La mayoría de los atletas dedicados tienen que lidiar con el entrenamiento en el calor en algún momento del año. A algunos atletas les encanta y otros lo odian, pero no importa cómo te sientas con respecto al calor te afectará a ti y a tu entrenamiento. Estos son los efectos más notables del entrenamiento en el calor y cómo puedes aprovechar al máximo tu entrenamiento en altas temperaturas.
Efectos fisiológicos del entrenamiento en calor
¿Podría el calor tener beneficios comparables al entrenamiento en altura? Bueno, aunque no hay suficiente evidencia concluyente para decirlo con seguridad existen una serie de estudios que mostraron algunos resultados prometedores.
Se han observado los siguientes efectos en los atletas que se sometieron a un entrenamiento de aclimatación al calor (entrenados específicamente a altas temperaturas durante un período de tiempo definido):
- Disminución de la temperatura de la piel.
- Disminución de la frecuencia cardíaca.
- Aumento del volumen de sudor.
- Disminución de la concentración de sodio en el sudor.
- Aumento del volumen plasmático.
- Reducción de oxígeno captación y lactato en sangre a un nivel dado.
- Aumento de la fuerza del músculo esquelético.
Sin embargo, los siguientes efectos negativos durante el entrenamiento con calor también se han observado en estudios:
- Mayor riesgo de deshidratación
- Reducción de la tasa metabólica máxima
- Mayor dificultad para mantener un gasto cardíaco adecuado
¿Qué significa esto para mi entrenamiento?
Trata de aclimatarte al calor. La mayoría de los estudios sobre el entrenamiento con calor indicaron que la aclimatación ocurre mejor cuando se realiza de manera constante durante mucho tiempo. Pero también puede aclimatarse eficazmente con cinco sesiones de 60 minutos cada una para ver los efectos.
Si estás entrenando para una carrera en un clima cálido está claro que entrenar a altas temperaturas aumentará tu aclimatación al calor y mejorará tu rendimiento en altas temperaturas. Si este es el caso, definitivamente debería considerar la posibilidad de entrenar durante las horas más calurosas del día.
Existe una creciente evidencia de que también puede aumentar tu rendimiento en temperaturas más frías en general, pero aquí debe tener más cuidado. Los efectos fisiológicos negativos enumerados anteriormente crean un riesgo significativo de que el entrenamiento termine siendo más duro de lo que debería ser.
Por ejemplo, un esfuerzo diario fácil podría ser más difícil y terminar teniendo el efecto de recuperación más parecido a un día duro. Luego, en la próxima sesión más difícil tu rendimiento puede verse afectado negativamente. El software de entrenamiento inteligente de 2PEAK ayudará modificando el entrenamiento si este es el caso ya no quiere perderse los beneficios de un plan de entrenamiento periodizado debido al calor.
Consejos para el calor
El elemento más importante para entrenar en el calor es la hidratación. !Hidratate, hidratate, hidratate! El aumento de la temperatura y el volumen de sudor no solo durante el entrenamiento sino a lo largo del día significa que necesitarás beber más. Se ha demostrado una y otra vez que esto no solo es importante para el entrenamiento y el rendimiento sino también para la salud en general.
Escuche a su cuerpo y si está luchando mucho con el calor, haz lo que puedas para mantenerte fresco. Si vives en un ambiente extremadamente caluroso, realiza las sesiones temprano en las horas más frescas del día. Organiza tu ruta en áreas protegidas por la sombra como en el bosque. Pero lo más importante es que no dejes que el calor te impida iniciar una sesión de entrenamiento.