Ob Krankheit, Verletzung oder einfach nur eine Trainingspause – jeder noch so engagierte Sportlerin und Sportler ist manchmal gezwungen, eine Auszeit vom Training zu nehmen. In manchen Fällen ist eine Reduzierung der Trainingsbelastung nicht nur unvermeidlich, sondern auch notwendig, um langfristige Probleme zu vermeiden. Doch was tun, wenn eine Pause erforderlich ist? Und vor allem: Wie wirkt sie sich auf deine Vorbereitung aus?
Wann man eine Pause machen sollte
Theoretisch muss man nie eine Pause einlegen. Wenn du motiviert und gesund bist, dann kannst du das ganze Jahr über trainieren. Ein effektiver, periodischer Trainingsplan sorgt dafür, dass du auf diese Weise kontinuierlich Fortschritte machst.
Allerdings, wie wir in dem Artikel «Thema Trainingspause – Mythen und Fakten» näher beleuchten, bleiben nur sehr wenige Athletinnen und Athleten das ganze Jahr über gesund. Früher oder später wirst du wahrscheinlich mit mindestens einem dieser beiden Szenarien konfrontiert:
Krankheit – Wenn du krank bist, solltest du auf keinen Fall trainieren. Weiterhin zu trainieren, während dein Körper geschwächt ist, kann die Genesung verzögern und die Krankheit möglicherweise sogar verschlimmern. Wenn du krank bist, kannst du keine sinnvolle Trainingsarbeit leisten. Konzentriere dich stattdessen darauf, gesund zu werden. Das ist das Beste, was du für deine Form tun kannst.
Verletzungen – Verletzungen können in ihrer Schwere variieren, weshalb es schwierig ist, allgemeingültige Empfehlungen zu geben. Grundsätzlich gilt jedoch: Während einer Verletzung solltest du nicht trainieren. Ruhe und Erholung sind oft essenziell für eine vollständige Heilung. Lass dich von einer medizinischen Fachkraft beraten, um festzustellen, wie lange die Regeneration dauert und ob es sichere, alternative Aktivitäten gibt.
Urlaub – Eine Trainingspause während des Urlaubs ist nicht zwangsläufig negativ. Im Gegenteil, sie kann eine wertvolle Gelegenheit sein, sowohl körperlich als auch mental neue Energie zu tanken. Falls du deine Form ohne Druck erhalten möchtest, kannst du dich für leichte Aktivitäten wie Schwimmen, Wandern oder kurze Laufeinheiten entscheiden. Falls du jedoch das Bedürfnis hast, komplett abzuschalten, gönn dir die Pause ohne schlechtes Gewissen – eine gut geplante Erholungspause wird deine langfristige Vorbereitung nicht beeinträchtigen.
Planung einer vorübergehenden Reduzierung der Trainingsmenge
Ein guter Trainingsplan muss berücksichtigen, wenn du eine Trainingspause einlegst. Natürlich werden die geplanten Trainingseinheiten gestrichen, aber auch das Training nach der Rückkehr ist davon betroffen. 2PEAK hilft Sportlern, Pausen zu erfassen und das Training nach der Pause effektiv zu planen.
In der 2PEAK-App
Um die Trainingsbelastung in der 2PEAK-App vorübergehend zu reduzieren, folge diesen einfachen Schritten:
- Öffne deinen persönlichen Kalender
- Klicke auf das „+“-Symbol oben rechts
- Wähle die gewünschte Option aus:
- Krankheit melden
- Verletzung registrieren
- Urlaub einplanen
- Gib das Startdatum der Pause sowie deine beste Einschätzung für das Enddatum ein. Letzteres kann jederzeit nachträglich angepasst werden.
- Wähle eine Strategie für den Wiedereinstieg ins Training:
-
- Sofortige Rückkehr – Setze dein Training ohne Anpassungen direkt fort.
- Schnelle Steigerung (3 Tage) – Kehre rasch zum gewohnten Trainingsvolumen zurück.
- Schrittweise Steigerung (7 Tage) – Erhöhe die Belastung kontrolliert für einen sanften Übergang.
- Langsame Steigerung (14 Tage) – Eine besonders behutsame Rückkehr, ideal nach längeren Pausen oder Phasen der Inaktivität.
Die Wahl der Wiedereinstiegsstrategie sollte an deine individuelle Situation angepasst werden – insbesondere an den Grund der Pause und dein nächstes Ziel oder Rennen.
- Kurze Pause & nahes Wettkampfziel → Eine schnellere Rückkehr ins Training ist sinnvoll, um zügig wieder in Form zu kommen.
- Lange Pause & entferntes Wettkampfziel → Eine schrittweise Steigerung hilft, Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
Web
Wenn du eine temporäre Trainingssreduzierung benötigst, dann gehe zu Pläne > Zeitplan anpassen > Temporäre Belastungsreduzierung oder klicke hier.
Die Anpassung der Wiedereinstiegsstrategie an den eigenen körperlichen Zustand und die benötigte Erholungszeit ist essenziell, um sicher und effektiv ins Training zurückzukehren.
Nach einer Pause sollte das Training unter Berücksichtigung vergangener Einheiten, persönlicher Ziele und der Dauer der reduzierten Belastung angepasst werden. 2PEAK passt deinen Plan automatisch an und bietet dir das optimale Training für deine aktuelle Verfassung.
Mehr dazu findest du auch in unserem Artikel, was bei der Rückkehr zum Training nach einer langen Verletzungspause beachtet werden soll.