Wie teilt man sich die Kraft am besten ein? Gleichmäßig treten oder Akzente setzen, flach Gas geben oder bergauf? Egal ob du die Kurz- oder Langstrecke bevorzugst – wir haben Tipps, die dich über jede Distanz schneller machen.
Zu Beginn eines jeden Rennens fühlt man sich unendlich kraftvoll. Aber macht es wirklich Sinn, sofort alles zu geben? Oder ist es klüger, sich zunächst etwas zurückzuhalten und erst später das Tempo zu steigern? Und was, wenn die Strecke bergauf und bergab führt, wenn der Wind mal von vorne und mal von hinten kommt? Wie setzt man seine Kraft am effektivsten ein?
Pacing ist der englische Begriff für die Tempoeinteilung. Die Kunst die Kraft optimal einzuteilen ist in jeder Radsportdisziplin eine entscheidende Größe. Besonders unverfälscht wird die richtige Tempoeinteilung im Zeitfahren sichtbar, wenn kein Gegner das eigene Kalkül durchkreuzen und kein Windschatten das Ergebnis verfälschen kann. „Zeitfahren» schließt in diesem Zusammenhang auch Bergmarathons oder Etappenrennen wie die Transalp ein, die formal eine Aneinanderreihung von ziemlich vielen (Berg-)Zeitfahren und damit Gegenstand von Pacing-Strategien sind. Gemeinsamer Nenner: die bestmögliche Zeit über die jeweilige Strecke erreichen.
Physiologie
Wie weit kommst du, wenn du ohne Rücksicht auf Verluste mit einem Sprint startest und alles gibst? Etwa 1.000 Meter. Nach spätestens 90 Sekunden hängst du ausgepumpt über dem Lenker, schnappst nach Luft und hast Beine aus Beton. Wenn du dann weiterfahren willst, müsstest du erst ein sehr entspanntes Tempo anschlagen, bevor du wieder etwas zulegen kannst. Eine optimale Zeit über 1.000 Meter könntest du so vielleicht erzielen, aber über längere Strecken kaum.
Der rapide Einbruch nach so kurzer Zeit steht im krassen Gegensatz zur Fähigkeit, viele Stunden relativ schnell mit dem Rad fahren zu können. Hintergrund ist die extreme Dynamik des menschlichen Motors. Für kurze Zeit sind sehr viel höhere Leistungen möglich als über lange Zeit, allerdings führen diese auch schneller zu einem Leistungsabbruch – dies liegt an den verschiedenen Methoden der Energiebereitstellung.
Wesentliches Element beim Pacing ist daher Erfahrung. Man muss eine Vorstellung entwickeln, wie lange sich ein bestimmtes Intensitätsniveau durchhalten lässt. Das Gehirn spielt bei der Tempoeinteilung die wichtigste Rolle. Hier laufen alle Informationen zusammen, die die zahlreichen Sensoren des Körpers liefern – Puls, Atmung, Muskelzustand, Temperatur usw. Ergebnis ist die gefühlte Anstrengung.
Der südafrikanische Sportwissenschafter Dr. Ross Tucker hat ein Modell entwickelt, das erklärt, wie der Körper unterbewusst das richtige Tempo findet. Nach Tuckers Modell werden erwartete und empfundene Anstrengung ständig anhand von Erfahrungswerten abgeglichen. Dabei wird die Erwartung der verbleibenden Distanz zum Ziel angepasst. Oberste Maxime: Völliges Versagen vermeiden!
Es ist ein Ritt auf Messers Schneide, ein Tick zuviel, und man überzockt, ein Tick zu wenig und man bleibt unter seinen Möglichkeiten. Wenn das Ziel in Sicht und ein Ende der Belastung absehbar ist, gibt der Körper die Ressourcen für den Endspurt frei.
Intensiver Sport ist ein Spiel mit den Schutzmechanismen des Körpers. Das Anstrengungsgefühl soll uns davor bewahren, uns in Gefahr zu begeben. Der Körper ist bestrebt immer Reserven zurückzuhalten für den echten Notfall. Neben den physiologischen Grenzen und dem Willen, diese zu verschieben, gibt es noch die nackte Fahrphysik. Sie beschreibt, welche äußeren Kräfte auf den Radfahrer wirken und welche Folgen das zum Beispiel für den Energieverbrauch hat.
Physik
Eine zentrale Rolle spielt beim Radfahren der Luftwiderstand, der stark überproportional mit dem Tempo steigt (doppeltes Tempo erfordert achtfache Leistung) – ganz im Gegensatz zum Bergwiderstand, der linear mit dem Tempo zunimmt.
Dies hat Konsequenzen für den Energieumsatz und führt zu unserem ersten Beispiel: ein Zeitfahren von 20 Kilometern, davon die ersten 15 km flach, die finalen 5 km mit 7% durchschnittlicher Steigung. Nehmen wir an, unser Sportler kann über diese Strecke im Schnitt 300 W leisten. Welches Pacing ist aus energetischer Sicht optimal?
Der Energieumsatz für verschiedene Szenarien lässt sich berechnen. Wir vergleichen gleichmäßige 300 W Einsatz mit 285 W für den flachen Streckenteil und 325 W für die Bergaufstrecke. Ergebnis: mit der langsameren Anfahrt ist der Fahrer bei gleicher Durchschnittsleistung 30 Sekunden schneller im Ziel! Voraussetzung ist die Fähigkeit, für die Zeit der Auffahrt eine Leistung 7 Prozent oberhalb der Durchschnittsleistung aufrecht zu erhalten – dies ist realistisch, hängt aber auch vom Trainingszustand des Athleten ab.
Weniger eindeutig verhält es sich auf einem Wendepunktkurs mit Gegen- und Rückenwind. Bei jeweils 7 km/h Gegen- bzw. Rückenwind entsteht mit gleichmäßigem Krafteinsatz kaum ein Nachteil gegenüber einer forcierten Strategie: hier lässt sich gerade mal eine Sekunde rausholen, wenn man gegen den Wind härter (310 W) fährt als mit dem Wind (287 W).
Wer allerdings bei Rückenwind mehr Leistung investiert als vor dem Wind, verliert Zeit. Intuitiv werden die meisten Sportler gegen den Wind automatisch härter treten – dies liegt vor allem daran, dass man mit dem Gegenwind unterhalb der erwarteten Geschwindigkeit bleibt. Hier besteht daher die Gefahr zu „überpacen», also zuviel Leistung auf dem Gegenwindstück zu investieren.
Auch in Abfahrten lohnt es nicht, eine sehr hohe Leistung zu entfalten. Besser ist es, zu Beginn der Abfahrt ordentlich zu beschleunigen. Die erreichbare Endgeschwindigkeit hängt stark von der Anfangsgeschwindigkeit ab, mit der man in das Gefälle startet. Wenn man in der Lage ist über die Kuppe zu beschleunigen, kann man eine halbwegs steile Abfahrt im Rollen genauso schnell meistern wie ein Athlet, der langsamer über die Kuppe geht und dann fortwährend mit hoher Leistung tritt (höherer Luftwiderstand beim Treten). Der Gesamtenergieaufwand ist für den Sportler, der rechtzeitig beschleunigt, niedriger.
Die so gewonnene Erholung kann genutzt werden, um im nächsten Abschnitt, wo es zählt – bergauf, oder Antritt nach einer Kurve – wieder stärker zu beschleunigen. Das folgende Beispiel zum Zeitfahren verdeutlicht dies. Bei identischer Gesamtleistung holt ein Fahrer im auf dem letzten Kilometer eines Einzelzeitfahrens 19 Sekunden gegen einen Konkurrenten heraus – durch besseres Pacing!
Letzter Kilometer eines Zeitfahrens: Beide Fahrer erbringen eine nahezu identische Durchschnittsleistung von 400 W. Sie wiegen gleich viel und es geht überwiegend bergauf. Fahrer 2 ist auf dem kurzen Stück dennoch 19 Sekunden schneller! Wie er das macht, verrät der Fahrtschrieb: Die Aufzeichnung beginnt auf einer Kuppe. Nach kurzer Abfahrt (Geschwindigkeit blau nimmt zu) zieht es sich zum Ziel stetig bergauf.
Fahrer 1 versäumt es an der Kuppe richtig zu beschleunigen (1). In der Abfahrt versucht er dann zu spät den Schwung zu erhöhen (2). Die Folge ist ein geringer Top-Speed von nur 47 km/h in der Senke.
Fahrer 2 macht es besser: er beschleunigt zu Beginn härter (3) und tritt dann kontinuierlich und dosiert zu. Top-Speed: 55 km/h (4) (besseres Timing, bessere Aerodynamik). Fahrer 2 nimmt so deutlich mehr Tempo mit in den Anstieg, den er dann mit 483 W und 39 km/h bezwingt. Fahrer 1 investiert im Anstieg 495 W, kann den Geschwindigkeitsnachteil aber nicht wett machen und klettert nur mit 34,6 km/h.
Auf kurzen und ganz besonders auf technischen Strecken mit vielen „Ecken», bei denen viele Beschleunigungen vorkommen, führt nicht der gleichmäßige Leistungsoutput zur besten Gesamtzeit sondern ein cleverer Mix aus Beschleunigung und dosiertem Tempo.
Lange Strecken
Auf langen Strecken ist das Pacen im Prinzip einfacher als auf kurzen, die mehr Dynamik gestatten. Je länger die Strecke, desto wichtiger wird die Frage der langfristigen Energieversorgung und diese verlangt nach einer möglichst gleichmäßigen Leistung. Solch ein „steady state» kann im Extremfall tagelange aufrecht erhalten werden – zum Beispiel bei Belastungen wie dem Race Across America.
Wer einen langen Marathon bestreitet, sollte sein Tempo idealerweise so wählen, dass der Mix aus Kohlenhydraten (gespeicherte und zugeführte) und Fett bis zum Ende des Wettkampfs reicht. Das Tempo muss dafür klar unter Schwellenniveau liegen (wo 100% Kohlenhydrate verbrannt würden). Alle Aktionen, die die Kohlenhydratreserven stark beanspruchen – maximales Dauertempo oder giftige Tempospitzen im Minutenbereich – sind kontraproduktiv. Deshalb der Tipp: maximal bis knapp an der Schwelle fahren.
Hilfsmittel zum Pacen sind Pulsmesser (setzt die Kenntnis des Schwellenpulses voraus) oder Powermeter. Es lohnt sich insbesondere zu Beginn langer Strecken die Instrumente im Auge zu behalten. Denn unser Anstrengungsgefühl spielt uns in dieser Phase einen Streich.
Wenn alle Speicher voll sind, empfindet man die Belastung als weitaus weniger hart, als später im Rennen. Dass gerade mehr Glykogen durch die Muskeln rauscht als für die Gesamtbilanz gut ist, wird von den Sinnen nicht erfasst. Um seine Ressourcen so effizient wie möglich einzusetzen, sollte man sich anfangs daher zurückhalten. Das erfordert einige Disziplin: Fährt man bei der Transalp strikt nach Powermeter, fahren einem an jedem Berg zahlreiche (bisweilen Dutzende!) Fahrer davon. Allerdings sieht man sie vor Ende des Anstiegs auch wieder und hängst sie dann nicht selten ab.
Bei einem Etappenrennen kommt erschwerend hinzu, dass das Rennen nicht nach einem Tag vorbei ist. Leistungsdaten aus der Transalp zeigen, dass man für Ausflüge in den höchsten Leistungsbereich mindestens den nächsten Tag büßen muss und so insgesamt weitere Zeit verliert, wenn man das Tempo nur einmal nachhaltig überzieht. Das ideale Pacing bezieht sich hier nicht auf einen Berg oder einen Tag sondern die ganze Woche!
Straßenrennen
Sobald Gegner und Windschatten ins Spiel kommen, wird das Pacen komplizierter. Jetzt muss man seine Aktionen auf das Gesamtbild abstimmen. Will man bei einem Straßenrennen gut abschneiden, gibt es aber eine goldene Regel: verstecken! Fahrer die schon zu Beginn ihre Nase in den Wind halten, können zumindest auf langen Strecken nicht gewinnen. Die Energievorräte sind endlich und in der Endphase eines Straßenrennens benötigt man unbedingt Glykogenreserven. Deshalb ist die oberste Devise, diese so gut wie möglich zu schonen. Jedenfalls wenn man sprinten kann.
Wer eher der Typ Ausreißer ist, muss irgendwann aus der Deckung kommen und seine Karte spielen. Dann aber bitte nicht halbherzig sondern mit Karacho, damit sich der Einsatz auch lohnt. Andernfalls verpufft wertvolle Energie einfach nur sinnlos.
Fazit
Mit der richtigen Renneinteilung lässt sich Zeit sparen. Im Prinzip verfügt der Körper über eine sehr feine Sensorik, mit der man das Tempo gut justieren kann. Hilfsmittel wie Powermeter und Pulsuhren können einem in vielen Situationen aber helfen, ein objektiveres Bild der Lage zu bekommen und so das Körpergefühl stetig zu verfeinern.
Pacing-Tipps:
+ über Kuppen kurz und kräftig beschleunigen und mit möglichst viel Tempo in die Abfahrt starten, erst dann lockerer treten
+ bergauf etwas höher belasten als flach, gegen den Wind etwas härter treten als mit dem Wind
+ bei eckigen Zeitfahrkursen hinter Kurven kurz und hart beschleunigen
+ viel Tempo mitnehmen in Gegenanstiege
+ bei Langstrecken auf den Puls achten und immer unter Schwellenniveau bleiben
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