Egal, ob Anfänger*innen, Fortgeschrittene oder erfahrene Läufer*inne, die Millionen-Dollar-Frage lautet: Wie oft solltest du laufen? Die Antwort lautet: Es kommt darauf an. Leider kann die Antwort nicht in einer einfachen Angabe von Stunden und Tagen gemacht werden. Hier sind einige Tipps, wie du herausfinden kannst, was das richtige Maß an Training für dich ist.
Beim Laufen geht es um ein ausgewogenes Verhältnis von Training und Erholung. Die wichtigsten Faktoren, die bei der Entscheidung, wie oft man trainieren sollte, zu berücksichtigen sind, sind das eigene Erfahrungsniveau/der bisherige Trainingsumfang, die eigenen Ziele und natürlich die anderen Verpflichtungen, die man im Leben hat.
Was ist das Richtige für mich?
Unser Partner bei running.COACH hat einen Artikel geschrieben, der dieses Thema näher beleuchtet und der hier zu lesen ist. Aber eine gute Möglichkeit, um zu sehen, wie oft man laufen sollte, ist die folgende Tabelle:
Alternativ kann auch die folgende Tabelle zu Rate gezogen werden. Diese bezieht sich auf die Laufzeiten bei einem Marathon- oder 10-km-Lauf:
Das Minimum und Maximum
Wenn du hauptsächlich aus gesundheitlichen Gründen läufst und keine Wettkampfambitionen hast, können zwei oder drei Läufe pro Woche ausreichend sein. Achte dich aber auch an lauffreien Tagen auf genügend Bewegung, um die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Wie du aus den obigen Tabellen ersehen kannst, verändert sich mit der Zielsetzung auch, wie oft du laufen solltest und wie die Läufe beschaffen sind. Wenn du mit einem spezifischeren Ziel läufst, sollte eine deiner Einheiten ein Intervall- oder Tempotraining sowie ein längerer Lauf pro Woche sein. Wenn du am oberen Ende angekommen bist, könntest du täglich oder sogar mehr als einmal pro Tag laufen.
Tägliches Laufen oder gar zwei Trainings pro Tag sind nur den ambitioniertesten Sportler*innen vorbehalten. Das aerobe System erholt sich schneller als andere Muskel-Skelett-Systeme. Wenn man also erst einmal genug Fitness aufgebaut hat, reicht die Zeit zwischen bestimmten Trainingseinheiten aus, um sich zu erholen, auch wenn sie weniger als 24 Stunden beträgt. Spätestens wenn man auf diesem Niveau trainiert, ist es wichtig, einen strukturierten Trainingsplan mit Periodisierung zu haben.
Beeinflussung des Alltags
Profis können bis zu 20 Stunden pro Woche trainieren. Wie oben zu sehen ist, ist dies für die meisten Sportler*innen nicht notwendig. Es ist auch fast unmöglich diesen Trainingsaufwand mit Job und anderen Prioritäten unter einen Hut zu bringen. Einige ambitionierte Nicht-Profis sind jedoch in der Lage, Vollzeitarbeit, Familie und Training auf höchstem Niveau zu vereinbaren. Der Schlüssel dazu liegt in einem optimierten Zeitmanagement, bei dem aktiv Platz für die geplanten Trainings geschaffen wird. Das kann am Morgen, am Abend oder in der Mittagspause sein. Durch Testen kann herausgefunden werden, was am besten Funktioniert.
Wie gut man sich erholt, hat auch Einfluss darauf, wie oft man laufen sollte, was wiederum von anderen Variablen abhängt. Durch ausreichend Schlaf und die richtige Ernährung kann sichergestellt werden, dass man für die nächste Trainingseinheit bereit ist.
Andere zu berücksichtigende Dinge
Der Trainingsumfang kann auch von der Vorgeschichte mit Verletzungen und der jeweiligen Sportart beeinflusst werden. Zum Beispiel können Läufer*innen nicht so viel trainieren wie Radfahrer*innen und Triathlet*innen, da das Laufen eine hohe mechanische Belastung darstellt. Bei einer Vorgeschichte mit Verletzungen sollten die wöchentlichen Trainingseinheiten durch eine Form der Trainingsvariation mit geringer Belastung ersetzt werden. Einige Beispiele dafür sind Schwimmen, Radfahren, Aquajogging, Skilanglauf, Ellipsentraining oder Rudern.
Alternativtraining kann auch generell ein positives Trainingserlebnis darstellen. Die Abwechslung hält das Interesse wach und macht dich zu einem kompletteren Athleten. Krafttraining ist ein weiteres, oft vernachlässigtes, aber nützliches Werkzeug für Läufer*innen. Wenn du Zeit in deinem Zeitplan hast, ist es eine Überlegung wert, dies zum Training hinzuzufügen.