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Erklärung der Trainingszonen

Training nach Intensitätszonen kann verwirrend sein. Wofür stehen „Zone 2“ oder „Zone 5“? Wofür stehen die unterschiedlichen Begriffe und was sind genau die Definitionen für die verschiedenen Trainingsbereiche? In diesem Beitrag werden die Traingszonen von 2PEAK und deren Wichtigkeit erklärt.

Was ist eine Trainingszone?

Eine Trainingszone ist ein Belastungsbereich, der durch eine Ober- und Untergrenze von Trainingsintensitäten definiert wird. Sie legt eine bestimmte Intensität fest, mit der Sportler während einer Aktivität arbeiten sollen. Zonen werden durch den Puls, die Leistung (in Watt) oder auch die Geschwindigkeit definiert.

Das Training in den verschiedenen Zonen hat eine unterschiedliche Wirkung auf den Körper. Ein Beispiel für ein Training, das auf Zonen basiert, könnte sein:

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Beispiel für ein Laufintervalltraining mit mehreren Zonen

Aufwärmen 15 Minuten in GA1 Zone 2, gefolgt von 6 x 2 Minuten in SB Zone 5 mit 2 Minuten in GA1 Zone 2 dazwischen, und schließlich 25 Minuten in GA1 Zone 2 zum Abkühlen.

Das Training mit Zonen ist wichtig, weil es sicherstellt, dass Athlet*innen während der Intervalle hart genug pushen, an Ausdauertagen genügend locker bleiben, um sich richtig zu erholen und während Wettkämpfen ein gutes Leistungsniveau gefunden und gehalten werden kann. Aber wie die meisten Dinge im Training sind auch die Zonen individuell und variieren bei verschiedenen Athlet*innen.

Die verschiedenen Zonen

Das Training in jeder Zone hat einen bestimmten Zweck. Es gibt mehrere verschiedene Methoden und Definitionen für die Bestimmung der Trainingszonen, wobei einige Pläne nur 3, ander sogar bis zu 12 verschiedene Zonen beinhalten. 2PEAK verwendet das beliebte 5-Zonen-Modell, bei dem jede Zone wie folgt definiert ist:

  • SB Spitzenbereich (höchste Intensität): Verbessert dein VO2max Potenzial. Führe diese Belastungen mit vollem Einsatz aus.
  • EB Entwicklingsbereich (Hohe Intensität): Bereich der anaeroben Schwelle. Verbessert deine „Wettkampfhärte“.
  • GA2 Grundlagenausdauerbereich II (Mittlere bis höhere Intensität): Tempo-Training in Z3 verbessert die allgemeine Ausdauerfähigkeit und die trägt dazu bei, ein hohes Tempo über einen längeren Zeitraum halten zu können.
  • GA1 Grundlagenausdauerbereich (Niedrige bis mittlere Intensität): Dies ist die Grundintensität für jedes Training und die Stufe, auf der das Aufwärmen und Abkühlen durchgeführt wird.
  • KB Kompensationsbereich / Erholungsbereich (Niedrigste Intensität – sehr locker): Trainings in Z1 fördert die aktive Erholung.

Egal, ob du Radfahrer*in, Läufer*in oder Triathlet*in bist, mit Leistung, Puls oder Pace trainierst, 2PEAK erstellt Workouts basierend auf deinen individuellen Trainingszonen – ganz automatisch!

Wie finde ich heraus, wie ich meine Trainingszonen definieren soll?

Die „Old School“-Methode zur Bestimmung der individuellen Zonen bestand darin, einen Leistungstest durchzuführen. Dies konnte ein FTP-Test auf dem Fahrrad, ein 3.000-Meter-Test beim Laufen oder ein 500-Meter-Schwimmtest sein. Basierend auf den Ergebnissen dieser Tests wurde definiert, wie stark man sich in den einzelnen Zonen anstrengen sollte und das Training entsprechend erstellt.

Das Problem dieser Methode ist, dass sich der Körper und das Fitnessniveau stetig verändern. Um genaue Trainingsvorgaben zu erhalten, müssten also stetig Leistungstest durchgeführt werden, um die Trainingszonen neu berechnen zu können. Aus diesem Grund hat 2PEAK eine Lösung entwickelt, die Leistungstests überflüssig macht.

Anstatt die Trainingszonen auf der Grundlage eines einzigen Leistungstests zu ermitteln, analysieren wir alle Trainingsdaten, um die Trainingszonen ständig zu aktualisieren. Dies ist für Radfahren und Laufen verfügbar. Sobald du genug Trainingsdaten hochgeladen hast, ermittelt 2PEAK deine Trainingszonen und aktualisiert sie regelmäßig, je nachdem, wie sich deine Fitness verändert.