Esistono diversi approcci per raggiungere i propri obiettivi di corsa. Un elemento chiave è un programma di allenamento ben bilanciato che armonizzi sforzo e recupero. Altrettanto importante è la tecnica di corsa, in particolare la lunghezza e la frequenza delle falcate, argomento spesso controverso. È quindi opportuno soffermarsi su questi aspetti.
La frequenza della falcata
La frequenza della falcata, spesso misurata con i moderni orologi da corsa, indica quante volte il piede tocca il suolo al minuto. Si distingue dalla lunghezza della falcata, che definisce la distanza percorsa con una singola falcata.
Non è necessario un dispositivo sofisticato per ottenere un’idea approssimativa della propria frequenza della falcata. Basta contare ogni volta che il piede sinistro tocca terra per 60 secondi e raddoppiare il risultato per determinare i passi al minuto.
La velocità di corsa è determinata in gran parte dall’interazione tra la frequenza e la lunghezza della falcata. Una maggiore lunghezza della falcata a una frequenza costante porta automaticamente a un ritmo più elevato. Tuttavia, le falcate troppo lunghe comportano il rischio di posizionare il piede davanti al baricentro del corpo, il che a sua volta rallenta il movimento di corsa, poiché il corpo deve prima essere spostato sopra il baricentro e la dinamica del movimento viene in qualche modo persa.
Qual è la frequenza ottimale?
Non esiste una cadenza di passo universale, poiché quella ottimale dipende anche dalle caratteristiche fisiche individuali, come la lunghezza del corpo. Anche l’intensità della corsa gioca un ruolo: la cadenza è generalmente più bassa nel jogging rilassato che nella corsa intensa.
Tuttavia, i corridori d’élite di solito corrono a una frequenza di oltre 180 passi al minuto in gara, alcuni anche oltre i 200. Uno dei principali vantaggi di una cadenza più elevata è la riduzione dello sforzo sulle articolazioni e sui muscoli, poiché il carico è distribuito in modo più uniforme a una frequenza più elevata. Per i corridori amatoriali, la media è più probabile che sia compresa tra 150 e 170 passi al minuto.
Attenzione a non fare troppi passi
Se la frequenza scende sotto i 160, c’è il rischio che i passi siano troppo lunghi. Il problema non risiede solo nei frequenti colpi di tacco durante le lunghe falcate (la maggior parte dei corridori lo fa per le distanze più lunghe), ma anche nell’atterraggio del piede davanti all’anca, al di sopra del centro di gravità del corpo, mentre le ginocchia sono contemporaneamente estese. L’atterraggio davanti al baricentro del corpo con le ginocchia estese espone il corpo a forti forze a causa delle ridotte possibilità di ammortizzazione.
Come incrementare la cadenza del passo?
Inizialmente, è consigliabile adottare un approccio graduale verso questo cambiamento e evitare di cercare di aumentare immediatamente la cadenza di 20 passi al minuto. Un incremento progressivo del 5% su un periodo di tempo più esteso è ragionevole.
Brevi “carichi di frequenza” possono essere un buon inizio per aumentare gradualmente la frequenza dei passi. L’obiettivo è quello di aumentare la frequenza abituale dei passi di circa il 5% in un periodo di tempo adeguato. La musica può essere di grande aiuto in questo processo. Puoi cercare una playlist sul tuo servizio di streaming che contenga canzoni con il numero desiderato di “BPM” (ad esempio, “170 BPM”). Scoprirai che questo rende più semplice mantenere il ritmo durante l’allenamento.
Conclusione
Diversi esercizi di base dell’ABC della corsa possono aiutarti ad aumentare la velocità. Prestando particolare attenzione alla postura, lavorando sulla tecnica di corsa e incorporando esercizi specifici, è possibile raggiungere il rapporto ideale tra lunghezza e frequenza delle falcate.
Tuttavia, è importante ricordare quanto già spiegato: La frequenza “ottimale” varia molto da persona a persona. Non è quindi consigliabile orientarsi rigidamente su un valore ideale generalmente valido. Si tratta piuttosto di scoprire il proprio ritmo personale e di adattarsi di conseguenza. La chiave del successo sta nell’auto-osservazione e nella capacità di prestare attenzione ai segnali del proprio corpo mentre si lavora per raggiungere il proprio obiettivo.
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