Con l’arrivo di novembre e dicembre, tanti atleti di resistenza si apprestano a concedersi un necessario e meritato periodo di riposo dopo una stagione intensa di allenamenti e gare. È fondamentale permettere al corpo di rigenerarsi senza, tuttavia, compromettere completamente la forma fisica conquistata nei mesi precedenti. Esploriamo approcci alternativi all’allenamento nel triathlon e nel ciclismo per mantenere le condizioni fisiche durante la bassa stagione.
Recupero intenso per performance durature
Il corpo umano non è predisposto per sostenere allenamenti intensi e partecipare a competizioni in modo continuativo per tutto l’anno. È essenziale concedersi almeno una volta l’anno un periodo di riposo più approfondito. L’inverno rappresenta il momento ideale per farlo, con pochi eventi organizzati e condizioni climatiche avverse.
Durante la bassa stagione, l’obiettivo primario è permettere al corpo di riposarsi e, al contempo, prepararsi al successo nella prossima stagione sportiva. Questo non implica un completo inattivismo; al contrario, è consigliabile sfruttare questo periodo per praticare sport alternativi, sperimentare, potenziarsi e concentrarsi sui punti deboli dell’allenamento.
Per saperne di più sui tempi di recupero negli sport di resistenza, consulta il nostro articolo sul blog.
Ecco qui di seguito qualche proposta di allenamenti funzionali alternativi per triatleti, ciclisti e corridori:
Allenamenti Funzionali Alternativi
Cross-Training per la resistenza
- Nuoto: Il nuoto è un’opzione eccellente per arricchire la tua routine fuori stagione. Questa pratica non solo offre un allenamento cardiovascolare a basso impatto, ma coinvolge anche diversi gruppi muscolari, apportando una varietà di benefici. Concentrati sulla costruzione della resistenza attraverso sessioni di nuoto mirate. L’aumento del VO2max è un obiettivo chiave in questo contesto: nuotare regolarmente può contribuire a potenziare la tua capacità di utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio, migliorando così le tue prestazioni globali in attività aerobiche. Inoltre, dedica tempo al perfezionamento della tua tecnica di respirazione.
- Trail Running: Esplora i sentieri per cambiare scenario e mettere alla prova il tuo corpo in modi nuovi. Il trail running non solo migliora l’equilibrio, ma rafforza anche i muscoli stabilizzatori fondamentali per prestazioni ottimali in bicicletta e nel triathlon. Dimenticati di velocità e ritmo e concentrati invece sulla costruzione della determinazione mentale, un prezioso alleato per affrontare le sfide nella prossima stagione! In alternativa, anche una semplice escursione rappresenta un ottimo modo per staccare la spina, rafforzare muscoli e resistenza, il tutto immergendosi negli splendidi colori autunnali.
Allenamento della forza per la potenza e la stabilità
- Allenamento delle gambe: Sebbene il ciclismo coinvolga principalmente i quadricipiti, è fondamentale rafforzare tutti i muscoli delle gambe. Introduci esercizi come squat, affondi e pressioni per amplificare la potenza complessiva delle gambe. Questo non solo migliorerà le prestazioni ciclistiche, ma assicurerà anche un equilibrio muscolare completo.
- Forza del core: Incorpora plank, torsioni russe ed esercizi con la palla di stabilità per costruire un core stabile e prevenire possibili squilibri muscolari o lesioni. In alternativa, il canottaggio rappresenta un ottimo complemento all’allenamento del triathlon, potenziando i muscoli centrali e apportando miglioramenti cardiovascolari. Per coloro che non hanno accesso al canottaggio, il vogatore indoor é facilmente reperibile nella maggior parte delle palestre o acquistabile per l’uso domestico.
- Allenamento di resistenza: Integra l’allenamento di resistenza utilizzando bande elastiche o pesi per simulare la resistenza incontrata durante le attività in acqua e sulla bicicletta. Questo contribuirà a potenziare la forza muscolare e a migliorare la resistenza specifica necessaria nelle discipline del triathlon.
Flessibilità e mobilità
- Yoga: Potenzia la flessibilità, la mobilità, l’equilibrio e la coordinazione. Non solo contribuisce al recupero e alla riduzione del rischio di infortuni, ma promuove anche il benessere mentale e la concentrazione, aspetti fondamentali per gli atleti di resistenza.
- Foam Rolling: Combatti l’irrigidimento muscolare e previeni gli infortuni con regolari sessioni di foam rolling. Concentrati su aree chiave come la fascia IT, i quadricipiti e i tendini del ginocchio.
Attività per diversificare la routine
- Arrampicata: L’arrampicata coinvolge un’ampia gamma di muscoli in tutto il corpo, rendendoli un ottimo complemento all’allenamento del triathlon. I movimenti di spinta, trazione e sollevamento coinvolti nell’arrampicata ricordano da vicino gli aspetti degli esercizi di resistenza, rendendola un’efficace attività di potenziamento. Inoltre, l’arrampicata stimola le funzioni cognitive. L’equilibrio e la coordinazione neuromuscolare richiesti da questa attività possono migliorare l’acutezza mentale.
- Sport con la racchetta: Tennis, squash, padel… Gli sport con la racchetta possono migliorare l’agilità, la mobilità, la concentrazione e il processo decisionale, risultando utili nelle transizioni durante il triathlon e nel mantenere alte prestazioni durante le gare. Una migliore flessibilità e stabilità contribuiscono a una postura di corsa più forte e stabile. Inoltre, partecipare a questi sport è un ottimo modo per staccare la spina e divertirsi un po’ con gli amici!
Potrebbe interessarti anche: Perdite di prestazioni dopo una pausa dell’allenamento: quanto rapidamente diminuiscono le prestazioni?
Crea con 2PEAK un piano di allenamento per triathlon, ciclismo e corsa basato sull’intelligenza artificiale che si adatta alle tue prestazioni dopo ogni allenamento. Scarica l’app e inizia a rivoluzionare il tuo allenamento.
