Elite-Ausdauersportler absolvieren regelmäßig zwei oder mehr harte Trainingseinheiten pro Tag. Dabei geht es nicht nur um Krafttraining zusätzlich zu einer Lauf- oder Radfahreinheit, sondern manchmal auch um zwei Trainingseinheiten in einer bestimmten Sportart. Warum tun sie das, und könnte das auch für dich von Vorteil sein?
Ein gut trainiertes aerobes System kann sich unglaublich schnell erholen. In Topform kann sich der Körper innerhalb von 12 Stunden oder weniger zu 100 % von aeroben Anstrengungen regenerieren. Aus diesem Grund kann es für Ausdauersportler*innen sinnvoll sein, zweimal an einem Tag zu trainieren. Wenn du die Zeit hast und in der Lage bist, kann das eine Überlegung wert sein, aber es gibt ein paar Regeln, die du beachten solltest.
Zu beachtende Regeln
- Wenn mehrere Trainingsarten hintereinander kombiniert werden, gilt die allgemeine Regel: erst Koordination, dann Schnelligkeit, dann Kraft, dann Ausdauer. Man kann Koordination und Kraft kombinieren, aber nicht andersherum.
Der Grund: Sowohl die Koordinations- als auch die Schnelligkeitsfähigkeiten nehmen mit zunehmender Dauer des Trainings ab, in einem ermüdeten Zustand ist kein effizientes Koordinations- oder Schnelligkeitstraining mehr möglich. - Ambitionierte Läufer*innen trennen die entsprechenden Einheiten komplett und absolvieren höchstens ein lockeres Ausdauertraining am gleichen Tag wie Koordination, Kraft und Schnelligkeit, welches aber in der anderen Hälfte des Tages stattfindet.
- Wenn das Ausdauertraining sehr intensiv ist, bleibt kein Platz für ein anderes Training am selben Tag (außer für eine lockere zweite Ausdauereinheit wie ein Shake-out oder alternative Sportarten wie Aquajogging oder leichtes Spinning).
- Wenn man nicht alles auf Spitzenzeiten und Leistungsfähigkeit ausrichten will, aber eine möglichst gute allgemeine Fitness erreichen möchte, kann man die Trainingsinhalte ohne große Überlegungen miteinander vermischen.
Planung
Wenn du zwei Trainingseinheiten an einem Tag planen möchtest, solltest du mindestens vier Stunden Erholungszeit zwischen den einzelnen Einheiten einplanen. Je mehr, desto besser. am besten machst du eine Einheit am frühen Morgen und die zweite am Abend.
In 2PEAK kannst du die Tage eintragen, an denen du Zeit und Lust hast, zwei Trainingseinheiten zu absolvieren, und der Plan errechnet, wann und welche Art von Training du auf der Grundlage all deiner Ziele absolvieren solltest.
Wenn du auf Einstellungen > Trainingsplan ändern gehst, siehst du diesen Bildschirm, auf dem du Trainingseinheiten an Tagen hinzufügen kannst. Du kannst angeben, wann du mehrmals am Tag trainieren kannst, und 2PEAK plant die entsprechenden Trainingseinheiten gemäß den oben genannten Regeln.