Selbst ein leichter Abfall des Blutzuckerspiegels kann dazu führen, dass das Gehirn alle «Rennfunktionen» abschaltet und stattdessen ein Sicherheitssystem aktiviert wird, das das Gehirn selbst schützen soll.

Das Ziel aller Nahrungsaufnahme während des Rennens ist in allererster Linie einen Abfall des Blutzuckers zu vermeiden (Abnahme des Blutzuckers durch Verbrauch des Leber- und Muskelglykogens). So wird der Abbau von Muskelglykogen herausgezögert und außerdem eine starke Reduzierung der verzweigten Aminosäuren (BCAA) im Blut verhindert.

Eine signifikante Modifikation dieser Parameter hat automatisch eine verringerte physische Kapazität zur Folge und verringert damit die Intensität, die während der sportlichen Aktivität aufrecht erhalten werden kann. Die Fähigkeit zur Regeneration nimmt ab. Die durchdachte Kombination von Vor-Wettkampfnahrung und Energiedrinks und/oder Gels trägt massgeblich dazu bei, bis zum Ende eines Rennens optimale Leistung bringen zu können.

Keine Riegel bei hoher Belastung

Während einer Rennbelastung wird das Verdauungssystem mit weniger Blut versorgt. Zusätzlich ist zu berücksichtigen, dass die Menge an Flüssigkeit, die den Magen in einer bestimmten Zeit passieren kann, abhängig ist von der Konzentration der enthaltenen Nahrungsstoffe und Mineralien. Um diese Gleichung zu lösen, müssen die pyhsiologischen Besonderheiten der Verdauung berücksichtigt werden.

Der Magen lässt eine Flüssigkeit, deren Mineralien-Konzentration geringer ist als die des Bluts, leichter durch seine Wände passieren. Verantwortlich hierfür ist die Differenz der osmotischen Drücke. Ein Getränk, das unter Anstrengung absorbiert werden soll, muss daher niedriger konzentriert sein als das Blut. Wir wissen aber auch, dass eine Mindestkonzentration an Kohlenhydraten notwendig ist, um die Leistung aufrecht zu erhalten. Dabei ist aber zu beachten, dass sich auch mit der Kohlenhydratkonzentration die Verweilzeit im Magen erhöht. Eine leicht osmotische Glukoselösung (139 mmol/L) passiert den Magen in 20 Minuten wohingegen die selbe Menge Flüssigkeit mit einer Konzentration von 834 mmol/L zwei Stunden benötigt!

Nach einer Vielzahl von Studien wissen wir, dass Fruktose nennenswerter Konzentration etwas schneller absorbiert wird als Glukose und Maltodextrin. Wir wissen auch, dass flüssige Nahrung, die in regelmäßigen kleinen Schlückchen aufgenommen wird, keinerlei Probleme bei der Verdauung bereiten sollte – ganz im Gegensatz zu fester Nahrung, die bei Anstrengung oberhalb von 80 Prozent der V02max nur sehr schwierig zu verdauen ist. Riegel, Sandwiches und ähnliches sind bei hohen Anstrengungen tabu (frag deinen Magen)!

Die Lösung: 2PEAK Fueling

Wo führen uns all diese Überlgungen hin? Die einzige Lösung ist ein Sportdrink mit dezentem Geschmack, der Fruktose, Glukose und Maltodextrin in einer Konzentration zwischen 40 und 80 Gramm pro Liter enthält (abhängig von der Temperatur). Die Mineralienkonzentration sollte schwach sein (vor allem nicht zu viel Natrium). Anstelle eines Sportdrinks kann auch eine Kombination aus Gels und der entsprechenden Menge puren Wassers eingenommen werden – was natürlich nicht ganz so leicht zu dosieren ist, wie ein fertig gemischter Drink. Aber auf Langstrecken (Marathons) sind Gels ohne Alternative.

Pro Stunde sollten 500 bis 800 Milliliter** fertiger Lösung konsumiert werden. Das ist ein Mund voll alle zehn Minuten. Diese Menge an Nahrung erscheint vielleicht gering, aber das ist immer noch mehr als das, was Sportler tatsächlich zu sich nehmen. Das war jedenfalls das Ergebnis einer Studie unter nicht-professionellen Ausdauersportlern. Voraussetzung ist, dass Sie regelmäßig essen lernen und die mitgeführt Nahrung auch tatsächlich zu sich nehmen. Gels, die Sie mit ins Ziel tragen, bringen gar nichts! Richtig während des Wettkampfs zu essen ist Übungssache und sollte während härterer Trainingseinheiten erprobt und trainiert werden.

**Mehr Wasser kann natürlich jederzeit zusätzlich konsumiert werden, vorausgesetzt es ist PURES Wasser.