La musculation est un excellent complément aux sports d’endurance. Les cyclistes et les triathlètes reconnaissent désormais qu’il s’agit d’un élément fondamental de l’entraînement. Nous expliquons ci-dessous comment mettre en place un programme d’entraînement musculaire efficace pour les cyclistes et les triathlètes.
En ce qui concerne la musculation, il faut distinguer la musculation générale, qui renforce l’ensemble du corps et compense les déséquilibres, et l’entraînement ciblé des principaux muscles qui travaillent (→ Entraînement fonctionnel).
Vous pouvez même faire de la musculation générale à la maison avec quelques aides. Le coach 2PEAK Benoit Nave a conçu un programme de 18 exercices innovants utilisant un grand ballon assis pour améliorer la force, la coordination et la souplesse. Ce programme a été développé pour des vététistes de classe mondiale. Vous serez donc en excellente compagnie lorsque vous suivrez les exercices.
→ Vous trouverez ici les exercices animés
Pour s’entraîner avec un ballon, il est indispensable de disposer d’un grand ballon de gymnastique, que l’on peut acheter dans la plupart des magasins de sport pour environ 20 euros/25 dollars. Voici comment obtenir le diamètre correct pour votre taille :
- moins de 1,55m (< 5′) – Dia 45cm (18″)
- 1.55m – 1.65m (5′-5’5″) – Dia 55cm (22″)
- 1.65m – 1.75m (5’5″-5’9″)- Dia 65cm (26″)
- plus de 1,75m (> 5’9″) – Dia 75cm (30″)
En cas de doute, choisissez la taille la plus grande.
Endurance musculaire
Pour les cyclistes, la force et l’endurance sont les principaux facteurs de différenciation des performances. La force et l’endurance sont importantes par exemple dans les montées de côtes ou plus généralement pour les longues sessions de vitesse. Il existe deux méthodes éprouvées pour y parvenir, qui peuvent également être combinées :
1. Entraînement de la force spécifique pour le vélo :
Pour cela, vous effectuez des intervalles entre 3×6 et 3×15 minutes à une cadence très faible (40-50 RPM) dans un rapport qui vous amène dans la partie supérieure de la Z3 en termes de puissance ou dans la Z3 moyen en termes de fréquence cardiaque. Avec la basse vitesse de mouvement, l’efficacité du pédalage est particulièrement élevée, et le pouls est donc plus bas que d’habitude pour cette puissance. La composante de la force est deux fois plus importante par rapport au pédalage rapide (100 tr/min) – c’est-à-dire que la force pour maintenir 250 Watts/50 RPM est la même que pour 500W/100RPM ! En effet, si l’on déplace la pédale deux fois plus vite mais que l’on diminue la résistance de moitié, la puissance reste la même. Vous pouvez donc avoir un bref aperçu du monde professionnel – en termes de force en tout cas. 2PEAK prévoit de telles unités d’endurance de force dans les périodes de préparation.
2. Entraînement de la force maximale :
Plusieurs études montrent une corrélation étroite entre la force-endurance et la force maximale. L’augmentation de la force maximale de la musculature spécifique au sport est donc une bonne stratégie d’entraînement. Pour cela, nous avons besoin de la salle de sport. La méthode la moins risquée est la presse à jambes. Des variantes telles que les squats à une jambe, les flexions alternées ou les flexions bulgares incorporent davantage de muscles centraux pour augmenter la difficulté. Ne commencez ces exercices que sous la supervision d’un expert. Une fois que vous avez appris la technique, vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant du poids.
Voici comment se déroule un cycle de force maximale :
Phase 1 : Familiarisation
Durée : 3-4 semaines, 2-3 sessions par semaine, 8-12 sessions au total.
Niveau de force : 40-60% de la force maximale (pour un seul soulèvement).
Séries : 2-4, nombre de répétitions par séries : 20
Phase 2 : Phase en dessous du maximum
Durée : 1-2 semaines, 2-3 sessions par semaines, 3-6 sessions au total.
Niveau de force : si élevé que seulement 15 répétitions sont possibles.
Séries : 2-4, nombre de répétitions par séries : 10-15
Phase 3 : Force maximale
Durée : 3-5 semaines, 2-3 séances par semaine, 8-12 sessions au total.
Niveau de force : si élevé que seulement 6 répétitions sont possibles.
Séries : 2-4, nombre de répétitions par série : 3-6
Plus tard, l’implémentation de la force est entraînée sur le vélo comme expliqué dans le paragraphe 1 ci-dessus.
Entraînement en circuit
L’entraînement avec le ballon et l’entraînement de musculation spécifique au sport pratiqué peuvent être bien combiné avec le home trainer.
Exemple :
20 minutes d’échauffement sur le home trainer en Z2. 10 minutes de circuit training avec ballon et exercices 1, 2, 3 et 4. Retour au vélo, 10 minutes en douceur à 100 tr/min en Z3, puis 10 minutes supplémentaires avec les exercices 5, 6 et 7 dans cet ordre. De nouveau, retour au trainer et entraînement de la force spécifique au sport avec un intervalle de 10-15 minutes à 50 RPM comme dans le paragraphe 1 ci-dessus. Augmentez brièvement le nombre de tours par minute à 120 tr/min, puis faites les exercices 8 et 9, et enfin terminez par 10 minutes sans effort sur le trainer. Vous pouvez faire ce programme avec des variations deux fois par semaine.
De cette façon, vous évitez la phobie du home-trainer tout en effectuant un entraînement utile dans un laps de temps réduit. Vous pouvez varier les exercices de musculation avec 9 exercices d’étirement. Avant d’effectuer l’entraînement de force spécifique sur le home-trainer, vous devez toujours effectuer les exercices 6 et 7.
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