Qu’est-ce que la Zone 2, et quelle est la différence avec la Zone 5 ? S’entraîner en fonction de tes zones d’entraînement peut être source de confusion à cause de la terminologie et des différentes définitions de chaque zone. Voici une explication des zones d’entraînement dans 2PEAK et pourquoi elles sont si importantes dans l’entraînement.
Qu’est-ce qu’une zone d’entraînement ?
Une zone d’entraînement est un intervalle d’effort qui définit les limites supérieure et inférieure de l’intensité de l’entraînement. Ils déterminent une intensité fixe pour les athlètes pendant une activité. Les zones sont définies par le pouls, la puissance (en watts) ou même le rythme.
S’entraîner dans chaque zone a un impact différent sur le corps. Un exemple d’entraînement par zone pourrait être le suivant :
Échauffement de 10 minutes en zone 2, suivi de 6X2 minutes en zone 5 avec 2 minutes de zone 2 entre les deux, et enfin 13 minutes en zone 2 pour la défatigue.
L’entraînement par zone est important car il permet aux athlètes de pousser suffisamment fort pendant les intervalles, de rester suffisamment détendus les jours d’endurance pour récupérer correctement et de maintenir un effort durable pendant toute la durée de la course. Mais comme la plupart des choses dans l’entraînement, les zones sont individuelles et varient beaucoup d’un athlète à l’autre.
Que signifie chaque zone ?
L’entraînement dans chaque zone a un sens et un objectif spécifiques. Il existe différentes méthodes et définitions des zones d’entraînement : certains plans n’en incluent que 3, d’autres jusqu’à 12 zones différentes. 2PEAK utilise le modèle à 5 zones le plus populaire, où chaque zone est subdivisée comme suit :
- Z5 Zone de puissance : (Intensité la plus élevée) Améliore ton potentiel/VO2max. Effectue ces intervalles à un rythme soutenu, avec un effort maximal.
- Z4 Zone de seuil : (Haute intensité) Améliore ton endurance spécifique à la compétition.
- Z3 Zone d’endurance supérieure : (Intensité moyenne-haute) L’entraînement au tempo en Z3 améliore ton endurance et ta capacité à maintenir une vitesse élevée.
- Z2 Zone d’endurance : (Intensité moyenne-faible) C’est l’intensité de base de chaque entraînement et le niveau auquel l’échauffement et la récupération sont effectués.
- Z1 Zone de récupération : (Intensité minimale – très facile) Z1 favorise activement la récupération. La durée totale est Z1 (aucune intensité).
Que tu sois cycliste, coureur ou triathlète et que tu t’entraînes en fonction de la puissance, du pouls ou de la vitesse, 2PEAK crée des entraînements basés sur les zones d’entraînement individuelles définies ci-dessus.
Comment trouver mes zones d’entraînement ?
La méthode de la vieille école pour définir les zones d’entraînement individuelles consistait à faire un test de performance. Il peut s’agir d’un test FTP (Functional Threshold Power) de cyclisme, d’un contre-la-montre de course à pied de 3 000 mètres ou d’un contre-la-montre de natation de 500 mètres. En fonction de tes performances, tu sais à quel point tu dois pousser dans chaque zone et tu peux structurer ton entraînement en fonction de ces valeurs.
Le problème de cette méthode à l’ancienne est que ton corps et ta condition physique changent constamment lorsque tu t’entraînes. Cela signifie que si tu veux toujours avoir des valeurs précises, tu dois faire de nouveaux tests de performance et réévaluer tes zones d’entraînement. C’est pourquoi 2PEAK a créé une solution qui rend les tests de performance obsolètes.
Au lieu de baser tes zones sur un seul test de performance, nous analysons toutes tes données d’entraînement pour mettre constamment à jour tes zones. Cette solution est disponible pour le cyclisme et la course à pied. Une fois que tu as téléchargé suffisamment de données d’entraînement, 2PEAK détermine tes zones d’entraînement et les met à jour régulièrement en fonction de l’amélioration ou du déclin de ta forme physique.