Bei der Tour de France fahren Radprofis Tag für Tag in einem Rennen über 21 Etappen und beweisen dabei unglaubliche Ausdauer und Fitness. Aber Etappenrennen sind nicht nur etwas für Profis. Amateursportler*innen treten zwar nicht bei der Tour de France an, aber es gibt viele 3-7-tägige Etappenrennen, die darauf ausgerichtet sind, ambitionierten Amateuren die Möglichkeit zu geben, sich der Herausforderung eines Etappenrennens zu stellen. Hier ist eine kurze Erklärung, wie das Training für Rad-Etappenrennen aussehen sollte.
Was ist ein Etappenrennen?
Viele Menschen kennen die großen europäischen Rundfahrten wie die Tour de France, den Giro d’Italia und die Vuelta a España. Daneben gibt es aber noch viele weitere. Etappenrennen sind aber nicht nur etwas für Profis, auch für Amateursportler*innen werden solche angeboten. Ein Etappenrennen ist einfach eine mehrtägige Radsportveranstaltung mit mehr als einer zu absolvierneden Teilstrecke.
Es gibt Etappenrennen, die auf Straßen- und Mountainbikes ausgetragen werden. Die meisten Etappenrennen für Amateure sind 3 bis 7 Etappen lang und haben keine Ruhetage wie die großen Rundfahrten. Vereinzelt stehen bei den Veranstaltungen auch Zeitfahrtage auf dem Programm, normalerweise werden aber bergige, längere Straßenrennen bevorzugt.
Wie man für ein Etappenrennen trainiert
Bei Etappenrennen handelt es sich in der Regel um lange, mehrtägige Wettkämpfe, weshalb der Aufbau von Ausdauer entscheidend ist. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, jede Woche mehrere lange Trainingseinheiten zu absolvieren. Kurze Intervalle mit hoher Intensität sind ebenfalls wichtig. Radfahren ist fast nie ein konstantes, langes Pushen, sondern eine Abfolge von Angriffen und Entspannungsphasen, die sowohl vom Gelände als auch von der Fahrweise der anderen Fahrer*innen im Peloton abhängt. Um bei Angriffen im Peloton zu bleiben oder eine Ausreißergruppe zu bilden, muss man entsprechend sowohl ausdauernd als auch bereit für hochintensive Anstrengungen sein.
Wichtig ist auch, dass das Training periodisiert wird. Um die nötige Ausdauer und Fitness zu erreichen, sollte man Trainingsblöcke mit Ruhephasen, Ausdauertraining der Zone 2 und hochintensiven Intervallen absolvieren. Je nach Ausgangslage und Zielsetzung kann die Vorbereitung auf ein Etappenrennen mehrere Wochen oder Monate dauern.
Das Training sollte zudem auf das jeweilige Rennen abgestimmt sein. Es ist unmöglich zu sagen: «Das Training für Rad-Etappenrennen sieht so aus», denn alle Etappenrennen sind unterschiedlich. Mit einem 2PEAK-Trainingsplan kann man jede einzelne Etappe seines Etappenrennens eingeben und erhält einen periodisierten Trainingsplan, der zum Ziel passt.
Tipps für das Rennen
Die Erholung ist bei Etappenrennen besonders wichtig. Nach einer Etappe sollte man sich sofort Gedanken darüber machen, wie man seinen Körper so gut wie möglich auf die nächste Herausforderung vorbereiten kann. Dazu gehören Eisbäder, Massagen, Selbstpflege und vor allem die Optimierung der beiden wichtigsten Erholungsfaktoren: Ernährung und Schlaf.
Bei der Ernährung sollte man darauf achten, nicht nur während des Rennens, sondern auch nachher ausreichend zu essen. Es ist wichtig, dass die Kohlenhydratspeicher und Proteine aufgefüllt werden, damit sich die Muskeln regenerieren können. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte so hoch sein, dass sie der geleisteten Anstrengung entspricht.
Schlaf ist ein Erholungswunder. Unser Körper erholt sich während des Schlafs am besten. Deshalb ist es besonders wichtig, zwischen den einzelnen Etappen so viel Schlaf wie möglich zu bekommen. Acht Stunden sind das Minimum, das man erreichen sollte. Nach einem anstrengenden Wettkampftag ist dies jedoch oft ziemlich einfach umzusetzen.
Wo man beginnen sollte
Wenn du ein Etappenrennen wagen willst, suche zunächst im Internet nach Veranstaltungen in deiner Nähe oder nach solchen, die dich interessieren. Es gibt unzählige hochwertige Veranstaltungen auf der ganzen Welt. Wenn du dein Rennen gefunden hast, ist es an der Zeit, mit dem Training zu beginnen! Um sicherzustellen, dass das Training speziell auf dieses Ziel ausgerichtet ist, kannst du die Details jeder Etappe in den Einstellungen als Etappenrennen eintragen.
Auf diese Weise erhältst du einen Plan, der dir hilft, die mehrtägige Herausforderung zu bewältigen. Er wird eine gute Mischung aus langen Ausdauerfahrten, hochintensiven Intervallen und Ruhephasen enthalten.
Halte dich nun so gut wie möglich an den Plan. Wenn das Training ausfallen oder verschoben werden muss, hilft die dynamische Funktionalität des 2PEAK-Plans dabei, das Ziel des Etappenrennens nicht aus den Augen zu verlieren.