Der Winter bietet ideale Bedingungen, um die Basis für körperliche Fitness zu schaffen und langfristige Ziele gezielt vorzubereiten. Besonders für Skibegeisterte, die die alpine Natur schätzen, eröffnen Aktivitäten wie Langlauf und Skitouren eine perfekte Kombination aus Training und Genuss. Diese Sportarten erlauben nicht nur das Erkunden beeindruckender Landschaften, sondern fördern gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Koordination auf vielfältige Weise.
Langlauf: Flüssigkeit und Effizienz
Langlauf zählt zu den umfassendsten und zugänglichsten Sportarten, um die Ausdauer nachhaltig zu steigern. Diese Sportart aktiviert nahezu alle Muskelgruppen, unterstützt eine ausgewogene körperliche Entwicklung und lässt sich optimal in die Grundlagenausdauerphase des Ausdauertrainings integrieren. Durch den zyklischen Bewegungsablauf und den gleichmässigen Rhythmus eignet sich Langlauf hervorragend, um die aerobe Kapazität gezielt und schonend zu fördern. Neben den positiven Effekten auf die kardiovaskuläre Gesundheit stärken die fliessenden, rhythmischen Bewegungen insbesondere Beine, Rumpf und Arme.
Es gibt zwei Haupttechniken:
Die klassische Technik
Die klassische Technik, oft der Ausgangspunkt für Langlauf-Einsteiger*innen, ahmt die natürliche Bewegung des Gehens oder Laufens nach. Die Skier folgen zwei parallelen Spuren im Schnee, die für Stabilität sorgen.
Hauptmerkmale:
- Natürliche Bewegung: Abwechselnde Bein- und Armbewegungen simulieren das Gehen und machen die Bewegung auch für Einsteiger vertraut.
- Einfach zu lernen: Perfekt, um Gleichgewicht und Koordination zu entwickeln, ohne komplexe Fähigkeiten zu erfordern.
- Ideal für verschiedenes Gelände: Funktioniert gut auf flachen Wegen oder sanften Steigungen und Abfahrten.
Warum diese Technik wählen?
- Einsteigerfreundlich: Erfordert weder grosse Kraft noch eine anspruchsvolle Technik, sodass du dich auf das Erlernen der Grundbewegung konzentrieren kannst.
- Vielseitig: Sowohl im Freizeit- als auch Wettkampfbereich anwendbar und bleibt auch dann herausfordernd, während du Fortschritte machst.
Die Skating-Technik
Die Skating-Technik, auch als «Freistil» bekannt, umfasst seitliche Bewegungen, die dem Eislaufen oder Inline-Skating ähneln. Diese Technik erfordert mehr Kraft und Koordination als die klassische Technik und eignet sich besser für erfahrene Langläufer oder für intensives Training.
Hauptmerkmale:
- Dynamische Bewegung: Die Skier bewegen sich in einer «V»-Form mit diagonalen Schüben, was Geschwindigkeit und Effizienz auf offenem Gelände erhöht.
- Hohe Intensität: Ermöglicht höhere Intensitätsstufen und ist ideal, um Ausdauer und Kraft aufzubauen.
- Am besten auf breiten Wegen: Erfordert breitere, gut präparierte Loipen im Vergleich zur klassischen Technik.
Warum diese Technik wählen?
- Ideal für fortgeschrittene Athlet*innen: Bietet ein Ganzkörpertraining mit starker Beanspruchung der Rumpf- und Armmuskulatur.
- Geschwindigkeit und Herausforderung: Perfekt, um deine Grenzen auszuloten und anspruchsvollere Trainingseinheiten zu absolvieren.
Skitouren: Abenteuer und Kraft
Wenn Langlauf geschmeidig und rhythmisch ist, dann sind Skitouren eine Reise in wilderes, intensiveres Terrain. Es ist ein Sport, der Anstrengung und Belohnung kombiniert: Schritt für Schritt durch verschneite Landschaften aufsteigen und dann in der Abfahrt loslassen – Adrenalin und Technik vereint.
- Was wird trainiert? Der Aufstieg mit Fellen erfordert Beinkraft, mentale Ausdauer und Konzentration, während die Abfahrten Gleichgewicht und Reaktionsfähigkeit fordern. Die Steuerung von Tempo und Dauer macht Skitouren zudem äusserst flexibel und individuell anpassbar.
- Eine hervorragende Alternative: Skitouren sind nicht nur körperliches Training, sondern auch eine mentale Herausforderung. Sie erfordern sorgfältige Planung, Anpassungsfähigkeit an die Bedingungen und Respekt für die Bergwelt, was persönliches Wachstum und sportliche Verbesserung gleichermassen fördert.
Vorbereitung und Ausrüstung
Um das Beste aus diesen Aktivitäten herauszuholen, sind sowohl die richtige Vorbereitung als auch die passende Ausrüstung entscheidend.
Ausrüstung
- Langlauf: Wähle Skier, Schuhe und Stöcke, die auf deine Körpergrösse und die geplante Technik abgestimmt sind. Lass dich von einem Experten / einer Expertin beraten, um die richtige Passform zu gewährleisten.
- Skitouren: Investiere in leichte Skier mit hochwertigen Fellen und sicheren Tourenbindungen. Vergiss nicht dein Sicherheitsset (LVS-Gerät, Schaufel, Sonde) und lerne, wie du es richtig benutzt. Sicherheit steht bei diesem Sport an erster Stelle! Plane deine Touren stets entsprechend der Wetter- und Schneebedingungen.
Körperliche Vorbereitung
- Langlauf: Konzentriere dich auf Übungen, die Ausdauer und Rumpfkraft verbessern, wie Planks, Liegestütze und Ausfallschritte. Arbeite an deiner Beweglichkeit, um deine Technik zu optimieren.
- Skitouren: Stärke deine Beine mit Übungen wie Kniebeugen und Step-Ups und gewöhne dich an simulierte Anstiege auf einem Laufband oder hügeligem Gelände.
Integration mit 2PEAK
Mit dem 2PEAK-Trainingsprogramm kannst du spezifische Pläne für Langlauf erstellen. Wähle einfach «Langlauf» als deine Hauptsportart und erhalte einen individuellen Plan, der sich an dein Niveau, deine Ziele und deine verfügbare Zeit anpasst.
Mit der Multisport-Funktion kannst du auch Skitouren als ergänzende Aktivität einbauen. Der Plan passt sich automatisch an, um beide Aktivitäten ausgewogen und anregend zu integrieren. In der Browser-Version gehst du auf «Mein Trainingsplan» > «Multisport» und fügst Skitouren hinzu.
Fazit
Langlauf und Skitouren sind zwei außergewöhnliche Aktivitäten, die den Winter in eine Zeit des körperlichen und mentalen Wachstums verwandeln können. Mit dem richtigen Ansatz und Tools wie 2PEAK kannst du einen massgeschneiderten Trainingsplan erstellen, Spass haben und dich optimal auf deine zukünftigen Ziele vorbereiten.