Cos’è la Zona 2, e che differenza c’é con la Zona 5 ? Allenarsi in base alle proprie zone di allenamento può creare confusione a causa della terminologia e delle diverse definizioni di ciascuna zona. Ecco una spiegazione delle zone di allenamento in 2PEAK e perché sono importanti nell’allenamento.
Cos’è una zona di allenamento?
Una zona di allenamento è un intervallo di sforzo che definisce il limite superiore e inferiore dell’intensità di allenamento. Determinano un’intensità stabilita per gli atleti durante un’attività. Le zone sono definite dalle pulsazioni, dalla potenza (in watt) o anche dal ritmo.
L’allenamento in ogni zona ha un impatto diverso sul corpo. Un esempio di allenamento basato sulle zone potrebbe essere il seguente:
Riscaldamento di 10 minuti nella zona 2, seguito da 6X2 minuti nella zona 5 con 2 minuti di zona 2 in mezzo e infine 13 minuti nella zona 2 per il defaticamento.
L’allenamento a zone è importante perché garantisce agli atleti di spingere abbastanza durante gli intervalli, di rimanere abbastanza rilassati nei giorni di resistenza per recuperare adeguatamente e di mantenere uno sforzo sostenibile per tutta la durata della gara. Ma come la maggior parte delle cose nell’allenamento, le zone sono individuali e variano molto da atleta ad atleta.
Cosa significa ogni zona?
L’allenamento in ogni zona ha un significato e uno scopo specifico. Esistono diversi metodi e definizioni delle zone di allenamento: alcuni piani includono solo 3, altri addirittura 12 zone diverse. 2PEAK utilizza il più diffuso modello a 5 zone, in cui ogni zona è così suddivisa:
- Z5 Zona di potenza: (Massima intensità) Migliora il tuo potenziale/VO2max. Esegui questi intervalli a ritmo sostenuto, con il massimo impegno.
- Z4 Zona di soglia: (Alta intensità) Migliora la resistenza specifica per la gara.
- Z3 Zona di resistenza superiore: (Intensità medio-alta) L’allenamento a tempo in Z3 migliora la tua resistenza e la capacità di mantenere una velocità elevata.
- Z2 Zona di resistenza: (Intensità medio-bassa) È l’intensità di base di ogni allenamento e il livello a cui vengono eseguiti il riscaldamento e il defaticamento.
- Z1 Zona di recupero: (Intensità minima – molto facile) La Z1 promuove attivamente il recupero. L’intera durata è Z1 (nessuna intensità).
Che tu sia un ciclista, un corridore o un triatleta che si allena secondo la potenza, le pulsazioni o la velocità, 2PEAK crea allenamenti basati sulle zone di allenamento individuali definite sopra.
Come trovo le mie zone di allenamento?
Il metodo della vecchia scuola per definire le zone di allenamento individuali consisteva nel fare un test di prestazione. Può trattarsi di un test FTP in bicicletta (Functional Threshold Power), di una prova a tempo di 3.000 metri di corsa o di una prova a tempo di 500 di nuoto. In base alle tue prestazioni, sai quanto dovresti spingere in ogni zona e puoi strutturare il tuo allenamento in base a questi valori.
Il problema di questo metodo vecchio stile è che il tuo corpo e il tuo livello di forma fisica cambiano continuamente quando ti alleni. Questo significa che se vuoi avere sempre valori precisi, devi fare sempre nuovi test di performance e rivalutare le tue zone di allenamento. Ecco perché 2PEAK ha creato una soluzione che rende obsoleti i test sulle prestazioni.
Invece di basare le tue zone su un solo test di performance, analizziamo tutti i tuoi dati di allenamento per aggiornare costantemente le tue zone. Questa soluzione è disponibile per il ciclismo e la corsa. Una volta caricati un numero sufficiente di dati di allenamento, 2PEAK determina le tue zone di allenamento e le aggiorna regolarmente in base al miglioramento o al calo della tua forma fisica.