2PEAK utilizza il sempre più popolare metodo del “Critical Power” per definire le zone di allenamento e valutare i punti di forza e di debolezza di un atleta. Ma cos’è la potenza critica? Qui spieghiamo in modo semplice questa statistica di allenamento apparentemente complessa e come viene utilizzata in 2PEAK.
Cos’è la potenza critica?
Potenza critica – la potenza che può essere sostenuta in un allenamento o in una gara per un certo periodo di tempo senza affaticarsi. O la durata tollerabile di un allenamento ad alta intensità.
La potenza critica, nota anche come velocità critica nella corsa, indica la massima intensità di allenamento sostenibile per un periodo di tempo più lungo. C’è anche una quantità nota di lavoro che si può fare al di sopra della potenza critica prima di raggiungere il completo esaurimento, conosciuta comunemente come W´.
La potenza ottimizzata è determinata matematicamente in base a quanta potenza un atleta può produrre per diversi periodi di tempo. Come ci si potrebbe aspettare, questo produce una relazione iperbolica non lineare. In altre parole, un atleta può fornire una potenza elevata per 10 secondi. Tuttavia, dopo due o tre minuti, la potenza che può produrre diminuisce rapidamente. All’estremità superiore del periodo aerobico, la potenza diminuisce molto più lentamente e infine si appiattisce all’estremità destra del grafico.
L’asintoto orizzontale di questa curva, o il punto in cui si appiattisce, è la potenza critica. La curva sopra la linea della potenza critica rappresenta il tempo in cui si può mantenere una potenza specifica al di sopra della potenza critica. Per capire come questo è calcolato matematicamente così come altre implicazioni biomeccaniche della potenza critica, puoi leggere questo articolo. In sostanza, la potenza critica si basa su una teoria ed è strettamente, ma non esattamente, legata ai sistemi energetici metabolici.
Sistemi energetici
È facile capire come cambia la curva quando il corpo passa da un sistema energetico all’altro. Questi sistemi lavorano costantemente insieme. Il limite di potenza individuale all’interno di ciascun sistema è importante per determinare la potenza critica.
Nelle zone aerobiche, la curva è relativamente piatta per periodi di tempo più lunghi, prima di iniziare a salire in caso di sforzi aerobici elevati (tra 2 e 15 minuti). Poi si verifica un aumento significativo nella zona anaerobica-lattica, seguito da un aumento ancora maggiore nella zona anaerobica-alattica (meno di 2 minuti).
Aerobico
Il sistema a lungo termine produce energia bruciando grassi e carboidrati attraverso vie aerobiche (alimentate dall’ossigeno). Questo sistema è dominante alle intensità più basse e agli sforzi che durano più di 2 o 3 minuti. Rispetto agli altri sistemi è lento ma può essere mantenuto per molto più tempo.
Anaerobico
Questo sistema brucia il glicogeno senza utilizzare l’ossigeno. Questo processo è molto veloce, il che lo rende particolarmente utile per gli sforzi brevi. I ciclisti si affidano a questo sistema per brevi salite o i corridori in uno sprint di 400 metri. Lavorare in questo sistema provoca un accumulo di acido lattico nei muscoli. Il sistema anaerobico è completamente esaurito entro 60-120 secondi.
Anaerobico alattico
Questo sistema è noto anche come il sistema della creatinfosfato o sistema dello sprint. Questa forma di energia è immediatamente disponibile perché è immagazzinata nei muscoli. Permette di liberare molta potenza molto rapidamente. Normalmente, questo sistema energetico si esaurisce entro 10-12 secondi e si verifica un calo significativo delle prestazioni. Questa forma di energia è particolarmente importante durante gli sprint.
L’interazione dei sistemi
I sistemi energetici non funzionano indipendentemente l’uno dall’altro. Durante l’allenamento, tutti lavorano contemporaneamente e in misura diversa, a seconda del fabbisogno energetico dell’organismo. Gli atleti di resistenza utilizzano maggiormente il sistema aerobico, ma anche i sistemi immediati e a breve termine durante gli sforzi ad alta intensità (intervalli, picchi nelle gare, sprint). Un piano di allenamento equilibrato, come quello creato da 2PEAK, utilizza tutti i sistemi. Possiamo utilizzare i dati di ciascuno di questi sistemi per determinare gli obiettivi di allenamento ottimali e stabilire le prestazioni critiche.
Individualità della potenza
Come la maggior parte delle cose nello sport, ci sono differenze significative tra gli individui. Anche se esiste una relazione tra la potenza che si è in grado di produrre in ogni sistema, alcuni atleti funzionano meglio o peggio in uno o un altro sistema. Potresti essere un eccellente velocista o una macchina aerobica. L’unico modo per saperlo con certezza è guardare tutti i dati insieme e trovare la potenza critica.
Potenza Critica in 2PEAK
Per esaminare la tua potenza critica, vai alle tue statistiche 2PEAK e clicca sul grafico della potenza critica. Se non hai un account 2PEAK puoi creare una prova gratuita di 14 giorni. Se colleghi il tuo account Garmin o Strava, possiamo recuperare i tuoi dati storici e creare una curva di potenza ottimizzata per te.
2PEAK determina la potenza critica o i BPM per il ciclismo. Per la corsa, il grafico può essere basato sulla velocità, sui BPM o sulla potenza se si dispone di un misuratore di potenza. Utilizzando lo stesso concetto, 2PEAK determina la velocità critica o i BPM anche senza un misuratore di potenza. 2PEAK dispone anche di uno strumento per triatleti e nuotatori che calcola la velocità critica di nuoto. Il grafico della potenza critica ha un aspetto simile a questo e, se necessario, è possibile ingrandire e visualizzare singole sezioni.
Un menu a discesa consente di specificare la quantità di dati dell’allenamento corrente da includere nella tabella. È anche possibile selezionare più sport, come la corsa o il ciclismo. Questa tabella viene creata per il ciclismo solo se sono stati caricati almeno 15 file con dati sulle potenza negli ultimi 90 giorni.
Potenza critica in allenamento
La potenza critica può essere utilizzata per determinare dove concentrare l’allenamento. I punti dati lungo l’intera curva della potenza mostrano dove è possibile fare progressi e a cosa bisogna prestare attenzione per raggiungere gli obiettivi prefissati. 2PEAK determina anche automaticamente le zone di allenamento in base ai risultati individuali. Scopri di più sulle zone di allenamento automatiche per il ciclismo e la corsa.