I ciclisti e i triatleti professionisti sono noti per allenarsi fino a più di 30 ore a settimana, ma qual è la giusta quantità di allenamento per noi comuni mortali? Che tu sia un atleta principiante, intermedio o esperto, decidere con quale frequenza allenarti può rivelarsi difficile. Non esiste una risposta univoca, ma a prescindere dall’esperienza, ecco alcuni degli aspetti più importanti da considerare per stabilire la frequenza di allenamento.
Piano di allenamento personalizzato in base ai tuoi parametri
Quando si crea un piano di allenamento con 2PEAK, si inseriscono i giorni in cui ci si può allenare e la durata dell’allenamento. La domanda su quanto spesso allenarsi e come adattare il piano è frequente. 2PEAK offre una funzione per determinare la quantità di allenamento adeguata per l’utente (in base alla sua esperienza di allenamento e ai suoi obiettivi). Puoi trovarla in Impostazioni > Media ore di allenamento settimanali > Modifica > Proporre nuova scheda.
Facendo clic qui su “Proporre nuova scheda”, verrà suggerito un volume di allenamento basato sulla tua esperienza di allenamento e sui tuoi obiettivi. Si noti che questa funzione è disponibile solo nella versione browser. Tuttavia, se si desidera comunque apportare piccole modifiche manualmente o se si desidera sapere quali sono gli aspetti da tenere in considerazione per la messa a punto, ci sono diversi aspetti da tenere a mente.
Questo articolo si concentra sui ciclisti e sui triatleti. Se ti stai allenando per una gara di corsa, dai un’occhiata all’articolo “Quanto spesso dovrei correre?”.
Quali impegni determinano la mia routine quotidiana?
La prima cosa da considerare per stabilire la frequenza degli allenamenti è come si presenta il tuo calendario in relazione agli altri impegni. I professionisti possono essere in grado di allenarsi 30 ore alla settimana, ma anche se i dilettanti fossero fisicamente in grado di farlo, questo probabilmente non sarebbe possibile con un lavoro a tempo pieno e una famiglia. Le cose che si fanno ogni giorno nelle 18-23 ore in cui non ci si allena non solo limitano il tempo a disposizione, ma influenzano anche il recupero e quindi l’allenamento.
Trova le fasce orarie per un allenamento regolare nel tuo programma settimanale. La coerenza è fondamentale. Puoi programmare regolarmente un’ora di allenamento al mattino prima del lavoro, durante la pausa pranzo o la sera dopo il lavoro? Hai tempo nel fine settimana o magari anche a metà settimana per programmare un allenamento più lungo? Ha senso svegliarsi ogni giorno alle 5 del mattino per un allenamento e che impatto ha sul sonno e quindi sul recupero?
2PEAK ti mostrerà anche visivamente come sta andando il tuo recupero e adatterà attivamente il tuo allenamento di conseguenza. Il recupero viene calcolato automaticamente dal sistema e visualizzato nella batteria di recupero. È anche possibile regolare manualmente lo stato di recupero calcolato da 2PEAK in qualsiasi momento. Ad esempio, in caso di stress sul lavoro o di sonno insufficiente. La batteria impara dalle tue regolazioni e adatta le prossime sessioni di allenamento alle nuove condizioni.
Quali sono i miei obiettivi?
Ti stai allenando per rimanere in salute o per diventare l’atleta più veloce e più forte? La frequenza degli allenamenti varia in base alla tua categoria di atleta. Se sei un atleta “per divertimento” che si preoccupa soprattutto della salute generale, 2 o 3 sessioni di allenamento a settimana potrebbero essere sufficienti. In questo caso, dovresti assicurarti di fare abbastanza esercizio fisico ogni giorno e prendere in considerazione la possibilità di incorporare altre forme di esercizio come il pilates o l’allenamento della forza nel tuo programma. Con la funzione multisport di 2PEAK, è possibile scoprire come le diverse forme di allenamento influiscono sul recupero e sull’allenamento.
Se si vuole davvero massimizzare il proprio potenziale, è necessario allenarsi di più. Non c’è via di scampo. Se l’obiettivo è veramente essere il/la migliore e si dispone del tempo necessario, è possibile ottenere progressi significativi in questo modo. Molti appassionati orientati alle prestazioni investono circa 10 ore a settimana nel loro allenamento. La maggior parte degli atleti amatoriali desiderosi di essere il più veloci possibile riesce a gestire efficacemente questo volume di allenamento. Gli atleti ambiziosi dovrebbero anche considerare di pianificare due allenamenti nello stesso giorno per poter sfruttare al massimo il proprio potenziale.
Qual è la distanza della mia gara principale?
Ti stai allenando per una breve gara di un giorno, per una gara di ciclismo a tappe o per un ironman? Per gli atleti più ambiziosi, i tempi di allenamento per le gare più brevi non sono significativamente diversi da quelli per le gare più lunghe. Gli atleti professionisti che si dedicano al triathlon sprint possono allenarsi anche più di 30 ore a settimana.
Naturalmente, la maggior parte degli atleti non dispone di tempo illimitato. In questo caso, la quantità di tempo di allenamento necessaria dipende dalla distanza della gara principale. Se ci si allena per una gara più breve, si possono ottenere ottimi risultati con meno di 10 ore a settimana. Per gli atleti molto limitati dal punto di vista del tempo, sessioni frequenti, più brevi e intense, saranno più utili di sessioni lunghe. Tuttavia, le sessioni di allenamento lunghe sono fondamentali se ci si sta allenando per una gara più lunga.
Quante pause dovrei fare?
L’adattamento e il miglioramento derivano da una combinazione di carico di allenamento e recupero del corpo attraverso il riposo (supercompensazione). Una componente cruciale della frequenza di allenamento è la quantità di recupero del corpo. L’allenamento intelligente è sempre organizzato con un piano di allenamento periodico che include e tiene conto delle pause.
Per gli atleti più ambiziosi, una pausa di riposo potrebbe essere una sessione di allenamento rilassata, mentre gli atleti che generalmente sottopongono il corpo a sforzi minori dovrebbero lavorare con giorni di recupero. Inoltre, gli atleti più giovani tendono a recuperare più rapidamente di quelli più anziani. Se sei un atleta più anziano, ti consigliamo di leggere il nostro articolo sull’allenamento per gli over 50.
Altri aspetti da considerare
La quantità di allenamento può essere influenzata anche dalla storia di infortuni e dal tipo di sport praticato.
Se sei più incline agli infortuni, dovresti considerare di ridurre il volume di allenamento o di praticare uno sport alternativo in alcuni giorni. Un consiglio per risparmiare tempo per i triatleti, che consente di aumentare il volume di allenamento, è incorporare l’allenamento frazionato. Ciò significa correre subito dopo essere scesi dalla bicicletta. La stessa logica può essere applicata ai ciclisti che vogliono completare una breve unità di potenza dopo l’allenamento.
I triatleti devono anche considerare lo sport che praticano per determinare la quantità di allenamento. Il ciclismo, il nuoto e la corsa hanno carichi di allenamento e tempi di recupero diversi. Quando si imposta l’allenamento in 2PEAK, si può lasciare che 2PEAK selezioni lo sport per una determinata sessione. Si tratta di uno strumento prezioso, poiché 2PEAK analizza in quale sport c’è maggiore necessità di intervento e lo suggerisce di conseguenza. Tuttavia, questo non dovrebbe essere fatto per ogni sessione di allenamento, dato che non sempre si ha il tempo di andare in piscina o di fare una lunga uscita in bicicletta.
Conclusione
In conclusione, ecco alcuni punti chiave da tenere a mente per la tua programmazione di allenamento:
- Personalizzazione del piano: Sfrutta gli strumenti avanzati come 2PEAK per creare un piano personalizzato basato sui tuoi obiettivi e sulla tua esperienza di allenamento.
- Coerenza nell’allenamento: Trova fasce orarie regolari nel tuo calendario quotidiano per garantire una coerenza fondamentale per il successo nel lungo termine.
- Adattamento alla distanza della gara: La quantità di allenamento dovrebbe riflettersi sulla distanza della tua gara principale, garantendo che il tuo sforzo sia proporzionato all’obiettivo.
- Recupero e pausa: L’intelligente gestione del recupero è cruciale. Incorpora pause di riposo o allenamenti leggeri per massimizzare la supercompensazione.
- Considerazioni individuali: La tua storia di infortuni e il tipo di sport praticato impattano sulla tua programmazione. Fai adattamenti per mantenere l’equilibrio tra carico e recupero.
Crea con 2PEAK un piano di allenamento per triathlon, ciclismo e corsa basato sull’intelligenza artificiale che si adatta alle tue prestazioni dopo ogni allenamento. Scarica l’app e inizia a rivoluzionare il tuo allenamento.
