Los ciclistas de montaña podrían volverse más rápidos si complementaran su entrenamiento en bicicleta de carretera. Al mismo tiempo, los ciclistas de carretera o ruta suelen subestimar los beneficios de utilizar la bicicleta de montaña para mejorar sus habilidades técnicas. Entremos en detalle sobre las diferencias y similitudes entre estas dos disciplinas.
La transición del ciclismo de montaña al ciclismo de carretera o ruta
De vez en cuando, algún ciclista de élite anuncia que quiere cambiar de disciplina. Un ejemplo exitoso de esta transición es Matthieu van der Poel, quien pasó con éxito del ciclismo de montaña al ciclismo de ruta profesional en el World Tour, pero es raro encontrar ciclistas de carretera que hagan la transición al ciclismo de montaña.
Al contrario, cada vez es más habitual ver a jóvenes ciclistas de montaña que no le temen a las bicicletas de carrera y que salen a rodar habitualmente por la carretera durante la primavera. Esto te permite entrenar para la temporada de MTB, que comienza unos dos meses después de la temporada de carretera.
La diferencia de terreno
Bicicleta de carretera y bicicleta de montaña: ¿dos mundos o sólo uno? Las similitudes y diferencias se analizarán a continuación. Lo primero que hay que señalar es que los ciclistas pueden aprender valiosas lecciones de ambos estilos. Sin embargo, una de las distinciones más obvias entre ambos es la necesidad de mayor potencia que requiere el ciclismo de montaña . El propio término «Montaña» lo sugiere todo: cuando hay que escalar montañas, la potencia la potencia es un elemento crucial. Cuando el terreno se vuelve accidentado, necesitas aún más.
Por este motivo muchos ciclistas de montaña incluyen habitualmente el entrenamiento en carretera en su rutina. Esto les permite mantener un ritmo constante y abordar adecuadamente las diferentes demandas del entrenamiento. Si tu plan de entrenamiento incluye “entrenamiento regenerativo”, es complicado cumplir este requisito en una bicicleta de montaña.
La mayoría de deportistas de mountain bike completan su fase de preparación, que suele comenzar en diciembre, en la carretera. Sin embargo, las salidas a la nieve son un entrenamiento ideal para la técnica de conducción, del que ni siquiera los mas experimentados quieren prescindir. El entrenamiento técnico propiamente dicho en bicicleta de montaña para los miembros de los equipos nacionales no comienza hasta marzo. Durante el primer campo de entrenamiento, la bicicleta de carrera se queda en casa y la bicicleta de montaña se pone a prueba en terrenos accidentados.
Una posición diferente
En una bicicleta de montaña te sientas diferente que en una de carretera, más erguido. Los tubos superiores de los cuadros de bicicletas de montaña suelen ser más largos que los de las bicicletas de carretera del mismo tamaño. Sin embargo, los cadros más cortos compensan más o menos estas diferencias. A pesar de estas diferentes geometrías, los músculos activan áreas del cuerpo sustancialmente similares. Debido a la posición más erguida y al manillar más alto, el peso del ciclista se distribuye de manera más uniforme entre las ruedas delanteras y traseras, lo que ayuda a mantener la estabilidad en terrenos irregulares.
La posición de conducción ligeramente más erguida de la bicicleta de montaña afecta principalmente a los flexores de la cadera. Esto hace que la rodilla se levante y por lo tanto se utilice en el movimiento ascendente durante la rotación del pedal. La distancia entre las inserciones musculares del flexor de la cadera aumenta al sentarse erguido. Esto le permite utilizar un mayor rango de movimiento y trabajar de manera más eficiente. Sin embargo, dado que el flexor de la cadera sólo está activo en la fase de tracción, lo que representa sólo una pequeña parte del desarrollo de la fuerza, la diferencia entre la posición en bicicleta de montaña y la posición en bicicleta de carretera sigue siendo insignificante.
Para saber qué posición es más eficiente, la de la bicicleta de carretera o la de la bicicleta de montaña, realizamos un estudio junto con Andreas Gösele, médico deportivo de la Cross Clinic de Basilea. Gösele, un apasionado del ciclismo, desarrolló un ergómetro en colaboración con el fabricante de bicicletas Oskar Lehner de Basilea. Con este dispositivo pudimos reproducir con precisión milimétrica las posiciones de asiento de los ciclistas de carrera y de montaña. Sandro Späth se montó como sujeto de pruebas. Gösele transfirió al dispositivo las posiciones de carrera y de bicicleta de montaña de Späth, que había optimizado a lo largo de los años.
Sandro Späth pedaleó tanto en posición de bicicleta de montaña como de bicicleta de carretera con una potencia de 100 vatios, medida con una biela SRM. En la posición más erguida de la bicicleta de montaña, el ciclista profesional pedaleaba con una frecuencia cardíaca de poco menos de 100 pulsaciones por minuto. Al apoyarse en el manillar, la frecuencia aumentó ligeramente. Cuando se colocó en la parte inferior del arco para una aerodinámica óptima, su corazón tenía que latir aproximadamente un 5% más rápido que en la posición de bicicleta de montaña.
Andreas Gösele lo confirma: «Cuanto más inclinado estés hacia adelante, peor será tu rendimiento». La explicación médica es que grandes venas y arterias recorren los muslos. Por donde entran al tronco, pueden doblarse y esto afecta la circulación sanguínea. Cuanto más adelantado se sienta un ciclista, más se impide el flujo sanguíneo . Esto puede provocar que un ciclista de carretera tenga los pies entumecidos debido a una posición demasiado baja del manillar, ya que el pie ya no recibe suficiente cantidad de sangre.
Sin embargo, la conclusión de que un manillar más alto te hace más rápido es errónea. Gösele explica: “ Cuanto más bajo me siento, más aerodinámico soy” . Las ventajas aerodinámicas son tan superiores que vas más rápido a pesar de una eficiencia ligeramente reducida. Las pérdidas de energía pasan a ser un tema secundario”.
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Positivo en lugar de negativo
En el ciclismo de montaña la aerodinámica juega un papel secundario. «En carreras técnicamente exigentes, nuestra velocidad media es inferior a 20 kilómetros por hora», afirma Späth. Estar más erguido no tiene desventaja. Al contrario: conduces de forma más segura, tienes una mejor visión general y…: “Con manillares más altos tengo menos problemas de espalda ”, dice. Cuanto más bajo tengas que inclinarte sobre el manillar, mayor será el trabajo de sujeción y por tanto la fuerza necesaria del torso. Una fuerza que sería mejor conservar para las piernas. El dolor de espalda suele ser una señal de que los músculos centrales se están debilitando lentamente.
Esta es también la razón por la que los ciclistas de montaña están abandonando los manillares extremadamente bajos que estaban de moda hace apenas unos años. Las potencias de manillar negativas, es decir, las inclinadas hacia abajo, casi han desaparecido en el sector profesional. Sin embargo, el nivel del manillar sigue siendo más bajo que el nivel del sillín. Tiene que ser así. De lo contrario, las bicicletas tendrían dificultades para subir, el centro de gravedad estaría demasiado atrás y la rueda delantera se levantaría del suelo más rápidamente.
Sin embargo, para los deportistas sanos esta regla se puede infringir. De hecho, cuanto menos tiene que doblarse la columna, menos se comprimen los discos intervertebrales. Estos últimos pueden absorber mejor los impactos cuando llegan al sillín. Incluso la tensión en las manos esta reducida. Entre el pulgar y el meñique discurre un canal nervioso sensible a la presión. Una presión excesiva sobre este canal adormece los dedos. En realidad, este problema debería darse especialmente en el ciclismo de carretera, donde el peso de las manos es mayor. Pero la práctica es diferente. Impactos menos violentos y la posibilidad de cambiar las posiciones de agarre en la bicicleta de carretera alivian el problema. Si tus manos siguen durmiéndose, es una buena idea comprar guantes con un buen acolchado o instalar una cinta de manillar suave, por ejemplo de corcho. Los profesionales suelen envolver dos capas alrededor del manillar para pedalear más cómodamente. Los ciclistas de montaña tienen la ventaja de colocar los puños en el manillar, por lo que pueden cambiar periódicamente de posición y reducir la presión sobre la delicada zona interna de la mano.
Fomentar la variedad
Pasar de una disciplina a otra no sólo es inofensivo, sino incluso ventajoso. El ciclista de carretera puede fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo en la bicicleta de montaña. En el suelo trabajas con todo el cuerpo, tus brazos tienen que amortiguar, tirar, empujar, a menudo te paras en los pasajes técnicos sobre los pedales. Por eso es necesaria la tensión corporal, que sólo se puede crear con músculos centrales fuertes. La segunda ventaja es la técnica de conducción. Con la bicicleta aprendes de forma lúdica a saltar obstáculos, a reaccionar en fracciones de segundo y a conducir correctamente en situaciones críticas, por ejemplo, cuando las ruedas patinan.
Por el contrario, el ciclista de montaña en bicicleta de carretera puede entrenar un pedaleo suave , perfeccionar la técnica de las curvas a alta velocidad, entrenar la resistencia a la velocidad y los fundamentos. “No conozco ninguna influencia negativa de una disciplina sobre otra”, anima Gösele. Finalmente, el componente mental también entra en juego. El hecho de que el profesional de la ruta Alexandre Moos fuera rápidamente descartado en el Swiss Bike Masters después de un buen comienzo y luego se retirara no le importó mucho. Porque con sus incursiones en el mundo del mountain bike quiere conseguir sobre todo un objetivo: alejarse de la vida de la calle y disfrutar del ciclismo. Para él, que ya ha subido varias veces al podio en el campeonato nacional de ciclismo, el ciclismo de montaña significa un descanso de la temporada.
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Este artículo de blog fue puesto a nuestra disposición por Fit for Life . Fit for Life es la revista suiza de fitness, carrera y deportes de resistencia. ¿Quieres leer estos artículos con regularidad? Entonces haz clic aquí .