Para los atletas de resistencia, la temporada de invierno suele coincidir con la fase de «entrenamiento base». En este periodo se trabaja en las bases del entrenamiento de cara al objetivo de carrera que se ha planteado. En este artículo describimos qué es el entrenamiento base, por qué juega un papel fundamental en la preparación deportiva y cómo 2PEAK lo integra en tu plan de entrenamiento.
Periodización del entrenamiento
Con los meses de invierno acercándose puede ser más difícil encontrar la motivación para salir y hacer ejercicio en el frío, la oscuridad y el mal tiempo. Sin embargo, después de un período de «off-season«, la temporada deportiva comienza de nuevo, ¡y es hora de volver a la normalidad y reanudar el entrenamiento! En concreto, si ya hemos planificado la temporada (cómo planificar la temporada con 2PEAK) y queremos participar en una carrera en los próximos meses, debemos respetar la periodización de nuestro plan de entrenamiento. La indicación de una competición principal, junto con las correspondientes competiciones de preparación y entrenamiento, es fundamental para una buena planificación de la temporada.
La periodización es el proceso de dividir metódicamente tu entrenamiento en ciclos específicos de resistencia, intensidad y recuperación, según la época del año en la que desea alcanzar su máximo rendimiento. Este proceso garantiza un progreso continuo gracias al principio de optimización del ajuste, que es el objetivo del entrenamiento. Existen diferentes tipos de periodización, y 2PEAK utiliza diferentes según los objetivos y la experiencia de los atletas.
Si el entrenamiento se divide por tanto en ciclos, el invierno suele coincidir con el del llamado «entrenamiento de base» es decir, la fase más crítica e importante del año donde se construye la base para toda la temporada.
¿Qué es el entrenamiento básico y por qué es tan importante?
Si el entrenamiento deportivo fuera una pirámide, ahora estaríamos en su base. Construir una base sólida antes de realizar los ejercicios específicos le permitirá soportar mejor el peso de la pirámide y alcanzar un pico más alto en el momento adecuado.
Esta fase consiste en entrenamientos de baja intensidad que sirven para desarrollar y potenciar la resistencia aeróbica, lo que a su vez te permite afrontar al máximo el trabajo de alta intensidad en los siguientes meses, y así preparar el cuerpo para los altos esfuerzos de la competición.
Dado que el ciclismo y el triatlón son deportes de resistencia, tener un buen sistema de energía aeróbica es fundamental en estas disciplinas. De hecho, representa la principal fuente de energía durante esfuerzos prolongados. Por eso, el entrenamiento de base tiene como objetivo aumentar la capacidad aeróbica y la resistencia muscular.
En el ciclismo en particular, es importante aumentar el rendimiento de los músculos, especialmente la cantidad de trabajo que los músculos pueden realizar sin el apoyo del sistema de energía aeróbica. Esto se consigue aumentando la capacidad de los músculos para absorber y utilizar oxígeno (capacidad aeróbica). Cuanto mayor sea la capacidad aeróbica, más trabajo podrán realizar los músculos antes de que se cansen y disminuya el rendimiento. Esto es posible gracias a varias adaptaciones fisiológicas del organismo:
- Mejora del sistema capilar
- Aumento de la densidad mitocondrial
- Optimización del metabolismo de las grasas
- Entrenamiento del sistema cardiovascular
La combinación de estas adaptaciones da como resultado una mayor extracción de oxígeno del músculo y, en consecuencia, una mejor capacidad aeróbica. El trabajo de intensidad aeróbica usa principalmente grasa para obtener energía mientras que los ejercicios anaeróbicos usan carbohidratos. Gracias al entrenamiento básico, el cuerpo aprende a utilizar el oxígeno y la grasa de forma más eficaz aumentando el nivel de rendimiento deportivo.
Es recomendable integrar en esta fase ejercicios de fortalecimiento muscular (ciclismo y carrera), entrenamiento funcional y entrenamiento técnico.
Cómo, cuándo y cuánto
El entrenamiento básico suele durar de 6 a 12 semanas dependiendo de tu nivel atlético y la cantidad de temporadas que ya tenga en las piernas. Tiene lugar al comienzo de la temporada de entrenamiento (unos 3-6 meses antes de la competición principal) y precede a la fase de entrenamiento específico. El entrenamiento base también incluye ejercicios a ritmos altos. Sin embargo, no te concentres demasiado en la intensidad todavía porque corres el riesgo de alcanzar un pico prematuro de condición física.
Para desarrollar la resistencia básica, los entrenamientos deben realizarse principalmente en la zona 2 durante un período prolongado de tiempo para aprovechar más el sistema de energía aeróbica. Tu frecuencia cardíaca máxima debe estar entre 55 y 75 % idealmente entre 95 y 105 rpm.
Si bien el entrenamiento básico para correr y andar en bicicleta se trata de sesiones más largas a una intensidad de baja a moderada (incluso en interiores en los días más fríos), la natación no se trata de hacer largos en la piscina durante el mayor tiempo posible. Es necesario mantener una cierta intensidad y hacer que los entrenamientos sean variados y divertidos con ejercicios técnicos y lúdicos.
¡Atención, no olvides la intensidad!
Para concluir, es importante subrayar el siguiente aspecto: el entrenamiento básico no consiste únicamente en hacer kilómetros en interminables y aburridas carreras o paseos en bicicleta en el frío invierno. Un programa de entrenamiento eficaz incluye esfuerzos de alta intensidad y una relación adecuada entre trabajo y regeneración. Así que no dudes en incorporar algunos ejercicios intensivos (por encima del 90% de tu frecuencia cardíaca máxima) para mantenerte en forma.
Las filosofías de entrenamiento pueden variar, y también dependen del tipo de atleta. Por eso, la mejor solución es adoptar un plan de entrenamiento personalizado. Los planes de entrenamiento 2PEAK utilizan diferentes tipos de periodización para diferentes atletas, en función de sus objetivos y experiencia y siempre se adaptan dinámicamente.
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