In die Frühjahrsvorbereitung einzusteigen, ohne das aktuelle Leistungsniveau zu kennen, ist wie Navigieren ohne Kompass. Ein gut durchgeführter Leistungstest zu Saisonbeginn ermöglicht es, die Trainingszonen zu kalibrieren, den Fortschritt gegenüber dem Vorjahr zu messen und zu vermeiden, sich zu früh mit zu intensiven Einheiten zu verausgaben. Hier sind die wesentlichen Tests nach Disziplin.
Warum zu Saisonbeginn testen?
Der Winter verändert das Leistungsniveau — je nach Regelmäßigkeit des Grundlagentrainings zum Besseren oder zum Schlechteren. Die im Oktober berechneten Intensitätszonen sind im März nicht mehr gültig. Auf veralteten Daten zu trainieren birgt das Risiko, die einfachen Einheiten zu gering zu belasten (und sich damit schlecht zu erholen) oder die eigene Kapazität bei Intervallen zu überschätzen (und damit Müdigkeit ohne Nutzen anzuhäufen). Ein Test setzt die Zähler zurück und gibt dem 2PEAK-Algorithmus die Daten, die er braucht, um einen präzisen und angepassten Plan zu erstellen.
Achtung: Führe den Leistungstest nicht in der Woche der Zeitumstellung durch. Das sind keine optimalen Tage, da sich dein zirkadianer Rhythmus noch nicht stabilisiert hat.
Leistungstest fürs Radfahren, Laufen und Schwimmen
Radsport: Der MP-Test am Berg oder der Time Trial
Im Radsport wird die Leistung nicht an der Geschwindigkeit gemessen — Wind, Höhenunterschied und Aerodynamik verfälschen das Bild zu sehr. Leistung in Watt ist die einzige verlässliche Einheit.
Ohne Leistungsmesser: der MP-Test am Berg. Der MP-Test (Maximum Power) von 2PEAK wird an einem Anstieg mit mindestens 7 % Steigung durchgeführt. Aus dem Höhenunterschied, dem Gesamtgewicht (Körper + Fahrrad + Ausrüstung) und der Zeit berechnet 2PEAK die erbrachte Leistung mit hoher Genauigkeit. Die empfohlene Dauer beträgt mindestens 4 Minuten, idealerweise 8 Minuten oder mehr, um einen repräsentativen Wert der aeroben Kapazität zu erhalten.
Mit Leistungsmesser: der Time Trial Test. Wer über einen Leistungsmesser verfügt, kann beim Time Trial Test direkt die Durchschnittsleistung über eine maximal gehaltene Anstrengung eingeben. Das entspricht dem klassischen FTP-Test, direkt in 2PEAK integriert.
Protokoll in der Praxis:
- Den Test nach einer Regenerationsphase durchführen, nicht am Ende einer Belastungswoche
- 20 Minuten Aufwärmen in der Grundlagenausdauer (Zone 2)
- Die Startlinie bereits in Bewegung überqueren (fliegender Start), dann eine gleichmäßige und maximale Anstrengung bis zum Ziel aufrechterhalten
- Nicht bei starkem Wind oder großer Hitze testen
Laufen: der MAS-Test
Im Laufen ist der Luftwiderstand vernachlässigbar: Die Geschwindigkeit ist daher ein zuverlässiger Leistungsindikator. 2PEAK verwendet die VMA (Vitesse Maximale Aérobie), auf Deutsch maximale aerobe Geschwindigkeit, auf Englisch als MAS (Maximum Aerobic Speed) bekannt, zur Definition der Tempozone.
Der MAS-Test von 2PEAK wird über 2000 m gelaufen — oder 3000 m, wenn man die 2000 m in weniger als 7 Minuten 30 absolvieren kann. Idealerweise auf einer Leichtathletikbahn, aber eine flache und gemessene Strecke eignet sich ebenfalls. Nach einem Aufwärmen von mindestens 20 Minuten startet man bei etwa 90 % der gefühlten Maximalgeschwindigkeit und behält die 100 % für die letzte Runde. Man gibt Zeit und die erreichte maximale Herzfrequenz ein — 2PEAK berechnet daraus die Tempozonen.
Tipps für einen zuverlässigen Test:
- Eine flache Strecke wählen, möglichst eine Leichtathletikbahn
- Neutrale Bedingungen: weder Hitze noch starker Wind
- Exakt dasselbe Protokoll bei jedem Test wiederholen, um die Ergebnisse im Laufe der Zeit vergleichen zu können
Schwimmen: der CSS-Test
Für Triathleten ist das Schwimmen oft die am wenigsten gut kalibrierte Disziplin. Die CSS (Critical Swim Speed) entspricht der Schwellgeschwindigkeit im Schwimmen — das Tempo, das man über 1500 m im Zeitfahren halten könnte. Das ist die Referenz, aus der 2PEAK die Trainingszonen im Schwimmbad berechnet.
Der Test besteht aus zwei Anstrengungen in derselben Einheit. Nach einem sorgfältigen Aufwärmen schwimmt man 400 m auf Bestzeit und notiert die Zeit. Nach 5 bis 10 Minuten aktiver Erholung folgt ein 200 m auf Bestzeit. Man überprüft, ob das Tempo pro 100 m beim 200er besser ist als beim 400er: Schwimmt man zum Beispiel die 400 m in 6’00» (also 1’30»/100 m), muss der 200 m in weniger als 3’00» (also besser als 1’30»/100 m) geschwommen werden.
Ist das nicht der Fall, wurde eine der beiden Anstrengungen nicht richtig dosiert — wahrscheinlich ein zu schneller Start beim 400er oder ein zu konservatives Tempo beim 200er — und es empfiehlt sich, den Test zu wiederholen. 2PEAK leitet die Schwellgeschwindigkeit aus der Zeitdifferenz zwischen den beiden Distanzen ab. Die Ergebnisse werden in das CSS-Tool von 2PEAK eingegeben, um die Zonen zu kalibrieren.
Triathlon: alle drei Disziplinen testen, aber nicht gleichzeitig
Für einen Triathleten ist es ideal, alle drei Disziplinen zu Saisonbeginn zu testen — aber nicht in derselben Woche. Ein Leistungstest ist eine maximale Anstrengung: Er erzeugt erhebliche Müdigkeit und erfordert 48 bis 72 Stunden Erholung, bevor normale Belastung wieder aufgenommen werden kann.
Vorgeschlagene Planung:
- Woche 1: Radtest (MP oder Time Trial)
- Woche 2: Schwimmtest (CSS)
- Woche 3: Lauftest (MAS)
Das lässt genügend Zeit, sich zwischen den einzelnen Anstrengungen gut zu erholen, und die neuen Daten in den 2PEAK-Plan zu integrieren, bevor die spezifischen Belastungsblöcke beginnen.
Wann die Tests wiederholen?
2PEAK zeigt im Kalender den idealen Zeitpunkt für einen neuen Test je nach Disziplin an. Als Faustregel gilt: Ein Test alle 6 bis 8 Wochen ermöglicht es, den Fortschritt zu verfolgen und die Zonen im Laufe der Saison anzupassen. Kurzzeitige Tests (anaerobe Leistung) sind für Sprint-, Kriterium- oder Cross-Country-MTB-Spezialisten nützlich; Langzeittests (8 Minuten und mehr) sind für Ausdauersportler am relevantesten.
Zusammenfassung
Ein gut durchgeführter Test zu Saisonbeginn ist die beste Investition, die man tätigen kann, bevor man in die ersten Belastungswochen einsteigt. Er gibt 2PEAK die notwendigen Daten, um einen wirklich personalisierten Plan zu erstellen — und gibt einem selbst eine objektive Grundlage, um den Fortschritt im gesamten Saisonverlauf zu messen.